3個(gè)動(dòng)作收起腿部脂肪

俗話說(shuō)得好“生命在于運(yùn)動(dòng)”。其實(shí)，的關(guān)鍵也是運(yùn)動(dòng)，只有動(dòng)起來(lái)，才會(huì)得到分解，卡路里才會(huì)消耗。減肥才能切實(shí)有效。今天我們來(lái)學(xué)習(xí)3個(gè)瘦腰動(dòng)作，愿你修煉出迷人小腰。

動(dòng)作1：蹲坐

起始姿勢(shì)：雙手執(zhí)啞鈴舉過(guò)肩部，掌心朝向身體一側(cè)。雙腳同臀寬自然開(kāi)立，腳趾向前。放松膝部，將上半身的重量向上提升，伸展脊柱。保持身體肌肉適度緊張以便穩(wěn)定姿勢(shì)。

動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)：將身體重量放在腳跟處而不是腳趾。

結(jié)束動(dòng)作：身體慢慢下蹲，背部保持挺直、稍向?qū)蔷€方向傾斜以保證臀部向下向內(nèi)收緊。當(dāng)你感覺(jué)膝蓋彎曲至90度左右時(shí)停止下蹲，小腿保持垂直于腳跟的狀態(tài)。在保持身體平衡和穩(wěn)定的情況下，可以慢慢試著讓臀部盡量靠近膝蓋的高度。

安全提示：緩慢蹲下，脖子同脊柱保持在一條直線上向前輕微傾斜，而不是脖子弓起，讓自己的視線在蹲坐時(shí)的最低點(diǎn)。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：彎腰駝背，而沒(méi)有真正將身體蹲下去。

糾正辦法：注意不要將腹部和大腿窩在一起。胸部的位置高于腰，雙肩的位置高于胸。

動(dòng)作2：寬式深蹲

起始姿勢(shì)：雙手執(zhí)啞鈴舉過(guò)肩部。掌心朝向身體一側(cè)，雙腳略比肩寬自然開(kāi)立，腳趾自然朝向身體側(cè)前方。身體向上挺拔，減輕下背部壓力。肌肉適度緊張保證身體姿勢(shì)的穩(wěn)定。

動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)：如果你的腿越長(zhǎng)，或者身高越高，雙腳開(kāi)立的幅度就越大。

結(jié)束動(dòng)作：臀部向后輕輕推，慢慢蹲下，背部保持挺直，稍向?qū)蔷€方向傾斜。保持身體上部向上挺立，讓自己胸部向前壓以保證肌肉緊張來(lái)支撐背部。臀部稍高于膝蓋，膝蓋彎曲成90度角或者更多。以此來(lái)增加臀部及大腿內(nèi)側(cè)肌肉的拉伸，然后恢復(fù)到起始姿勢(shì)。

安全提示：背部保持正直，腰部不要向前彎曲。

常見(jiàn)錯(cuò)誤：膝蓋向身體內(nèi)側(cè)扣

糾正辦法：在蹲下的時(shí)候一定要保證你的膝蓋、腳趾保持在一個(gè)方向上。如果你看到膝蓋向內(nèi)扣或者在抖動(dòng)，那么就向下壓臀部，蹲得更低，這個(gè)時(shí)候不要用彎腰的姿勢(shì)來(lái)穩(wěn)定身體。

動(dòng)作3：屈腿滾球

起始姿勢(shì)：仰臥在健身墊或地板上，雙手自然伸直放在體側(cè)，手掌伸直，掌心向下。將雙腳放在健身球上，將其慢慢推離身體至雙腿可以伸直的位置。

結(jié)束動(dòng)作：利用臀部肌肉和腳跟的力量將球向身體方向勾回，在膝關(guān)節(jié)呈90度角左右時(shí)停下，此時(shí)臀部也隨之向上抬起離地。然后將球推回至動(dòng)作起始位置。重復(fù)動(dòng)作。

安全提示：如果你的背部感覺(jué)疼痛或者有傷，在恢復(fù)好之前不要嘗試這個(gè)動(dòng)作。

（責(zé)任編輯：zxwq）