補鈣,牛奶不可替代
“牛奶是最好的補鈣食品”,蔣卓勤教授這樣強調(diào),“沒有一種食物的補鈣作用能和牛奶相提并論”。
蔣卓勤教授介紹說,鈣是人體內(nèi)含量最多的一種無機元素,有許多重要的生理功能。如果人體攝入的鈣不足,將會嚴重危害人的生命健康。日常生活中時常出現(xiàn)的腿軟抽筋、腰酸背疼、周身疼痛、倦怠乏力、牙齒松動、偏食厭食、多夢失眠、煩躁不安等癥狀都可能是缺鈣的反應,還有佝僂病、骨質(zhì)疏松癥等,所以補鈣應貫穿于人的一生。
食品是人體鈣的主要與首要來源?!吨袊用裆攀持改稀分赋觯D淌茄a鈣的首選食品,別的食物難以替代。原因是牛奶含鈣豐富,每100克牛奶含鈣量達110毫克,并且人體對牛奶中的鈣的吸收率可達40%。成年人每天鈣的推薦攝入量是800毫克,最新的中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結果顯示,我國成年人從一日三餐中能獲得389毫克鈣,其余的410毫克鈣則需要通過牛奶等食物來補充。
蔣卓勤教授說,對于中國人,牛奶喝得太少了,攝入量遠遠不夠。在美國,每人每年攝入的奶制品如果換成牛奶,有267公斤。而在中國,每人每年攝入的牛奶平均只有10公斤。對中國這個以谷類食物為主食的國家來說,人均攝入的牛奶量遠遠不夠,更不存在普遍過量的問題,因此每天飲用牛奶仍然是必要甚至必需的,作為補鈣的首選食品,還是應該提倡“每人每天一杯奶”。
牛奶也有缺點
“任何食品都有利有弊,牛奶也不例外?!笔Y卓勤說。牛奶的營養(yǎng)優(yōu)點很多,如奶中礦物質(zhì)和微量元素都是溶解狀態(tài),而且各種礦物質(zhì)的含量比例比較合適,易消化吸收,尤其是鈣的含量和吸收率都較高;牛奶中蛋白質(zhì)含量雖然不高,但卻是優(yōu)質(zhì)蛋白,消化率高達98%;所含的20多種氨基酸中有合符比例的人體必需的9種氨基酸;還含有豐富的維生素A、B2;奶中的碳水化合物是乳糖,最容易消化吸收,并可促進鈣的吸收;并且膽固醇含量低,每100克中僅含16毫克膽固醇。
但是牛奶也有致命缺點,那就是牛奶的脂肪是飽和脂肪,過多食用會導致肥胖、血脂升高,因此老年人或者血脂高的人群應飲用脫脂的牛奶。另外,牛奶中鐵的含量低,嬰幼兒如果以純牛奶為主食,會產(chǎn)生“缺鐵性貧血”。
不想喝牛奶怎么辦?
三聚氰胺引發(fā)人們對奶制品嚴重的信任危機,為了防范風險,不少人決定暫不喝奶。那有什么食物可以替代牛奶嗎?豆?jié){,也許這是人們最先想到的替代品。但從鈣含量上來說,豆?jié){遠遠比不上牛奶。這是因為大豆鈣含量雖然不低,但加水磨成豆?jié){后,鈣的含量就稀釋得很低了。一杯豆?jié){里鈣的含量遠遠不及等量牛奶的七分之一。
然而,豆腐卻是最好的植物補鈣食品。這是因為凝固豆腐時要加入含鈣的凝固劑,所以不喝牛奶的人應有意識地多吃豆腐,既補了鈣,還獲得大量優(yōu)質(zhì)蛋白以及大豆中的生物活性物質(zhì)。然而,內(nèi)酯豆腐卻不是鈣的好來源,因為其中沒有添加含鈣凝固劑,而是使用葡萄糖酸內(nèi)酯作為凝固劑。同時內(nèi)酯豆腐水分太多,蛋白質(zhì)和鈣的含量都很低。
除了豆腐、豆干等豆制品,還可以多吃小蝦皮和貝類等海產(chǎn)品補鈣。每百克蝦皮含鈣991毫克,每百克蝦米含鈣555毫克,可以短暫代替牛奶進行補鈣。
“從長期需求來看,奶類還是最好的補鈣食品?!笔Y卓勤教授強調(diào)說,“用一種食物來完全替代奶類是不可能的,但考慮到牛奶、奶制品是補鈣的最佳載體,不喝奶后,應重點在補鈣上下功夫,通過多吃高鈣食物來滿足人體對鈣的需求?!?/p>
受訪專家/中山大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)系教授、博士生導師蔣卓勤
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