產(chǎn)后適度運(yùn)動(dòng)有助于自己擺脫產(chǎn)后后遺癥

呼吸運(yùn)動(dòng)——

目的：通過腹式呼吸運(yùn)動(dòng)腹部，增強(qiáng)腹肌，活動(dòng)內(nèi)臟。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、仰臥位，雙手自然放在身體兩側(cè)；

2、深吸氣使腹壁下陷，內(nèi)臟牽引向上，然后呼氣。重復(fù)數(shù)次。

胸部運(yùn)動(dòng)——

目的：提升乳房，鍛煉胸部。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、仰臥，雙手平放兩側(cè)；

2、吸氣，雙臂上舉至頭上方，手心向上，呼氣還原；

3、吸氣，雙手平行上舉至胸前，兩掌相遇；雙臂兩側(cè)打開，掌心向下；上舉至兩掌相遇，呼氣還原。重復(fù)數(shù)次。

縮肛運(yùn)動(dòng)——

目的：盡早恢復(fù)盆底組織彈性及功能，恢復(fù)陰部組織彈性，預(yù)防尿失禁。

動(dòng)作要領(lǐng)：

方法1：

1、仰臥，雙手平放身體兩側(cè)，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰貼床面；

2、同時(shí)做以下4個(gè)動(dòng)作：用口呼氣、用力收腹、臀部外側(cè)肌肉夾緊、收縮肛門，保持?jǐn)?shù)秒后放松；用鼻吸氣，重復(fù)數(shù)次。

方法2：

1、仰臥，雙手平放身體兩側(cè)，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰貼床面；

2、雙膝分開，再用力向內(nèi)合攏同時(shí)收縮肛門，持續(xù)數(shù)秒；然后雙膝分開，放松肛門。重復(fù)數(shù)次。

小提示：

1、縮肛運(yùn)動(dòng)開始得越早越好；

2、縮肛運(yùn)動(dòng)不受場(chǎng)地、姿勢(shì)限制，隨處可做。

提臀收腹運(yùn)動(dòng)——

目的：加強(qiáng)腰部、臀部及腹部的肌肉力量。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、仰臥，雙手平放身體兩側(cè)，膝蓋彎曲支撐起雙腿；

2、以雙肩和雙足為支撐點(diǎn)，收腹并抬高臀部，持續(xù)數(shù)秒，重復(fù)數(shù)次。

抬腿運(yùn)動(dòng)——

目的：鍛煉腹直肌、腿部肌肉。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、直抬腿運(yùn)動(dòng)：仰臥，雙手自然放在身體兩側(cè)；左腿抬起，與身體成90度直角；重復(fù)數(shù)次。左、右腿交替抬起，再雙腿同時(shí)抬起；

2、彎抬腿運(yùn)動(dòng)：仰臥，左腿彎抬，腳跟盡量觸及臀部，大腿盡量靠近腹部，伸直放下。左、右腿交替抬起，再雙腿同時(shí)抬起。

仰臥起坐——

目的：鍛煉腰背肌、腹直肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、仰臥，雙手掌交叉托住腦后；

2、用腰、腹部力量坐起。

小提示：產(chǎn)后2周開始做。

膝胸臥位——

目的：防止子宮后傾。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、雙膝與肩同寬呈跪姿；

2、身體向前，雙肩著床，頭偏向一側(cè)，大腿與小腿呈90度。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒。

仰臥蹬車——

目的：鍛煉腹部、腿部肌肉。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、仰臥，雙手平放身體兩側(cè)，膝蓋彎曲支撐起雙腿；

2、雙腿抬起左右交替運(yùn)動(dòng)，呈蹬車狀。