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適合節(jié)后減肥的7天運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃

發(fā)布時(shí)間: 2015-05-29 15:51:58      來(lái)源:39健康網(wǎng)

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每年春節(jié)結(jié)束的時(shí)候,也是很多人發(fā)現(xiàn)自己不知不覺(jué)又胖了十幾斤的時(shí)候。春節(jié)過(guò)完了,節(jié)后減肥該如何進(jìn)行,我們給你支個(gè)招吧。

節(jié)后運(yùn)動(dòng)減肥如何進(jìn)行

  健身專(zhuān)家建議,減肥要同時(shí)做些有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)(阻路訓(xùn)練),如果你沒(méi)有條件去健身房,可以選擇一些在家就可以做的有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

  有氧運(yùn)動(dòng)最簡(jiǎn)單的就是爬樓梯,或者原地抬腿跳、跳繩、跳健身操,這幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都非常簡(jiǎn)單而且有效,注意每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間為30-40分鐘。

  無(wú)氧運(yùn)動(dòng)(阻力訓(xùn)練),比如:舉啞鈴,主要做手臂收緊練習(xí),15-20個(gè)/組,每次三組;仰臥起坐練習(xí),20個(gè)/組,每次三組;提臀練習(xí),20個(gè)/組,每次三組。

  沒(méi)有啞鈴,家里的書(shū)本甚至一瓶1000毫升大容量的純凈水都可以代替,只要你記著別偷懶,堅(jiān)持就是勝利。

  久坐白領(lǐng)族的健身建議:

  現(xiàn)在的上班族特別是電腦族,因?yàn)榫米?、壓力過(guò)大、快餐式飲食等,都有很明顯的亞健康狀態(tài),堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉不僅能減肥,還能調(diào)整健康狀態(tài)。辦公族加哪些類(lèi)型的健身活動(dòng)比較好?專(zhuān)家建議,一定要從桌子和椅子前面走開(kāi),到健身房去參加適當(dāng)?shù)钠餍涤?xùn)練,千萬(wàn)不要一提起器械訓(xùn)練就覺(jué)得那是很專(zhuān)業(yè)的人士才適合的運(yùn)動(dòng),其實(shí),適當(dāng)?shù)钠餍靛憻拰?duì)人體的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益,而且也能起到塑身的作用,使人更挺拔。當(dāng)然要注意一定要到專(zhuān)業(yè)的健身場(chǎng)所,接受專(zhuān)業(yè)健身教練的指導(dǎo),這點(diǎn)對(duì)初涉器械訓(xùn)練的人士非常重要。

  另外,健身是一個(gè)全球性的話(huà)題,但是時(shí)下比較流行的女性健身活動(dòng)和男性健身活動(dòng)有哪些呢?對(duì)女性來(lái)說(shuō),瑜伽、普拉提(適合女性核心部位的訓(xùn)練)、拉丁、芭蕾等都是不二選擇。對(duì)男性來(lái)說(shuō),器械類(lèi)、BODYPUMP(類(lèi)似杠鈴操訓(xùn)練)、自由搏擊、拳擊等都是讓你更加英挺健美的最佳運(yùn)動(dòng)。

  只靠控制飲食減肥效果差

  很多人節(jié)后減肥為了求快,采用21天減肥法、或者是三天蘋(píng)果減肥法等各種極端禁食節(jié)食的方法,或者是不吃肉不吃主食等??梢苑浅?隙ǖ卣f(shuō),即使完全素食的人也不一定達(dá)到令人滿(mǎn)意的減肥效果,因?yàn)闄?quán)威研究已經(jīng)表明,單純從飲食控制想達(dá)到減肥瘦身的效果,似乎效果不會(huì)很大。因?yàn)?,人體一旦適應(yīng)了這種素食狀態(tài)就會(huì)自動(dòng)調(diào)節(jié)新陳代謝來(lái)適應(yīng)身體的需求,長(zhǎng)此以往不但效果不明顯而且體質(zhì)會(huì)下降。所以主動(dòng)運(yùn)動(dòng)加被動(dòng)節(jié)食,養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣才能達(dá)到并且進(jìn)一步鞏固減肥效果。

  下面是一個(gè)健身專(zhuān)家推薦的合適的7天減肥塑身計(jì)劃訓(xùn)練表,仔細(xì)看看,然后下決心認(rèn)真執(zhí)行吧:

  7天健身計(jì)劃:

  第一天:胸部練習(xí),平板臥推練習(xí),4組,12個(gè)/組;上斜臥推練習(xí),4組,12個(gè)/組;坐姿夾胸,4組,12個(gè)/組;有氧30分鐘,比如:跑步機(jī),登山機(jī)

  第二天:坐姿下拉練習(xí),4組,12個(gè)/組;坐姿劃船,4組,12個(gè)/組;有氧30分鐘,比如:滑翔機(jī),橢圓機(jī)

  第三天:遠(yuǎn)足、騎車(chē)、游泳、打球均可,放松一下

  第四天:肩部練習(xí),坐姿杠鈴?fù)婆e,4組,12個(gè)/組;坐姿啞鈴?fù)婆e,4組,12個(gè)/組;啞鈴側(cè)平舉,4組,12個(gè)/組;有氧30分鐘.

編輯:陶媛

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