久久健康網(wǎng)編者按:在懷孕的這段時(shí)間里,準(zhǔn)媽媽要經(jīng)歷各種孕前沒想過的波折。很多準(zhǔn)媽媽在寶寶還沒出生前就開始做運(yùn)動(dòng),這樣不僅可以讓寶寶更健康成長,而且還有利于媽媽順利生下寶寶呢。跟著哆啦一起看看媽媽們在寶寶出生前要做好哪些準(zhǔn)備吧!
準(zhǔn)備一:鍛煉臂力
不管是哺乳還是抱孩子,都要用到手臂的。新媽媽會(huì)因?yàn)榫o張,動(dòng)作不協(xié)調(diào)導(dǎo)致肌肉的勞損,因此在產(chǎn)前就要進(jìn)行孕期運(yùn)動(dòng)來鍛煉臂力,為了產(chǎn)后哺乳做好準(zhǔn)備哦!
“雙臂運(yùn)動(dòng)”可以增強(qiáng)準(zhǔn)媽媽的臂力,幫助身體的平衡。具體動(dòng)作如下:
(一)按壓肩膀
1、雙膝彎曲,直立在椅子上,雙腳平方于地面。雙手在身體兩側(cè)肩膀的高度,各拿一個(gè)啞鈴,掌心向外,胳膊肘向兩側(cè)縮。
2、向頭部上方伸展手臂,雙手稍微向中間靠攏,胳膊肘不要彎曲。然后再回到開始的位置,胳膊肘靠近身體兩側(cè)。重復(fù)8-12次。
(二)彎曲雙頭肌
1、雙腳分開,與肩同寬,或筆直坐在椅子上。向兩側(cè)伸展手臂,雙手各持一個(gè)啞鈴,掌心朝向膝蓋。
2、慢慢向肩膀方向俺去胳膊,轉(zhuǎn)動(dòng)前臂使掌心上方對著肩膀。慢慢回到開始的位置,整個(gè)動(dòng)作,始終保持手肘到手腕繃緊。重復(fù)8-12次。
準(zhǔn)備二:呵護(hù)乳房
有些媽媽乳頭先天凹陷,還有些乳頭和乳暈比較嬌嫩,到時(shí)寶寶一用力就會(huì)磨破,從而導(dǎo)致細(xì)菌進(jìn)入引起乳腺炎。因此,在懷孕初期,媽媽就應(yīng)該在洗澡的時(shí)候有意識地搓擦乳頭,使乳頭乳暈的皮膚變得粗糙耐磨一些。
那么準(zhǔn)媽媽該如何進(jìn)行孕期乳房護(hù)理呢?下面來看看吧!
懷孕后,乳房腺泡和乳腺導(dǎo)管大量增生,結(jié)締組織充血。到了懷孕4個(gè)月時(shí),乳頭分泌少量黃色黏液,乳暈皮脂腺也增加了分泌。這時(shí),積極促進(jìn)乳腺發(fā)育,養(yǎng)護(hù)乳房皮膚,這是分娩后能夠順利為寶寶進(jìn)行哺乳的第一步。
經(jīng)常用溫和皂水擦洗乳暈和乳頭皮膚,并將皮膚皺褶處擦洗干凈。這樣,不僅可以保持乳房衛(wèi)生,還會(huì)使皮膚逐漸變得結(jié)實(shí)耐磨,日后經(jīng)得起寶寶吸吮。
另外,在洗浴后也可以按摩乳房。每次清洗乳暈和乳頭后,用熱毛巾敷蓋乳房并用手輕輕地按??;將乳房擦凈后撒一些爽身粉,并用涂有爽身粉的手指從乳房四周由內(nèi)向外輕輕按摩;用手指腹在乳房周圍以畫圈方式輕輕按摩;輕輕按住乳房并從四周向乳頭方向輕輕按摩;拇指和食指壓住乳暈邊緣,再用兩指輕輕擠壓。
如果準(zhǔn)媽媽乳頭有扁平或乳頭內(nèi)陷現(xiàn)象,都會(huì)大大影響日后給寶寶順利哺乳。因此,在孕期內(nèi)必須及早進(jìn)行矯正。
準(zhǔn)備三:多做提肛運(yùn)動(dòng)
有些孕媽在生完孩子后因?yàn)楫a(chǎn)時(shí)用力和長期靜脈受壓會(huì)留下脫肛的后遺癥。因此在產(chǎn)前懷孕29周后經(jīng)常做提肛運(yùn)動(dòng),每天提肛50-100次,不僅有利于防止痔瘡,還對順產(chǎn)孩子時(shí)準(zhǔn)確用力有益。同時(shí)注意控制好上廁所的時(shí)間,不宜太久。
有效的提肛運(yùn)動(dòng)——凱格爾運(yùn)動(dòng),只要做法正確且持之以恒,而且無論是坐著躺著甚至站著,皆可輕松操作。凱格爾運(yùn)動(dòng)主要鍛煉提肛肌(一種圍繞直腸和肛管門四周的平滑肌,排便時(shí)收縮,保證肛門開放)。
凱格爾運(yùn)動(dòng)具體操作如下:
1、仰躺在床上,雙腳的膝蓋彎曲,類似分娩前做婦科檢查的姿勢。
2、收縮骨盆底肌肉,就像平常解小便中途忽然憋住的動(dòng)作。
3、持續(xù)收縮約10秒,再放松10秒,如此重復(fù)15次,每天1次。
要點(diǎn):姿勢和用力一定要正確。除了提肛肌群,腹部大腿臀部均不需用力。運(yùn)動(dòng)次數(shù)和收縮強(qiáng)度需要隨準(zhǔn)媽媽體質(zhì)和手術(shù)情況而定,最好事先請示醫(yī)生。
準(zhǔn)備四:鍛煉腰背肌
腰背部在孕中后期,隨著肚子的變大,身體的重心前移,腰背肌承受的壓力變大,所以導(dǎo)致椎間盤壓力增加。長期的受壓姿勢會(huì)引發(fā)腰部的問題。最好的方法就是在受孕之前堅(jiān)持鍛煉腰背肌,做好準(zhǔn)備工作。
這里介紹幾個(gè)簡單的鍛煉腰背肌的姿勢,準(zhǔn)媽們可以學(xué)習(xí)哦。
第一式:仰臥在床上,雙腳和雙肩為支點(diǎn),盡量向上緩緩拱起腰部,停留30-60秒,10次一組,休息三分鐘,每日兩次,每次三組。
第二式:俯臥在床上,以腹部為支點(diǎn),同時(shí)盡力翹起頭部和腿部(腿部伸直),空中停留10-30秒。10次一組,休息三分鐘,每日兩次,每次三組。
在等待寶寶出生的日子里,準(zhǔn)媽媽的生理和心理都會(huì)受到煎熬。但是,為了寶寶的健康,延續(xù)自己的生命,很多父母往往只注重如何給寶寶提供最好的條件,卻忽視了媽媽才是最應(yīng)該呵護(hù)的人。只有讓準(zhǔn)媽媽們和寶寶健康的生活,整個(gè)家庭才能更和睦的相處下去。