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3個(gè)動(dòng)作收起腿部脂肪

發(fā)布時(shí)間: 2016-01-19 18:15:55      來(lái)源:我要減肥網(wǎng)

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俗話說(shuō)得好&"生命在于運(yùn)動(dòng)&".其實(shí),減肥的關(guān)鍵也是運(yùn)動(dòng),只有動(dòng)起來(lái),脂肪才會(huì)得到分解,卡路里才會(huì)消耗.減肥才能切實(shí)有效.今天我們來(lái)學(xué)習(xí)3個(gè)瘦腰動(dòng)作,愿你修煉出迷人小腰.

俗話說(shuō)得好“生命在于運(yùn)動(dòng)”。其實(shí),的關(guān)鍵也是運(yùn)動(dòng),只有動(dòng)起來(lái),才會(huì)得到分解,卡路里才會(huì)消耗。減肥才能切實(shí)有效。今天我們來(lái)學(xué)習(xí)3個(gè)瘦腰動(dòng)作,愿你修煉出迷人小腰。

動(dòng)作1:蹲坐

起始姿勢(shì):雙手執(zhí)啞鈴舉過(guò)肩部,掌心朝向身體一側(cè)。雙腳同臀寬自然開(kāi)立,腳趾向前。放松膝部,將上半身的重量向上提升,伸展脊柱。保持身體肌肉適度緊張以便穩(wěn)定姿勢(shì)。

動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn):將身體重量放在腳跟處而不是腳趾。

結(jié)束動(dòng)作:身體慢慢下蹲,背部保持挺直、稍向?qū)蔷€方向傾斜以保證臀部向下向內(nèi)收緊。當(dāng)你感覺(jué)膝蓋彎曲至90度左右時(shí)停止下蹲,小腿保持垂直于腳跟的狀態(tài)。在保持身體平衡和穩(wěn)定的情況下,可以慢慢試著讓臀部盡量靠近膝蓋的高度。

安全提示:緩慢蹲下,脖子同脊柱保持在一條直線上向前輕微傾斜,而不是脖子弓起,讓自己的視線在蹲坐時(shí)的最低點(diǎn)。

常見(jiàn)錯(cuò)誤:彎腰駝背,而沒(méi)有真正將身體蹲下去。

糾正辦法:注意不要將腹部和大腿窩在一起。胸部的位置高于腰,雙肩的位置高于胸。

動(dòng)作2:寬式深蹲

起始姿勢(shì):雙手執(zhí)啞鈴舉過(guò)肩部。掌心朝向身體一側(cè),雙腳略比肩寬自然開(kāi)立,腳趾自然朝向身體側(cè)前方。身體向上挺拔,減輕下背部壓力。肌肉適度緊張保證身體姿勢(shì)的穩(wěn)定。

動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn):如果你的腿越長(zhǎng),或者身高越高,雙腳開(kāi)立的幅度就越大。

結(jié)束動(dòng)作:臀部向后輕輕推,慢慢蹲下,背部保持挺直,稍向?qū)蔷€方向傾斜。保持身體上部向上挺立,讓自己胸部向前壓以保證肌肉緊張來(lái)支撐背部。臀部稍高于膝蓋,膝蓋彎曲成90度角或者更多。以此來(lái)增加臀部及大腿內(nèi)側(cè)肌肉的拉伸,然后恢復(fù)到起始姿勢(shì)。

安全提示:背部保持正直,腰部不要向前彎曲。

常見(jiàn)錯(cuò)誤:膝蓋向身體內(nèi)側(cè)扣

糾正辦法:在蹲下的時(shí)候一定要保證你的膝蓋、腳趾保持在一個(gè)方向上。如果你看到膝蓋向內(nèi)扣或者在抖動(dòng),那么就向下壓臀部,蹲得更低,這個(gè)時(shí)候不要用彎腰的姿勢(shì)來(lái)穩(wěn)定身體。

動(dòng)作3:屈腿滾球

起始姿勢(shì):仰臥在健身墊或地板上,雙手自然伸直放在體側(cè),手掌伸直,掌心向下。將雙腳放在健身球上,將其慢慢推離身體至雙腿可以伸直的位置。

結(jié)束動(dòng)作:利用臀部肌肉和腳跟的力量將球向身體方向勾回,在膝關(guān)節(jié)呈90度角左右時(shí)停下,此時(shí)臀部也隨之向上抬起離地。然后將球推回至動(dòng)作起始位置。重復(fù)動(dòng)作。

安全提示:如果你的背部感覺(jué)疼痛或者有傷,在恢復(fù)好之前不要嘗試這個(gè)動(dòng)作。

(責(zé)任編輯:zxwq)

標(biāo)簽閱讀: 運(yùn)動(dòng)減肥動(dòng)作 瘦腿動(dòng)作

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