產(chǎn)后背部疼痛的消除方法四肢著地的骨盆搖動(dòng)運(yùn)動(dòng)
骨盆搖動(dòng)可以很有效地減輕背部的疼痛。在做運(yùn)動(dòng)時(shí),可以讓嬰兒看著自己。雙膝著地,雙手支撐地板,背部保持平坦,收縮腹部的肌肉,并拱起背,有如正發(fā)怒的貓一般。頭部與背部保持水平狀,接著,放松并恢復(fù)至中心,試著避免讓背部在維持平直之前放松。
可以在背部下方增強(qiáng)這運(yùn)動(dòng),并加強(qiáng)背部肌肉,只要做以下的運(yùn)動(dòng),就可以辦到了。保持背部平坦,低下頭采,開(kāi)始伸直一只腳,維持一只腳與背呈一條直線,不要過(guò)高,彎曲膝蓋,同時(shí)將之置于地板上,讓頭部回到中心位置。重復(fù)6-8次,接著,另一只腳又重復(fù)6―8次。
輕微的腿部搖動(dòng)運(yùn)動(dòng)
生產(chǎn)后的背痛,通常是發(fā)生在背部的骶髂關(guān)節(jié),即脊椎與骨盆連接處。疼痛是發(fā)生在脊椎底部的某一側(cè),這種疼痛很可能會(huì)擴(kuò)及整個(gè)臀部,同時(shí)腿部很可能也會(huì)感到疼痛。這運(yùn)動(dòng)對(duì)于減輕這一類(lèi)的疼痛非常有效,尤其是左側(cè)的骶髂關(guān)節(jié);相反側(cè)的運(yùn)動(dòng)則是減輕右側(cè)骶髂關(guān)節(jié)的疼痛。
仰躺,雙腳神直,并開(kāi)始彎曲左膝蓋。做這運(yùn)動(dòng)時(shí),要使肩膀、頭與右腳維持平貼于地板的狀態(tài),將左膝彎曲至胸部,用左手握住,并用右手握住左腳踝,輕輕地將膝蓋往肩膀方向推,以右手將左腳踝壓至陰部。慢慢地放松壓力,重復(fù)數(shù)次,做輕輕的搖擺動(dòng)作。做完這運(yùn)動(dòng)時(shí),要注意在站起采的時(shí)候,避免肌肉受到拉傷。
這時(shí),換以左腳平貼于地面,慢慢地彎曲右膝。接著,將右腳平貼于左腳旁,使雙膝并攏,然后同時(shí)抬起雙膝,接著以四肢著地。
采取立姿的高跪姿態(tài),然后半跪,一手平貼于地面,小心地成為站立的姿態(tài)。
假如背部下方的兩側(cè)都產(chǎn)生疼痛感,則仰躺,雙膝彎曲至胸部,以雙手環(huán)抱膝蓋,貼緊胸部、抱住大腿,在膝蓋上方由一側(cè)搖動(dòng)至另一側(cè)。按照上述的方法,慢慢地站起來(lái)。
手臂向后環(huán)繞運(yùn)動(dòng)
這運(yùn)動(dòng)有助于減輕背部上方與肩膀肌肉的緊張,并改善姿態(tài)。
保持站立的姿態(tài),雙腳分開(kāi)約30厘米,維持膝蓋的柔軟度,同時(shí)不要向后傾,要確保臀部的收縮與腹部的緊縮。手臂向上舉向前,高過(guò)耳朵繞圈。
另一方式則是坐在沒(méi)有靠背的板凳上,將雙腳置于地板上。雙手置于肩膀上,同時(shí)手肘向上與向前繞圈,要以最舒適的方式盡可能地繞大圈,盡量貼近雙耳。同時(shí),身體的其他部位要保持正直,不要因?yàn)榧绨蚪┯捕鸨场?/p>
在整個(gè)過(guò)程中,要有韻律地呼吸。手肘再繞一次圈時(shí),肩膀都要離開(kāi)雙耳,重復(fù)大約8-10次。注意雙臂不應(yīng)向前繞圈,因?yàn)橹粫?huì)徒增肩膀向前拱與不良姿勢(shì)的可能性。
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