大部分的朋友都有過(guò)失眠的經(jīng)歷，你在日常生活中應(yīng)該也會(huì)經(jīng)常聽(tīng)到人說(shuō)，我昨晚失眠，今天狀態(tài)好差之類的話。但有些朋友明明睡的打鼾，卻還要說(shuō)自己沒(méi)睡好，處在失眠的狀態(tài)當(dāng)中，這到底是怎么回事呢？評(píng)判失眠的標(biāo)準(zhǔn)到底是什么？下面小編就來(lái)針對(duì)失眠的標(biāo)準(zhǔn)以及危害性做個(gè)詳細(xì)的介紹。
失眠癥測(cè)評(píng)
1.睡眠時(shí)間很不規(guī)律，不能按時(shí)上床睡眠。
2.工作或娛樂(lè)至深夜。
3.躺在床上腦子里全是白天見(jiàn)過(guò)的人和發(fā)生的事，難以入睡。
4.入睡后稍有動(dòng)靜就能知道。
5.整夜做夢(mèng)，醒來(lái)時(shí)覺(jué)得很累。
6.很早就醒來(lái)，而且再也睡不著了。
7.有點(diǎn)不順心的事就徹夜難眠。
8.換個(gè)地方就難以入睡。
9.一上夜班就睡眠不好。
10.使用安眠藥才能安然入睡。
11.白天身體狀況差(體力/精神，如記憶力、認(rèn)知功能和注意力等)。
12.無(wú)論睡多長(zhǎng)時(shí)間，睡眠質(zhì)量總是很差。
13.早上睡不醒，白天情緒低。
14.白天思睡。
根據(jù)近兩周以上的情況和感覺(jué)，請(qǐng)您對(duì)上述問(wèn)題進(jìn)行作答評(píng)分，回答是加“1”分，回答否加“0”分：
如果您有5分及以上，就說(shuō)明你有失眠傾向
如果您有7分及以上，就說(shuō)明您患有輕度失眠
如果您有10分及以上，就說(shuō)明您患有中度失眠
如果您有12分及以上，就說(shuō)明您患有嚴(yán)重失眠。
失眠的危害
失眠有哪些危害性？長(zhǎng)期睡眠質(zhì)量不佳會(huì)導(dǎo)致免疫力下降，精神不振，加速衰老，記憶力也會(huì)嚴(yán)重衰退。近期研究發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期失眠會(huì)導(dǎo)致一系列相關(guān)的健康問(wèn)題，各種疾病都會(huì)找上門(mén)來(lái)，主要包括以下6大危害：
1、中風(fēng)危險(xiǎn)增加4倍
對(duì)于40歲以下的人而言，科學(xué)家曾經(jīng)邀請(qǐng)8.5萬(wàn)名志愿者參與一項(xiàng)研究，其中約有2萬(wàn)名志愿者患有失眠癥，其余志愿者不存在睡眠問(wèn)題。研究結(jié)果顯示，睡眠障礙的人比其他人患中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)高54%;而在18～34歲的人群中，失眠與中風(fēng)間的關(guān)系則更為凸顯。
2、增加肥胖癥危險(xiǎn)
《美國(guó)人類生物學(xué)雜志》載文指出：多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期缺覺(jué)會(huì)改變常規(guī)食欲，導(dǎo)致過(guò)量飲食，進(jìn)而增加肥胖癥危險(xiǎn)。
3、增加某些癌癥危險(xiǎn)
失眠有哪些危害性？一項(xiàng)對(duì)1240名接受腸鏡檢查的參試者進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠少于6小時(shí)的患者發(fā)生“腸道息肉”(腸道癌前病變)危險(xiǎn)增加50%。2012年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，缺覺(jué)還會(huì)增加“乳腺癌”危險(xiǎn)。
4、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)升高
美國(guó)疾病預(yù)防控制中心2013年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠太多或太少都會(huì)增加2型糖尿病等慢性病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。2012年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠太少會(huì)降低胰島素敏感，增加糖尿病危險(xiǎn)。
5、心臟病危險(xiǎn)增加
《哈佛健康通訊》刊登一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期缺覺(jué)與高血壓、動(dòng)脈硬化、心衰和心臟病發(fā)作關(guān)聯(lián)極大。每晚睡眠不足6小時(shí)會(huì)導(dǎo)致心臟病危險(xiǎn)增加48%，中風(fēng)危險(xiǎn)增加15%。
6、早亡危險(xiǎn)增大
《睡眠》雜志刊登一項(xiàng)涉及1741名男女參試者的為期10～14年的研究發(fā)現(xiàn)，男性每晚睡眠少于6小時(shí)會(huì)明顯導(dǎo)致死亡率升高。
失眠的治療
遭遇失眠，我們總希望醫(yī)生能幫忙解決，找到有什么靈驗(yàn)的“睡眠藥”能夠簡(jiǎn)單易行地一下子解決失眠問(wèn)題，并且永不復(fù)發(fā)……其實(shí)管理失眠的鑰匙不在別處，就在你自己的手中。
就像你感冒了你的朋友只會(huì)告訴你“多喝熱水”一樣，當(dāng)你訴說(shuō)你最近失眠時(shí)，大部分人可能會(huì)關(guān)切地告訴你“睡前喝杯熱牛奶/熱蜂蜜水”，這雖然是好心，然而卻并沒(méi)有科學(xué)依據(jù)，也沒(méi)辦法解決你的失眠困擾。
認(rèn)知行為治療
如何擺脫失眠的困擾？治療失眠目前最提倡的是“認(rèn)知行為治療”：首先，了解自己焦慮時(shí)的想法、當(dāng)時(shí)的身體感受，以及行為;再針對(duì)每個(gè)患者不同的想法，由醫(yī)生引導(dǎo)進(jìn)行調(diào)整。
刺激控制
1、讓你的臥室為睡眠做好準(zhǔn)備
如何擺脫失眠的困擾？營(yíng)造安靜的房間;舒適的床;涼爽的房間、溫暖的被子;不見(jiàn)鐘表。
2、讓你的身體準(zhǔn)備好進(jìn)入睡眠
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng);生活規(guī)律，形成好的生物鐘;避免過(guò)飽和饑餓;避免睡前喝咖啡、茶等;減少在床上做與睡覺(jué)無(wú)關(guān)的事，讓床和睡眠形成條件反射;減少臥床時(shí)間，提高睡眠效率;躺在床上難受時(shí)起床;放松姿勢(shì);腹式呼吸;肌肉漸進(jìn)放松。
3、讓你的頭腦準(zhǔn)備好進(jìn)行睡眠
放松的意象：如何擺脫失眠的困擾？比如回憶曾經(jīng)到過(guò)的一個(gè)特別讓你放松的地方，你看到的三種讓你感覺(jué)愉快的東西，聽(tīng)到的三種愉快的聲音，聞到的種愉快的味道，三種讓人愉快的觸覺(jué)。
安眠藥
“安眠藥”是繞不開(kāi)的話題，“成癮、依賴”這樣的字眼也很扎眼。
其實(shí)所謂的“成癮”主要是突然停藥導(dǎo)致的撤藥反應(yīng)。當(dāng)然安眠藥也確實(shí)存在容易耐受，需要提高劑量才能達(dá)到起初的療效，此時(shí)規(guī)范用藥，適時(shí)交替使用不同的品種尤為重要。
失眠主要發(fā)生在壓力較大的人群當(dāng)中，因此廣大朋友想要預(yù)防失眠，就必須學(xué)會(huì)緩解自己的壓力。如果你在失眠的同時(shí)還伴有焦慮，抑郁等不良的心理癥狀，那你可就要當(dāng)心了，多種不好的情緒混合在一起，更容易降低睡眠質(zhì)量，對(duì)你的生活產(chǎn)生不利的影響。希望廣大朋友對(duì)失眠，不良心理等可以標(biāo)本兼治，早日恢復(fù)健康！
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