腰背痛應(yīng)該如何緩解？

在日常生活中，幾乎所有的活動都需要腰背部的參與才能完成，因此，腰背痛是上班族的常見病之一，尤其是時(shí)逢年底，腰背部肌肉經(jīng)過很長一段時(shí)間的連續(xù)“作戰(zhàn)”，到了緊張疲憊的極限狀態(tài)。

專家表示，腰背痛是由日常生活中的肌肉運(yùn)動不平衡引起的，因此進(jìn)行力量訓(xùn)練、伸展練習(xí)和糾正不正確的體態(tài)是防止腰背痛的最好方法。

以下這套腰背部鍛煉動作就能夠強(qiáng)化較弱肌肉和伸展過緊肌肉，深受腰背疼痛困擾的您不妨一試。

■仰臥團(tuán)身

仰臥，髂部彎曲約45度，膝關(guān)節(jié)彎曲約90度，雙腳平放地面，兩臂交叉放在胸前（或頭后），下頦微收。然后呼氣緩慢卷起身體至肩胛骨離開地面，但腰部必須貼緊地面，然后吸氣還原。此練習(xí)可增強(qiáng)腹部肌群。

■俯臥支撐

俯臥，雙臂屈肘支撐身體，使頭、肩、髂在一條直線上，保持這個(gè)姿勢5-10秒。以后逐漸延長至1分鐘。此練習(xí)可增強(qiáng)腹肌、背肌和臀肌。

■屈體硬拉雙腳站立與肩同寬挺胸腰背部挺直，雙手各持一水瓶于大腿前側(cè)，吸氣同時(shí)緩慢向下屈體直到水瓶盡量貼近腳面，呼氣同時(shí)緩慢站直收緊腰背部肌肉。此練習(xí)可以加強(qiáng)腰背部肌肉。

■伸展髂腰肌

弓步跪立，前肢平放墊上，后腿膝蓋著墊，背部挺直。然后上肢緩慢前傾，至腿后部肌肉有抻拉感，保持15-30秒，換腿再做。

■伸展豎棘肌

坐在墊上，膝關(guān)節(jié)彎曲，雙腿向外打開。然后上體緩慢前傾，至背部肌肉有抻拉感，保持15-30秒。

■伸展腘繩肌

坐在墊上，保持背部挺直，一腿的膝關(guān)節(jié)伸直，另一條腿的膝關(guān)節(jié)彎曲。然后上體緩慢前傾，至伸直腿的大腿后側(cè)肌肉有抻拉感時(shí)，保持15-30秒，換腿再做。

上述動作最好每星期做3-4次，每次做3-4組，每組重復(fù)做10次。做伸展練習(xí)時(shí)，在感到肌肉拉緊但不引起疼痛的情況下持續(xù)15-30秒。

（責(zé)任編輯：zxwq）