這里我們重點(diǎn)以富含鐵、鈣的食材為線索舉例。關(guān)于以含鋅、葉酸的食材為主導(dǎo)的膳食舉例將在以后章節(jié)涉及。
棒骨海帶湯
原料:海帶100克,豬棒骨1根,蔥段、姜片、大料、醋、鹽各適量。
做法:
1.海帶洗凈,切成絲。
2.豬棒骨洗干凈后,用開水焯一下,再放入熱水鍋中,和蔥段、姜片、大料一起煮。
3.豬棒骨六成熟時(shí)放海帶下鍋,并加入適量的醋。
4.豬骨棒煮至熟透,出鍋前放鹽調(diào)味。
營(yíng)養(yǎng)提示:豬棒骨中的鈣非常豐富,用它煮湯,不僅味道鮮美,可以增進(jìn)食欲,還可以補(bǔ)鈣。
★ 海帶的其他吃法
燉酥魚海帶
將小鯽魚去內(nèi)臟洗凈;海帶泡發(fā)切寬條蒸20分鐘;將魚擺在小鍋內(nèi),在上面碼上一層海帶,放上料酒、鹽、醬油、醋、白糖 、蔥段、姜片,加清水沒過(guò)菜面,大火煮開后,小火燜至湯稠即可。
鮮百合煎釀綠豆
原料:瘦肉100克,鮮百合1顆,綠豆、青紅椒、鹽、干淀粉各適量。
做法:
1.將綠豆煮熟搗爛;瘦肉剁碎,拌成綠豆肉餡。
2.把綠豆肉餡做成餅,餅底沾上少許干淀粉。
3.小餅上面鑲嵌一片鮮百合蓋滿肉餡。
4.用平底鍋用慢火將餅的兩面煎熟。
5.青紅椒切碎,把煎熟的綠豆餅推向一邊,放少許油爆香青紅椒,澆適量生抽再與綠豆餅拌勻即可。
營(yíng)養(yǎng)提示:綠豆中所含蛋白質(zhì)、磷脂均有興奮神經(jīng)、增進(jìn)食欲的功能,對(duì)于孕前壓力過(guò)大的準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)是很好的調(diào)節(jié)劑。
★ 綠豆的其他吃法
綠豆薏仁粥
按 1:1:1 的比例,將綠豆、薏仁、大米洗凈后倒入鍋中。加入相當(dāng)于米的10倍的清水,大火煮開后,改小火煮透。薏仁比較耐煮,所以最好先浸泡數(shù)小時(shí)后再下鍋,用高壓鍋也可。
牛奶洋蔥湯
原料:鮮奶300毫升,洋蔥1個(gè),橄欖油、鹽各適量。
做法:
1.洋蔥去蒂切絲,入油鍋炒香。
2.加水以小火慢慢熬出洋蔥的甜味。
3.待洋蔥軟爛后,加入牛奶煮沸,加鹽調(diào)味即可。
營(yíng)養(yǎng)提示:橄欖油富含多種維生素,有抗氧化作用,并能改善各種系統(tǒng)功能。更為難得的是,橄欖油不怕加熱,不像其他植物油,加熱后會(huì)產(chǎn)生對(duì)人體有害的自由基。
★ 牛奶的其他吃法
牛奶土豆蛤蜊湯
土豆、洋蔥、火腿切?。桓蝌弁律诚磧?。
燒熱開水,放土豆丁,半軟后放入蛤蜊、洋蔥丁、火腿丁、豌豆、玉米粒。煮5分鐘后加入牛奶200毫升。出鍋前加鹽調(diào)味。
牛奶山藥燕麥粥
鮮牛奶500毫升倒入鍋中,山藥50克去皮切小塊,與100克燕麥片一同放入鍋內(nèi)邊煮邊攪拌,煮至麥片、山藥熟爛即可。
小帖士:
牛奶中鈣含量高且容易被人體吸收,與富含磷、鉀、鎂等多種礦物質(zhì)的食物搭配作用效果更好。
★ 芹菜什錦
芹菜拌腐竹
將芹菜切段洗凈,去葉,在開水中焯一下。沖涼后切絲備用。再將泡發(fā)好的腐竹切絲,加入芹菜絲、米醋、鹽、 香油拌勻即可食用。
玻璃芹菜
將芹菜洗凈,用開水燙一下,切成透明的薄片,加入鹽 、香油,拌勻。
芹菜香干
將芹菜洗凈切成比較粗的絲,香干也同樣切成比較粗的絲,然后用精煉油,炒熟加鹽起鍋即可。
西芹炒臘肉
將芹菜洗凈切成大片,臘肉改刀切片,再把臘肉下鍋炒香,下芹菜炒熟即可。臘肉也可根據(jù)口味換成瘦肉。
芹菜葉炒豆腐
芹菜葉沸水燙過(guò),豆腐切糖塊大小,沸水燙過(guò)。油熱后加入豆腐翻炒,至豆腐金黃時(shí)放芹菜葉同炒。炒勻后放醬油、鹽,翻炒幾下出鍋。
芹菜花生
把花生米泡脹去皮,芹菜開水燙一下,切丁加鹽、香油與花生米一起拌勻即可。此菜還可以把適量菜花,胡蘿卜、木耳分別焯一下放入。
營(yíng)養(yǎng)提示:
芹菜營(yíng)養(yǎng)十分豐富,100克芹菜中含蛋白質(zhì)0.4克,鈣15毫克,磷13毫克,鐵0.2毫克。芹菜中還含豐富的胡蘿卜素和多種維生素等,對(duì)改善準(zhǔn)媽媽的身體內(nèi)環(huán)境十分有益。