牛奶是補鈣的首選食品

補鈣，牛奶不可替代

“牛奶是最好的補鈣食品”，蔣卓勤教授這樣強調(diào)，“沒有一種食物的補鈣作用能和牛奶相提并論”。

蔣卓勤教授介紹說，鈣是人體內(nèi)含量最多的一種無機元素，有許多重要的生理功能。如果人體攝入的鈣不足，將會嚴重危害人的生命健康。日常生活中時常出現(xiàn)的腿軟抽筋、腰酸背疼、周身疼痛、倦怠乏力、牙齒松動、偏食厭食、多夢失眠、煩躁不安等癥狀都可能是缺鈣的反應，還有佝僂病、骨質(zhì)疏松癥等，所以補鈣應貫穿于人的一生。

食品是人體鈣的主要與首要來源?！吨袊用裆攀持改稀分赋觯Ｄ淌茄a鈣的首選食品，別的食物難以替代。原因是牛奶含鈣豐富，每100克牛奶含鈣量達110毫克，并且人體對牛奶中的鈣的吸收率可達40％。成年人每天鈣的推薦攝入量是800毫克，最新的中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結果顯示，我國成年人從一日三餐中能獲得389毫克鈣，其余的410毫克鈣則需要通過牛奶等食物來補充。

蔣卓勤教授說，對于中國人，牛奶喝得太少了，攝入量遠遠不夠。在美國，每人每年攝入的奶制品如果換成牛奶，有267公斤。而在中國，每人每年攝入的牛奶平均只有10公斤。對中國這個以谷類食物為主食的國家來說，人均攝入的牛奶量遠遠不夠，更不存在普遍過量的問題，因此每天飲用牛奶仍然是必要甚至必需的，作為補鈣的首選食品，還是應該提倡“每人每天一杯奶”。

牛奶也有缺點

“任何食品都有利有弊，牛奶也不例外?！笔Y卓勤說。牛奶的營養(yǎng)優(yōu)點很多，如奶中礦物質(zhì)和微量元素都是溶解狀態(tài)，而且各種礦物質(zhì)的含量比例比較合適，易消化吸收，尤其是鈣的含量和吸收率都較高；牛奶中蛋白質(zhì)含量雖然不高，但卻是優(yōu)質(zhì)蛋白，消化率高達98%；所含的20多種氨基酸中有合符比例的人體必需的9種氨基酸；還含有豐富的維生素A、B2；奶中的碳水化合物是乳糖，最容易消化吸收，并可促進鈣的吸收；并且膽固醇含量低，每100克中僅含16毫克膽固醇。

但是牛奶也有致命缺點，那就是牛奶的脂肪是飽和脂肪，過多食用會導致肥胖、血脂升高，因此老年人或者血脂高的人群應飲用脫脂的牛奶。另外，牛奶中鐵的含量低，嬰幼兒如果以純牛奶為主食，會產(chǎn)生“缺鐵性貧血”。

不想喝牛奶怎么辦？

三聚氰胺引發(fā)人們對奶制品嚴重的信任危機，為了防范風險，不少人決定暫不喝奶。那有什么食物可以替代牛奶嗎？豆?jié){，也許這是人們最先想到的替代品。但從鈣含量上來說，豆?jié){遠遠比不上牛奶。這是因為大豆鈣含量雖然不低，但加水磨成豆?jié){后，鈣的含量就稀釋得很低了。一杯豆?jié){里鈣的含量遠遠不及等量牛奶的七分之一。

然而，豆腐卻是最好的植物補鈣食品。這是因為凝固豆腐時要加入含鈣的凝固劑，所以不喝牛奶的人應有意識地多吃豆腐，既補了鈣，還獲得大量優(yōu)質(zhì)蛋白以及大豆中的生物活性物質(zhì)。然而，內(nèi)酯豆腐卻不是鈣的好來源，因為其中沒有添加含鈣凝固劑，而是使用葡萄糖酸內(nèi)酯作為凝固劑。同時內(nèi)酯豆腐水分太多，蛋白質(zhì)和鈣的含量都很低。

除了豆腐、豆干等豆制品，還可以多吃小蝦皮和貝類等海產(chǎn)品補鈣。每百克蝦皮含鈣991毫克，每百克蝦米含鈣555毫克，可以短暫代替牛奶進行補鈣。

“從長期需求來看，奶類還是最好的補鈣食品?！笔Y卓勤教授強調(diào)說，“用一種食物來完全替代奶類是不可能的，但考慮到牛奶、奶制品是補鈣的最佳載體，不喝奶后，應重點在補鈣上下功夫，通過多吃高鈣食物來滿足人體對鈣的需求?！?/p>

受訪專家/中山大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)系教授、博士生導師蔣卓勤

（責任編輯：zxwq）