如何鍛煉腹部練出完美馬甲線,除了馬甲線減肥操,鍛煉腹部的方法還有很多,然而貴在堅(jiān)持,以下的6個(gè)運(yùn)動(dòng)都簡(jiǎn)單易行,堅(jiān)持下來,馬甲線不是夢(mèng)想。
1、蜷腹起身
平躺,大小腿呈90度,雙腿平放在地面上。從肩部開始,利用腹肌的力量慢慢抬起上身,停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下,同樣要利用腹肌的力量有控制的放下,不要讓肩著地。
配合呼吸,上下都勻速控制,初級(jí)可以10個(gè)一組,做3組,有一定基礎(chǔ)后可以1組20~50個(gè)不定,再根據(jù)需要做3~5組。
2、坐姿負(fù)重轉(zhuǎn)體
坐在椅子上,下背保持平直,徒手或負(fù)重都可以,身體有控制地快速輪轉(zhuǎn)換體。保持腹肌和背肌用力,堅(jiān)持一分鐘,注意身體左右平衡,不要為了追求速度而松散地轉(zhuǎn)動(dòng)。
3、仰臥舉腿
平躺,背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處于收緊狀態(tài)。雙腿伸直慢上慢下保持勻速,放下時(shí)雙腿不著地,注意利用腹部的力量而不是身體慣性。10~15個(gè)1組,3組或者根據(jù)自己情況增加組數(shù)。
4、仰摸腳尖
平躺在地面,雙腿伸直抬起和地面垂直,保持雙腿不動(dòng),利用腹肌的力量收緊帶動(dòng)身體往上,雙手去碰腳尖,運(yùn)用腹部及肩部力量向上,堅(jiān)持50秒,再重復(fù)2~3組。
5、空中腳踏車
平躺,手自然放在身體兩側(cè),背部緊貼地面,一條腿向前伸直,另一條腿向身體收緊,好像輪流踩腳踏車一樣。伸直的腿盡量接近地面,利用腹斜肌力量向異側(cè)收緊收起身體,每個(gè)動(dòng)作到位,兩側(cè)保持平衡,保持勻速配合呼吸。
如果想增加難度,可以躺在長(zhǎng)椅上坐這個(gè)動(dòng)作,身體為了保持平衡需要更多運(yùn)用腹部力量。
6、撐地快速踏步
收緊腹部,雙腿快速交替踏步,好像登山一樣,初級(jí)可以堅(jiān)持20~30秒,有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的嘗試堅(jiān)持1分鐘或者一次做50~100個(gè)。
堅(jiān)持練習(xí)上面介紹的6個(gè)動(dòng)作,每天鍛煉,堅(jiān)持一兩個(gè)月,你會(huì)看到效果,打造馬甲線不是夢(mèng)。
(責(zé)任編輯:zxwq)