在日常生活中,幾乎所有的活動都需要腰背部的參與才能完成,因此,腰背痛是上班族的常見病之一,尤其是時(shí)逢年底,腰背部肌肉經(jīng)過很長一段時(shí)間的連續(xù)“作戰(zhàn)”,到了緊張疲憊的極限狀態(tài)。
專家表示,腰背痛是由日常生活中的肌肉運(yùn)動不平衡引起的,因此進(jìn)行力量訓(xùn)練、伸展練習(xí)和糾正不正確的體態(tài)是防止腰背痛的最好方法。
以下這套腰背部鍛煉動作就能夠強(qiáng)化較弱肌肉和伸展過緊肌肉,深受腰背疼痛困擾的您不妨一試。
■仰臥團(tuán)身
仰臥,髂部彎曲約45度,膝關(guān)節(jié)彎曲約90度,雙腳平放地面,兩臂交叉放在胸前(或頭后),下頦微收。然后呼氣緩慢卷起身體至肩胛骨離開地面,但腰部必須貼緊地面,然后吸氣還原。此練習(xí)可增強(qiáng)腹部肌群。
■俯臥支撐
俯臥,雙臂屈肘支撐身體,使頭、肩、髂在一條直線上,保持這個(gè)姿勢5-10秒。以后逐漸延長至1分鐘。此練習(xí)可增強(qiáng)腹肌、背肌和臀肌。
■屈體硬拉雙腳站立與肩同寬挺胸腰背部挺直,雙手各持一水瓶于大腿前側(cè),吸氣同時(shí)緩慢向下屈體直到水瓶盡量貼近腳面,呼氣同時(shí)緩慢站直收緊腰背部肌肉。此練習(xí)可以加強(qiáng)腰背部肌肉。
■伸展髂腰肌
弓步跪立,前肢平放墊上,后腿膝蓋著墊,背部挺直。然后上肢緩慢前傾,至腿后部肌肉有抻拉感,保持15-30秒,換腿再做。
■伸展豎棘肌
坐在墊上,膝關(guān)節(jié)彎曲,雙腿向外打開。然后上體緩慢前傾,至背部肌肉有抻拉感,保持15-30秒。
■伸展腘繩肌
坐在墊上,保持背部挺直,一腿的膝關(guān)節(jié)伸直,另一條腿的膝關(guān)節(jié)彎曲。然后上體緩慢前傾,至伸直腿的大腿后側(cè)肌肉有抻拉感時(shí),保持15-30秒,換腿再做。
上述動作最好每星期做3-4次,每次做3-4組,每組重復(fù)做10次。做伸展練習(xí)時(shí),在感到肌肉拉緊但不引起疼痛的情況下持續(xù)15-30秒。
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