實(shí)用有效5方法緩解孕媽腰背痛

現(xiàn)代女性多為職業(yè)女性，懷孕后也依然堅(jiān)持在職場(chǎng)。隨著月份的增大，孕媽媽們多會(huì)出現(xiàn)腰背疼痛，尤其是整日坐在辦公室的孕婦，更容易出現(xiàn)腰背痛。那孕期腰背痛的原因是什么?這種情況怎么緩解呢?有沒(méi)有一些實(shí)用又有效的小方法?另外，對(duì)孕婦來(lái)說(shuō)，有沒(méi)有鍛煉腰背肌的安全方法呢?又該怎么提前預(yù)防?讓我們帶著這些問(wèn)題來(lái)開(kāi)始我們今天的話題。

孕期腰背痛的原因

十月懷胎無(wú)疑是一個(gè)美妙的過(guò)程，但在這一過(guò)程中孕媽媽很可能遭遇或多或少、這樣或那樣的疼痛，腰背痛是妊娠期常見(jiàn)的癥狀。那孕期腰背痛的原因都有哪些呢?

1.關(guān)節(jié)、韌帶松弛

妊娠進(jìn)入中晚期后，在胎盤(pán)分泌的激素作用下，骨盆中以往穩(wěn)固的關(guān)節(jié)開(kāi)始松弛、慢慢張開(kāi)，脊柱、骨關(guān)節(jié)的韌帶也開(kāi)始松弛，為分娩做準(zhǔn)備。這時(shí)，部分孕媽媽會(huì)覺(jué)得腰背疼痛。

2.姿勢(shì)改變

加上隨著妊娠月份的進(jìn)展，子宮不斷增大，身體重心漸漸向前移，在站立或走路時(shí)，為保持重心平衡，孕媽媽只能將身體后傾，而這種姿勢(shì)加重了腰背部的韌帶和肌肉的負(fù)荷，也會(huì)導(dǎo)致或加重腰背痛。

3.子宮對(duì)腰背部神經(jīng)的壓迫

此外，增大的子宮對(duì)腰背部神經(jīng)的壓迫，也是造成腰背疼痛的另一個(gè)原因。

小貼士

進(jìn)入妊娠晚期，腰背痛的現(xiàn)象將更明顯。有研究人員研究發(fā)現(xiàn)，女性妊娠晚期，其腰部承受的負(fù)擔(dān)相當(dāng)于體重增加到2至4倍。某研究小組編制了妊娠晚期女性和未妊娠女性的體形模型，計(jì)算她們支撐腰的背部肌肉承受的負(fù)擔(dān)。結(jié)果表明，在站立姿勢(shì)下，孕婦的背部肌肉承受著相當(dāng)于未妊娠女性體重2至4倍的負(fù)擔(dān)。也就是說(shuō)，如果是體重50千克的孕婦，那么她腰部承受的負(fù)擔(dān)就相當(dāng)于體重100至200千克時(shí)的狀態(tài)。可以想象，孕婦的背部肌肉要增加多大的收縮力才能抗衡垂腹的重負(fù)!肌肉超強(qiáng)的強(qiáng)直收縮，怎會(huì)不痛?特別是那些平時(shí)缺少鍛煉，肌肉薄弱的女性。

平時(shí)經(jīng)常勞動(dòng)的女性，腰背肌肉發(fā)達(dá)，可以支撐腹部重負(fù)，腰痛就輕些;而缺少勞動(dòng)和運(yùn)動(dòng)的白領(lǐng)女性，腰肌薄弱，實(shí)在難以承重，過(guò)度勞損，疼痛肯定嚴(yán)重，甚至產(chǎn)后會(huì)留下腰痛反復(fù)發(fā)作的病根兒。這也正是不同孕婦，腰痛程度不同的原因。

這里我們需要特別強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，臨床上因腰背痛來(lái)就診的產(chǎn)婦其實(shí)并不多，來(lái)就診的多是主訴骨盆前方痛。這其實(shí)是恥骨聯(lián)合松弛，發(fā)生恥骨聯(lián)合分離導(dǎo)致的恥骨聯(lián)合部位的疼痛。廣義上講，恥骨聯(lián)合部位的疼痛也可以歸入孕期腰背痛的范疇。

哪些孕婦易腰背痛?

1.體質(zhì)柔弱、身材苗條、骨盆窄小的孕媽媽。

2.干體力活、需要提東西、經(jīng)常彎腰的孕媽媽。

3.懷雙胞胎或胎兒發(fā)育較大的孕媽媽。

4.妊娠期體重增加過(guò)多的孕媽媽容易感到腰背痛。

如何緩解孕期腰背痛

1.明確腰背痛的原因

首先，每位孕媽媽要明確具體腰背痛的原因。如果是孕前就有的坐骨神經(jīng)痛，那還是需要請(qǐng)骨科醫(yī)生幫助診斷治療。如果是孕中晚期才開(kāi)始出現(xiàn)的腰背痛，那多是孕期正常的骨骼、韌帶反應(yīng)，不用過(guò)于擔(dān)心，甚至包括痛感強(qiáng)烈的恥骨聯(lián)合分離痛，也不需要急于進(jìn)行醫(yī)學(xué)處理，不可以隨便用止痛藥，也不可用針灸、拔罐兒、貼膏藥等方法止痛，因?yàn)楦嗨幚锩娉：晗?，?duì)胎兒不利。

2.注意休息，不可長(zhǎng)時(shí)間臥床

孕媽媽出現(xiàn)腰背痛后，要適當(dāng)休息，但不可長(zhǎng)時(shí)間臥床，特別不可仰臥，沉重的子宮會(huì)壓迫下腔靜脈和腹主動(dòng)脈，影響血液回流，導(dǎo)致孕母一過(guò)性的低血壓，胎盤(pán)供血減少，甚至威脅胎兒宮內(nèi)安全。這時(shí)候，要盡量側(cè)躺著，最好是向左側(cè)躺著，因?yàn)檫@樣能增加流向胎盤(pán)的血量，同時(shí)把一個(gè)或兩個(gè)枕頭放在雙膝蓋之間，再在你的大肚子下面放一個(gè)枕頭。如果你的腰部陷進(jìn)軟床里，你可以試著在腰下放一個(gè)卷起來(lái)的小毛巾?；蛘撸氵€可以買一個(gè)長(zhǎng)條狀的枕頭。通常情況下，這會(huì)讓你翻身更容易，比只用一個(gè)枕頭來(lái)調(diào)整姿勢(shì)更方便些。

3.保持正確的坐姿

正確的靠背坐位姿勢(shì)可減輕腰背肌肉負(fù)擔(dān)。實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)顯示，孕婦坐在椅子上的時(shí)候，如果椅子靠背呈直角，那么她們腰部承受的負(fù)擔(dān)與站立的時(shí)候幾乎相等，但如果把靠背向后傾斜20度，腰部也隨之后傾，那么腰部負(fù)擔(dān)就可減半。這就是說(shuō)，如果孕婦能坐在靠背可傾斜的坐椅上可緩解疼痛。如果沒(méi)有靠背可傾斜的座椅，也可以墊上腰墊，腰背向后傾斜地靠在沙發(fā)背上，這樣也可以減輕腰肌負(fù)擔(dān)，緩解疼痛。如果你感覺(jué)尾骨疼痛，坐下來(lái)的時(shí)候不要駝背弓腰，在自己感覺(jué)舒服的限度內(nèi)，盡量把背直起來(lái)，你還可以試試坐在軟墊或墊圈上。

4.按摩腰背部

按摩背部下方常?？梢苑潘善谔弁吹募∪狻Ｔ袐寢尶梢栽囋嚺吭谝伪成匣蛘邆?cè)躺著，讓準(zhǔn)爸爸幫你輕輕按摩脊柱兩側(cè)的肌肉，尤其是下腰部。受過(guò)訓(xùn)練的專業(yè)按摩師、助產(chǎn)士或理療師按摩的效果可能更好。

5.其他方法

除此之外，泡個(gè)熱水澡、用熱水袋熱敷或熱水沖淋都能減輕背痛，也可以使用托腹帶來(lái)分擔(dān)寶寶的一部分重量，緩解對(duì)腹肌和背部造成的壓力。

孕期鍛煉腰背肌的方法

因?yàn)閼阎鴮殞?，很多運(yùn)動(dòng)不適合孕媽媽做，那孕期有沒(méi)有鍛煉腰背肌的安全方法呢?答案是肯定的。骨盆底運(yùn)動(dòng)和下腹運(yùn)動(dòng)能幫助緩解孕媽媽的背部壓力。下面，教孕媽媽做做下腹運(yùn)動(dòng)，需要注意的是動(dòng)作要輕柔舒緩。首先用手和膝蓋趴在地上，保持背部基本水平，吸氣，然后在呼氣時(shí)收緊骨盆底肌肉，同時(shí)盡量向上收起肚臍。不要憋氣，背部保持不動(dòng)，堅(jiān)持這種收縮姿勢(shì)5～10秒鐘。運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)慢慢放松肌肉。另外，研究表明，產(chǎn)前的水中訓(xùn)練課程能有效緩解背痛。

怎樣預(yù)防孕婦腰背痛?

1.孕早期就開(kāi)始散步等運(yùn)動(dòng)，以加強(qiáng)腰背部的柔韌度。

2.注意保暖，避免背部受涼。

3.避免睡過(guò)軟的床墊(棕櫚床墊比較合適);穿輕便的低跟軟鞋行走;到了妊娠中晚期可對(duì)腰背部進(jìn)行按摩。

4.保持良好的姿勢(shì)。走路時(shí)應(yīng)雙眼平視前方，脊柱挺直，并且把身體重心放在腳跟上，讓腳跟至腳尖逐步落地;避免長(zhǎng)時(shí)間站立;坐下時(shí)可在腰部的位置上放一個(gè)軟枕，增加腰部的承托力，或把兩腿提高，或者把腳放在小凳上，雙腿彎曲;睡覺(jué)時(shí)，若為側(cè)臥位，需把雙腿一前一后彎曲起來(lái)，若為平躺位(孕早中期)，在躺下時(shí)，可以先把雙腿彎曲，支撐起骨盆，然后輕輕扭動(dòng)骨盆，直到調(diào)整腰部舒適地緊貼床面為止。

5.避免提重物。需要彎腰取物時(shí)，保持背部挺直，彎曲下肢，抓起東西然后伸直雙腿拿起來(lái)，避免腰部彎曲用力。

6.適當(dāng)控制體重的增長(zhǎng)，避免胎兒過(guò)大或孕媽媽過(guò)于肥胖，以減少脊柱及腰脊肌的負(fù)荷。

7.有意改善一些生活細(xì)節(jié)，有助于預(yù)防腰背痛。比如，使用長(zhǎng)柄的拖把或掃帚，把你辦公椅的高度調(diào)整到最舒適的位置等。

（責(zé)任編輯：zxwq）