導
讀
不論是東門還是華強北,淑女辣妹們無一不穿著x-back、y-back甚至“no-back”暴露在陽光下和所有人的視線里。要塑造完美的背部曲線,首先就要鍛煉。專門針對背部的鍛煉可以在
不論是東門還是華強北,淑女辣妹們無一不穿著x-back、y-back甚至“no-back”暴露在陽光下和所有人的視線里。要塑造完美的背部曲線,首先就要鍛煉。專門針對背部的鍛煉可以在健身房里在專業(yè)教練的指導下進行,也可以掌握一定的鍛煉要領之后在家里自己鍛煉。中航健身會的高位下拉器、坐姿平拉器、劃船器三種,都可以達到使背部緊實的功效。1、高位下拉器yes坐穩(wěn)以后雙腳腳尖向前,雙手握住橫桿,每只手的握距要比肩寬一個手掌左右,身體稍微向后傾斜。主要的動作就是將橫桿向下拉,拉到下巴處就可以了。向下拉的時候速度要快,而往回放時就放慢一些。向下拉橫桿時可以明顯感到背部的收緊感覺。no一般是在教練的指導下進行的,所以問題不大。向下拉橫桿時不用拉到胸口,拉到下巴處即可。2、杠鈴yes站立時腳尖向前,雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲,挺胸,雙手握杠鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部,保持穩(wěn)定性。用背部的收縮力量將杠鈴拉向自己的腹部中段,停頓幾秒再慢慢放下。杠鈴鍛煉的主要效果也是使背部緊實。一個人連續(xù)15次可以舉起的杠鈴重量就應該是練習時的標準重量。對于女性,應該盡量要輕。no做的時候一定要認真,不然容易受傷,也很難達到理想效果。另外,在整個過程中要保持背部挺直,不能彎曲。將杠鈴向下還原時動作要緩慢,要用肌肉力量來控制還原動作,而不要利用慣性來做,這也是很普遍的問題所在。3、坐姿平拉器yes保持腳尖向前,膝蓋向前。膝關節(jié)不要離太開,兩腳之間的距離要小于肩寬。挺胸,眼睛平視前方。雙手將把手水平向后拉,拉到肘關節(jié)也就是上下臂成90度角位置時停頓一下,然后再慢慢向前伸。no需要注意的是,一定要挺身,不能彎腰,否則很難達到鍛煉效果。4、劃船器yes雙腳踩穩(wěn),手握拉桿,眼睛向前看,腰挺直。先用腳蹬,蹬到一半時用雙手拉拉桿,水平向下拉到腹部中段。往回放時盡量向遠處伸長。要知道阻力取決于速度,所以用手拉時發(fā)力一定要快。no注意起動時一定要先用腳蹬,很多人習慣先用雙手拉然后才想起用腳蹬,這種錯誤的做法一定要糾正過來。5、啞鈴yes啞鈴和杠鈴有些類似,比如持鈴聳肩,要兩腳分開站立,間距略寬于肩,雙手抓緊啞鈴,手背朝前。雙肩用力向上提,然后放松;俯身劃船是向下俯身,雙腿直立或彎曲都可以。這個動作主要鍛煉背闊肌,其他肌肉也可得到輔助鍛煉。no和杠鈴一樣,啞鈴的重量不能太重,否則要么根本無法完成每組10-15次的練習,要么咬緊牙關氣喘吁吁地完成了就一下子癱在地上,胳膊酸疼好幾天再也提不起鍛煉的興致,甚至有可能拉傷肌肉。俯臥上仰消脂肪這是一種非常流行的居家鍛煉方法。動作要領是:身體向下平躺著,挺胸,抬腿,肩膀放輕松,臀部和骨盆放平。雙手放在下巴下面成支撐的姿勢,主要是為了在必要時輔助穩(wěn)定身體。收緊背部下半部肌肉,挺起胸部漸漸向上仰,與地面成30-35度角時保持姿勢一小會,然后緩慢下降,回到預備動作。俯臥上仰可以鍛煉背肌和肩胛肌,使肩背部的脂肪消除,肌肉變緊實,是很好的美背美肩運動。雙臂負重出線條雙膝微彎站立,挺胸,收緊小腹,上身向前微傾,雙手握住灌滿水的飲料瓶之類的重物置于身前。然后雙手平緩向旁平舉,再放下手臂,共做20次。這個動作對美化背部線條可是非常有效的!做俯臥上仰運動時,雙膝不能集中于同一邊。因為當上身抬起時扭動脊椎,毫無疑問會壓迫脊椎骨,容易受傷。另外上仰角度不要超過35度,避免脊椎過度伸展。雙臂負重抬起需要注意的是,向旁平舉時不可超過肩膀的高度,避免肩部受傷。
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