問題如下：
1、備孕期媽媽、爸爸要做什么？
2、孕期能不能吃螃蟹、西瓜、辣、冰淇淋、冷飲、豆類、反季節(jié)水果？食物顏色深淺會影響寶寶的膚色嗎？
3、如何安全地吃海鮮？哪些魚類富含DHA，低汞無風(fēng)險？
4、孕期飲食如何搭配？真正的孕期飲食禁忌是什么？
5、如何選擇孕期補充劑？哪些必須要補哪些可有可無？
Q1：備孕期媽媽、爸爸要做什么？
備孕期媽媽
實際上，從計劃懷孕時，你就應(yīng)該開始調(diào)整自己的身體狀態(tài)，為孕育做準備。
有研究表明，孕前的體重對胎兒的出生體重的影響甚至超過孕期增重的影響。因為胎兒并不是主要依靠媽媽的飲食來獲得營養(yǎng)的（這樣太冒險），而是依靠媽媽自身機體的轉(zhuǎn)化。因此，孕媽媽的健康底子非常重要。如果媽媽營養(yǎng)不良，體重太低（BMI指數(shù)低于18.5），會比較不容易受孕，而且營養(yǎng)不良的女性，即使懷孕，流產(chǎn)和早產(chǎn)的幾率也會遠遠高于正常體重的女性。
這里說的健康的體重是指，你的BMI指數(shù)應(yīng)該在18.5到25之間。
BMI指數(shù)的計算方法是，體重（公斤）除以身高（米）的平方。
在懷孕前，女性應(yīng)該戒煙戒酒，并通過合理均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\動，達到正常的體重范圍（不要太瘦哦）。身體和心理都準備好了，才能孕育健康的寶寶，享受做媽媽的快樂。
除了體重，在營養(yǎng)方面，你還需要提前補充兩種早孕期間非常重要的營養(yǎng)，以備突然懷孕時的營養(yǎng)需要。因為很多懷孕都是意外，所以美國疾控中心建議所有的育齡期女性（15-45歲）都每天補充400微克的葉酸，這主要是為了預(yù)防胎兒出現(xiàn)神經(jīng)管缺陷。但是這種長期補充的建議可操作性不強，你可以從備孕時開始補充每天400微克葉酸。
另一種你需要注意的營養(yǎng)素是碘，它是否充足關(guān)系到胎兒的神經(jīng)和大腦發(fā)育（影響智力）。從備孕開始，應(yīng)每天補充150微克碘。這是非常安全的劑量。但如果你有甲狀腺疾病，需要咨詢你的醫(yī)生。
另外，如果你在口服一些藥物，比如口服治療痤瘡的異維A酸，或者四環(huán)素類的抗生素，需要停藥一段時間后再懷孕。如果你有在用藥，咨詢下你的醫(yī)生，是否需要停藥后再懷孕。
備孕期爸爸
在懷孕這件事上，爸爸就是一個基因提供者，而孕育和哺喂等等辛苦活都是媽媽的。如果備孕期爸爸有什么需要做的話，那就是照！顧！好！你！媳婦兒！少喝酒，戒煙，讓媽媽處于一個完
全無煙的環(huán)境里，多幫忙做點家務(wù)，以及有規(guī)律地啪啪啪。
Q2：孕期能不能吃螃蟹、西瓜、辣、冰淇淋、冷飲、豆類、反季節(jié)水果？食物顏色深淺會影響寶寶膚色嗎？
螃蟹和西瓜都不是洪水猛獸
螃蟹并不屬于高汞的海鮮，富含優(yōu)質(zhì)蛋白和DHA。只要完全煮熟，是營養(yǎng)豐富又安全可吃的。
西瓜唯一的考慮是高糖分，在孕后期可能需要限制糖分攝入，因此孕后期不易吃太多，但跟流產(chǎn)是完全不沾邊的。
吃螃蟹會流產(chǎn)的最早的來源是“蟹令子橫生”這句話，因為古人看見螃蟹橫著走就認為吃了螃蟹會流產(chǎn)或者難產(chǎn)。這在現(xiàn)代人看來，是很可笑的邏輯。
吃西瓜會“見紅”， 不知道是不是因為西瓜是紅色的？
很多媽媽堅持認為吃了西瓜、螃蟹就會“見紅”，或流產(chǎn)，并用她們或者身邊人的經(jīng)歷為證。事實上，多達25%左右的孕媽媽在早孕期間都會有出血，她們多數(shù)都能生下健康的寶寶。但如果你
在孕期任何時候有出血，一定要看醫(yī)生做一個詳細的檢查。
流產(chǎn)可能發(fā)生，但往往是胚胎本身的問題，跟你做了什么、沒有做什么，都沒有關(guān)系。當(dāng)然也跟吃西瓜、螃蟹沒有關(guān)系。孕期你需要豐富多樣的飲食搭配，盡可能減少飲食限制。
嗜辣如命的準媽媽怎么辦？
不用擔(dān)心。如果你想吃辣，就吃辣。你可以堅持你日常的飲食烹調(diào)習(xí)慣，只要保證飲食均衡即可。
孕婦可不可以吃冰淇淋和冷飲？
可以。只要沒有細菌和病毒，吃冰的、冷的，溫度本身對身體無害。如果孕吐厲害的話，冷飲有可能幫助安撫你狂躁的胃。
聽說，食用豆類豆制品會影響孕媽媽的激素水平，是真的嗎？
有流言說，不建議孕產(chǎn)婦過多食用黃豆等豆類食品，因為豆類中含有類雌激素，會影響寶寶發(fā)育。這個說法是錯誤的。
多吃豆類并不會對人體激素水平有任何影響，相反， 健康的飲食應(yīng)該是豐富多樣搭配的飲食，豆類能提供很好的植物蛋白并含有豐富的葉酸和纖維素，是多樣搭配中不可或缺的一類食物。作為孕產(chǎn)婦不但不應(yīng)該限制豆類，反而應(yīng)該鼓勵多補充一些豆類。除了孕婦推薦飲食要搭配豆類，無論美國，還是澳洲、新西蘭，還是中國衛(wèi)生部的嬰兒喂養(yǎng)指南都包括豆類作為嬰兒輔食。
反季節(jié)水果能不能吃？
對于反季節(jié)水果，除了貴，味道沒有當(dāng)季水果那么好以外，并沒有健康危害，如果你想吃，也可以放心地吃。
食物顏色深淺會影響寶寶的膚色嗎？
當(dāng)然不會！民間有說法稱，吃深色的食物會讓寶寶皮膚變黑，吃淺色的食物可以讓寶寶皮膚更好？ 我只能說，想象力真好。。。 食物顏色深淺完全不會影響寶寶膚色。
{page}Q3：如何安全地吃海鮮？哪些魚類富含DHA，低汞無風(fēng)險？
孕期如何安全地吃海鮮？
所有的壽司、刺身在孕期都不要吃，不要吃任何生肉，一定記住要吃全熟！包括生的蠔和其他帶殼的海鮮（shellfish），在孕期都不要吃，除非是全熟。
生的shellfish可能含有有害的細菌和病毒，可能導(dǎo)致食物中毒。而孕期你比普通人更容易中毒，因為免疫系統(tǒng)變得更加敏感了。但這些細菌和病毒通常都能夠通過高溫殺死。
哪些魚類富含DHA，低汞無風(fēng)險？
以下這些魚類富含歐米茄3（包括DHA），且低汞風(fēng)險：
?。縈ackeral（后面會寫到，King mackerel是高汞的不能吃，而mackerel是安全的）
??？Silver Warehou
?。緼tlantic Salmon（大西洋鮭魚/三文魚）
?。緾anned Salmonand canned Tuna in oil（罐頭三文魚和罐頭油泡吞拿魚。注：某些吞拿魚品種是高汞風(fēng)險的，但商業(yè)加工罐頭的吞拿魚是低汞安全的種類。）
??？Herrings 鯡
？Sardines （沙丁魚）
以下這些也是低汞的魚類，你可以每周吃2-3次。包括：
??？所有的蝦，龍蝦 (避免直接吃哪種提前煮熟的凍蝦)
??？Squid andoctopus 魷魚
？Snapper 鯛魚
??？Salmon and Trout 三文魚和鮭魚
??？Trevally鲹魚
?。縒hiting
??？Anchovy
？Mullet
?。縂arfish
??？Bream
※注：美國FDA和EPA和澳新的食品標(biāo)準提供的資料略不同，F(xiàn)DA的列表中的低汞風(fēng)險魚類更多。這里只包括了他們共同認為低汞的魚類。
Q4：孕期飲食如何搭配？真正的孕期飲食禁忌是什么？
孕期飲食如何搭配？
孕期每天，或者以幾天為單位，食物應(yīng)該搭配以下種類：
1. 各種顏色的水果：草莓、葡萄、西瓜、橙子、香蕉、櫻桃、梨、哈密瓜、西紅柿等等；
2. 種類豐富的蔬菜：西蘭花、菠菜、胡蘿卜、青椒、甜椒、萵筍、蘑菇、大白菜等等，都是你和寶寶需要的；
3. 各種豆類：黃豆、青豆、紅豆、綠豆、胡豆、豆腐等等，提供優(yōu)質(zhì)的植物蛋白、葉酸和纖維素；
4. 奶和各種奶制品：牛奶、酸奶、水果奶昔、牛奶布丁等等，美味又補鈣。建議選擇低脂的奶制品，避免肥胖；
5. 多樣化的谷物：大米、糙米、玉米、面粉、燕麥等等，豐富的主食讓身體充分獲取養(yǎng)分，全麥谷物還是很好的纖維的來源，可以預(yù)防孕期便秘；
6. 各種肉：雞肉、魚肉、蝦、兔肉、豬肉等等（盡量不要吃肥肉哦），提供味覺享受的同時也補充了蛋白質(zhì)、鐵、維生素B，DHA等。
這個世界上有這么種類豐富的食材，這么多美味，有什么道理要在我們身體最需要營養(yǎng)支持的時候，限制自己的食物種類呢？
真正的孕期飲食禁忌是什么？
1忌有李斯特菌屬感染風(fēng)險的食物
前面說了要飲食多樣化，但孕期的你，在飲食上也不是完全沒有禁忌，孕期除了堅持如常的種類豐富食物，喝白水，少量食用油以外，以下食物應(yīng)該盡量避免（有李斯特菌屬感染風(fēng)險）：
？ 沒有經(jīng)過高溫消毒的生奶做的奶酪，通常是軟奶酪，如沒有高溫消毒的以下奶酪：feta， Brie， quesoblanco， queso fresco， and bluecheeses。
？ 蛋黃醬或未熟透的雞蛋
??？ 壽司，生冷海鮮（如刺身）
??？ 三明治里的冷肉（除非是剛做出來熱的）
??？ 未完全煮熟的豆芽
?。?外面購買的沙拉包或提前準備好的沙拉
這類食物存在被李斯特菌屬污染的可能性。
3禁煙
香煙中含有非常多的有毒害物質(zhì)，對胎兒的各個器官，特別是呼吸系統(tǒng)有潛在的傷害。如果孕期吸煙或者接觸到有香煙的環(huán)境，會增加寶寶出生后發(fā)生過敏、哮喘的幾率。
讓老公盡量戒煙或者不要在你面前抽煙，因為二手煙的吸入，對你和胎兒仍然有害。另外，二手、三手、四手……煙都是有害的。
4不吃苦瓜
美國疾控中心建議孕期不要吃苦瓜。原因是有動物實驗表明苦瓜可能導(dǎo)致流產(chǎn)，對雄性精子啥的也有不利影響。雖然只是動物實驗，還不能說對人體有害，但是由于可能的后果比較嚴重，而苦瓜本身也不是什么不可或缺的食材，所以就建議大家不要吃。
這個建議的證據(jù)很弱，如果你非常想吃，我個人認為，吃點無妨，適度。
5限制大型肉食海魚的食量
高汞的魚主要是大型肉食海魚。作為一個在內(nèi)陸長大的孩子，這些牛逼魚我基本上都沒有聽說過也沒有見過，名字翻譯不好，所以都附上它們的英文名。
如果你吃以下的魚類，兩周內(nèi)不超過一份（150克），并且，如果你吃了這些魚，在此期間避免吃任何別的魚。這類魚包括：
鯊魚Shark (Flake) ，槍魚Marlin，劍魚 Swordfish，和闊嘴鴨Broadbill。另外，king mackerel或者tile fish (也叫 golden or white snapper)也是高汞風(fēng)險的魚。
如果你吃了以下魚類，你應(yīng)該一周不超過一份（150克），并且吃了之后的那一周不要再吃別的魚類。這些魚包括：
大西洋胸棘鯛Orange Roughy (Deep SeaPerch) ，貓魚Catfish。
※注：美國FDA認為貓魚是非常低汞安全的魚，但是澳洲新西蘭的食品標(biāo)準里，這是孕期需要限制的有汞風(fēng)險的魚。原因可能是貓魚是一個大類，有非常多種類，它們的體積差異也極大。有一大半的貓魚種類都生活在美國，而在亞洲、非洲的貓魚種類也非常多（most diverse）。在澳洲的貓魚種類能在淡水中生活。
6限制咖啡因的攝入
另外，應(yīng)限制咖啡因的攝入。在孕期，你并不需要完全放棄咖啡因，但你可能需要限制一些攝入量。如果你攝入過多的咖啡因，寶寶可能會出現(xiàn)低體重，而低體重可能會在出生后帶來一些健
康問題。另外，過高劑量的咖啡因也有可能會導(dǎo)致流產(chǎn)。因此，那些含有咖啡因的飲料，如咖啡、可樂、紅茶等這些含咖啡因的飲料要有所限制。
在孕期，建議每天的咖啡因攝入不能超過200mg，過高的咖啡因攝入可能會增加流產(chǎn)的風(fēng)險；孕期對咖啡因的代謝也會變慢，可能影響你的睡眠；這類飲料中的酚類會影響鐵的吸收。
一杯（240毫升）速溶咖啡大致含有90-200毫克咖啡因，兩杯（480毫升）卡布奇諾大約含有150毫克咖啡因。如果你在咖啡店喝咖啡，其中的咖啡因的量取決于咖啡豆和咖啡的做法。
1杯中等濃度的紅茶約含有47毫克咖啡因，綠茶25毫克。
360毫升的立頓冰茶才含有5毫克咖啡因。
360毫升的可樂約35毫克咖啡因，健怡可樂約47毫克，百事38毫克，而7喜、雪碧等不含咖啡因。
30克黑巧克力約含有23毫克咖啡因，牛奶巧克力5毫克左右，一杯巧克力飲品大約含有8-12毫克。
如下圖：
7限制甜食
特別愛吃甜的準媽媽們要注意，孕期，特別是后期，糖代謝能力會變差，吃甜食要有所節(jié)制，要小心妊娠期糖尿病。
盡量避免引用含糖飲料，不喝果汁，少吃西點、油炸等高糖高油食物。懷孕24周-28周，要做妊娠期糖尿病篩查。
8不吃任何作為藥物的植物和草藥
除非你的醫(yī)生說可以（還得是非?？孔V的醫(yī)生），都不要吃草藥、植物藥。很多植物藥的安全性還不完全明確，一些可能在孕期會對胎兒有影響。
{page}Q5：如何選擇孕期補充劑？
在日常的健康飲食的基礎(chǔ)上，你可能還需要額外補充一些對你的健康以及對胎兒的發(fā)育特別重要的營養(yǎng)素，以避免從飲食攝入不足，比如葉酸，碘。最好在選擇補充劑之前，咨詢你的保健或產(chǎn)科醫(yī)生。
1葉酸
美國公共衛(wèi)生服務(wù)部和疾病預(yù)防控制中心，中國的膳食指南（2011版），澳洲的國家健康和醫(yī)療研究會，都建議孕期每日補充400微克左右的葉酸。
關(guān)于孕期補充葉酸的建議是從懷孕前一個月到孕期的頭三個月都應(yīng)該每日補充400微克的葉酸。也就是說，你需要從計劃懷孕開始服用（因為當(dāng)你發(fā)現(xiàn)懷孕時，往往已經(jīng)懷孕了幾周了）。如果是意外懷孕，應(yīng)從發(fā)現(xiàn)懷孕時開始服用（及時補充好過不補充）。
美國官方（The U. S. Public Health Service and CDC）認為，所有15歲到45歲的女性（育齡期女性）都應(yīng)該每天補充400微克的葉酸以預(yù)防兩種非常嚴重的出生缺陷：脊柱裂和先天無腦畸形。對于孕育過有這樣出生缺陷的女性，再次懷孕時應(yīng)該服用更高劑量的葉酸（遵醫(yī)囑）。
有的孕期補劑的補充劑量會超過400微克這個劑量，但通常都是安全的。
更多的葉酸攝入實際上并沒有什么危害，它的風(fēng)險只是可能掩蓋VB的攝入不足的癥狀，但一般的孕期補充劑都有補充VB，而且VB攝入不足也通常發(fā)生在50歲以上的女性身上。所以，即使你服用更高劑量的葉酸也不用擔(dān)心，這對你身體沒有已知的危害。
盡管葉酸通常是建議在孕前一個月，和孕期的前三個月內(nèi)一定要補充，但在整個孕期補充也是安全的。
注意，對于神經(jīng)管缺陷的原因，目前還不是非常明確，但是在早孕期間補充一定劑量的葉酸對于這種出生缺陷的預(yù)防是有A級研究證據(jù)支持的。
2碘
碘是我們需要量非常小，但又不可或缺的營養(yǎng)元素。在我們脖子的位子，有個腺體叫甲狀腺，它需要碘來生成甲狀腺荷爾蒙。這些荷爾蒙是胎兒、嬰兒以及小朋友的正常大腦和神經(jīng)發(fā)育所必須的。因此，確保準媽媽們和正處于哺乳期的媽媽們獲得足夠的碘，是非常重要的。
關(guān)于孕產(chǎn)婦和哺乳期婦女缺碘的最主要的健康關(guān)注是，這可能會對未出生的寶寶、新生嬰兒的大腦和神經(jīng)發(fā)育造成負面的影響，特別是會降低孩子的智力。
世界衛(wèi)生組織建議孕期和哺乳期女性每天口服碘補充劑來保證足夠的碘攝入（確保每日的碘攝入為250微克）。孕期和哺乳期女性需要最大化她們的碘攝入，因為她們在孕期和哺乳期的碘需求增加，并且她們可能并不能從強化了碘的食物和日常飲食獲得足夠的碘。當(dāng)?shù)鈹z入低于建議的攝入量時，甲狀腺就不能生產(chǎn)足夠的甲狀腺荷爾蒙，并可能出現(xiàn)一系列的碘缺乏功能紊亂。
中國的絕大多數(shù)食物只含有極微量的碘，這使得孕產(chǎn)婦和哺乳期婦女很難從食物獲得足夠的碘。季節(jié)的變化和生產(chǎn)過程等的差異會導(dǎo)致食物中的碘含量差異會很大。加碘鹽和海鮮是中國食物中主要的碘來源。而在中國的內(nèi)陸地區(qū)，只有碘鹽是食物中的主要來源。（但沿海地區(qū)的媽媽可能需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇適量補碘。）
當(dāng)你懷孕后，以及在哺乳期，你的碘需求比常人要高90-110微克/每天。在有碘鹽的基礎(chǔ)上，每天額外補充150微克，是安全且可以確保為胎兒和哺乳期的嬰兒提供足夠碘的措施，能夠保證孩子的神經(jīng)和大腦的正常發(fā)育。
3鐵
孕檢時缺鐵的女性建議補鐵?？梢钥诜F劑，也可以多吃富含鐵和維生素C（幫助鐵吸收）的食物。
如果你在孕檢時不缺鐵，就不用口服鐵劑補鐵啦。因為口服鐵劑可能讓你更容易便秘（孕婦本來就容易便秘）。
4DHA
這幾年DHA是個對孕期、哺乳期女性和兒童都特別熱門的產(chǎn)品，但是關(guān)于DHA補充的研究還并不充分，缺少有效或者無效的證據(jù)，和遠期影響的證據(jù)。不過DHA很可能是對健康有益的，適當(dāng)補充也可以，只是你可能并不需要服用DHA的補充劑，關(guān)于補充劑研究太少，天然食物來源的DHA可能更讓人安心一點。
DHA完全可以通過吃魚獲取。魚類是孕期非常推薦的肉類。常吃河魚的魚肉（要注意，任何湯都是沒有什么營養(yǎng)的哦），就可以獲得足夠的DHA。另外，鮫魚，沙丁魚，三文魚、吞拿魚，魷魚，龍蝦，螃蟹、蝦（但是要避免吃生冷的蝦，一定要完全煮熟）等都是屬于低汞高DHA的海鮮。
5鈣和維生素D
孕期和哺乳期的鈣需求同該年齡段其他人群需求是一樣一樣的（成年人800-1000毫克每天）。維生素D的需求也和其他任何人群一樣，是每天400IU。你并不會因為懷孕或者哺乳而需要更多的鈣和維生素D。
但是，很多中國人本身的鈣攝入就不足，是不是孕期或哺乳期都應(yīng)該補足需求。有的媽媽說孕期不補鈣就渾身不舒服，一補鈣就好了。除了可能的心理作用，本身的鈣攝入也可能是不足的。
很多人不能理解，為什么孕期和哺乳期不需要更多的鈣和維生素D呢？因為，從生理上講盡管媽媽需要要提供胎兒和乳汁的營養(yǎng)，但這個時期你的身體會對某些營養(yǎng)素，包括鈣和VD有更好的吸收和保存。另一方面，孕期對鈣的代謝損失會更少。也就是說，在孕期，你的身體更高效率地利用了鈣，而且變得比以往更“節(jié)儉”了。從實際的檢測中也發(fā)現(xiàn)，骨密度可能會有輕微減小，但是在孕期或哺乳期結(jié)束后會很快恢復(fù)。懷孕和哺乳并不會影響你的鈣營養(yǎng)。
關(guān)于孕期補鈣的問題，如果你能保證每天2杯牛奶或者等量的酸奶，那么加上我們的日常飲食中的別的食物中含有的鈣，那么基本上你的鈣需求是能夠滿足的。如果你不能吃足夠的奶制品，那么可以選擇服用一種鈣補充劑（每天補充300-600mg的鈣）。在任何情況下，能用食物補充就不考慮用補充劑。兩杯牛奶（500ml）或相當(dāng)量的奶制品，除了能提供你所需要的優(yōu)質(zhì)鈣（600mg），還能提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和其他對健康有益的營養(yǎng)素。任何年齡段的人，養(yǎng)成喝奶或吃奶制品的習(xí)慣，都是對健康非常有益處的。
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