隨著南非世界杯的開幕,我們的心也隨著運(yùn)動(dòng)員一樣馳騁于世界杯賽場(chǎng),其實(shí)我們?cè)诩依镆材懿捎眠\(yùn)動(dòng)員們訓(xùn)練的方法來健身。
力量坐姿轉(zhuǎn)腰
多年前,足球的發(fā)展仍以技術(shù)和速度為主。但隨著足球的發(fā)展,身體間的對(duì)抗逐漸加大,因此涌現(xiàn)了一批身材高大,力量強(qiáng)勁的球員。尤其是腰腹力量,在射門、頭球、鏟斷、曲線跑動(dòng)中,都運(yùn)用得到。
日常生活對(duì)腰腹力量的要求也是處處可見。比如我們搬舉重物時(shí),并不是只靠雙臂,腰腹力量才是關(guān)鍵。而且加強(qiáng)腰腹鍛煉,能讓人在各項(xiàng)活動(dòng)中,表現(xiàn)得更敏捷。
坐姿腰部旋轉(zhuǎn)
腹部是上下肢連接的節(jié)點(diǎn),這個(gè)動(dòng)作能有效地鍛煉到腰腹部肌肉。
坐在地面上,手持實(shí)心球,至腰高度,雙腳離地大約6英寸(15厘米),且雙腿要稍微彎曲。開始雙手握球在身體左右側(cè)旋轉(zhuǎn),轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩,同身體其它部分垂直。動(dòng)作要求有力度,不能走形。
速度沖刺跑
我們時(shí)常看到足球運(yùn)動(dòng)員以高速帶球,長(zhǎng)途奔襲,他們跨出的每一步都體現(xiàn)了骨骼的穩(wěn)定性和肌肉的彈性。
其實(shí),在足球等競(jìng)技項(xiàng)目中,高速度是一個(gè)基本素質(zhì)。速度訓(xùn)練應(yīng)與每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的力量與爆發(fā)力相協(xié)調(diào)。練習(xí)得當(dāng),神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)得到更多刺激,提高肌肉的彈性和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,使其場(chǎng)上發(fā)揮更出色。
對(duì)普通人來說,速度練習(xí)可以提高人們?cè)谌粘I钪械姆磻?yīng),以應(yīng)對(duì)各種突發(fā)事件。而且能保持肌肉耐力,使其不易疲勞。
三類人不適合長(zhǎng)期騎車鍛煉
123
傾斜―前倒―沖刺跑
專門針對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員的速度練習(xí)包括沖刺跑、變速跑、曲線跑等。對(duì)普通老百姓來說,傾斜―前倒―沖刺跑,是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。
練習(xí)開始時(shí),雙腿合攏站立,身體保持平直,眼睛向前看。雙臂放松,垂于身體兩側(cè)。踮起腳跟,重心最大限度向前移。這時(shí),身體開始失去平衡。當(dāng)你無法阻止身體倒地時(shí),就開始向前邁步,邁步時(shí)身體應(yīng)處于足部向下且位于臀部后方的身體姿勢(shì),起步前,身體傾斜約45°。開始練習(xí)時(shí),可以向前邁步,之后可通過真正的全速起步來提高練習(xí)水平。
平衡單腿下蹲
1986年世界杯上,馬拉多納的世紀(jì)進(jìn)球,連過5名英格蘭的防守隊(duì)員。可以說,沒有高超的平衡能力,馬拉多納是無法完成這樣的動(dòng)作的。
平衡是控制身體的能力,平衡性越高,意味著對(duì)肢體的控制越強(qiáng)。足球運(yùn)動(dòng)員與對(duì)手展開激烈對(duì)抗,無論是帶球突破、還是爭(zhēng)頂頭球,良好的平衡能力都是關(guān)鍵因素。我們經(jīng)??梢钥吹角騿T們練習(xí)顛球,這不僅能提高球感,另一方面就是訓(xùn)練其平衡能力。
老百姓若能加強(qiáng)平衡訓(xùn)練,可以在意外跌倒前,迅速作出反應(yīng),防止損傷。
單腿下蹲
普通老百姓沒有經(jīng)過專業(yè)訓(xùn)練,難以“玩好”顛球。但可以通過單腿下蹲,提高自身的平衡能力。
單腿站立,膝蓋稍微彎曲,另一只腿彎曲卷起,膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)都成90度角,身體盡量往下蹲,盡量保持身體平衡,下蹲后保持幾秒鐘,再回到起始位置。
開始階段:?jiǎn)瓮认露?-10秒鐘,另一只腿做向前、向后各角度的伸展。
高級(jí)階段:光腳在地面上進(jìn)行單腿下蹲,還可以閉上一只眼睛,完成單腿下蹲的動(dòng)作,在最低點(diǎn)的位置保持5秒鐘。
家居空間巧妙健身
123
(責(zé)任編輯:zxwq)