? 為此,記者采訪了第二軍醫(yī)大學長征醫(yī)院營養(yǎng)科副主任李娟,幫助大家度過一個健康春節(jié)。
飲食營養(yǎng)均衡,貴在節(jié)制
記者:從往年情況看,總有少數(shù)官兵在春節(jié)假期由于飲食不當導致身體不適,甚至出現(xiàn)各種疾病,是哪些原因造成的?李娟:從近年春節(jié)假期官兵急診就診情況看,最常見的是消化系統(tǒng)疾病,如急性胃腸炎、急性膽囊炎、急性胰腺炎等,這些疾病的發(fā)生與飲食不當密切相關。首先,飲食不規(guī)律。平時一日三餐,定時定量,消化系統(tǒng)形成了與之相適應的規(guī)律。春節(jié)假期,少數(shù)官兵暴飲暴食,一次性攝入大量富含能量、蛋白質、脂肪和糖分的食物,造成腸胃蠕動困難,影響了正常的消化機能。其次,飲食不衛(wèi)生。有的單位在食品采購、加工、儲存等環(huán)節(jié)衛(wèi)生把關不嚴,有的餐具消毒留有死角,有的官兵在外就餐時進食了不潔食物,這些都帶來飲食衛(wèi)生隱患,容易引發(fā)各種疾病。第三,膳食不均衡。油脂攝入過多,蔬菜、水果等其他食物攝入不夠。過多的高脂肪或高蛋白食物會加重腸胃負擔,引起消化不良、食欲不振、惡心、腹脹等癥狀。因此,春節(jié)假期合理安排膳食是很有必要的。記者:春節(jié)假期應如何合理安排膳食?李娟:一方面,膳食結構需搭配合理。注重粗細搭配、葷素搭配、干稀搭配、軟硬搭配等,平衡地“吃”才健康。葷食的選擇應少而精,制作要淡而美,如肉食可選擇豬蹄、雞爪等,既新鮮可口,又養(yǎng)胃健身。魚肉的制作要以清蒸為主,取其清淡,突出鮮味。多吃新鮮蔬菜、水果,多飲水,以促進胃腸蠕動。同時,避免過冷、過硬、過辛辣的飲食,不宜多吃油煎、油炸、熏制、腌制以及醬制食品。另一方面,假日飲食應有所節(jié)制。《黃帝內(nèi)經(jīng)》云:“飲食有節(jié),起居有常。”春節(jié)飲食難在節(jié)制,也貴在節(jié)制。合理安排一日三餐,進餐定時定量。早餐應提供全天能量的25%-30%,午餐應占30-40%,晚餐應占30-40%。每天要吃早餐,并保證營養(yǎng)充足,午餐要吃好,晚餐要適量。重要的是要管住自己的嘴,食不過量,每餐只吃八分飽,切勿暴飲暴食,以免造成消化不良和腸胃疾病。記者:春節(jié)假期最忙的就是炊事班了,為了烹制美味佳肴,他們犧牲了不少休息時間,您對炊事班的大廚們有什么要說的?李娟:首先,我要對炊事班的戰(zhàn)友們道一聲“辛苦了”,正是你們的辛勤付出才讓更多的戰(zhàn)友們享受著舌尖上的幸福。炊事班是官兵飲食健康的守護神,借這個機會,我對你們春節(jié)假期的飲食烹調提幾點建議:一是烹制食物要熟透。春節(jié)假期食譜較平日更加豐富,不能過于追求色香味而忽視熟透。以肉類為例,如果烹調溫度達不到100攝氏度,就不能殺死肉類食物上的寄生蟲或病菌。此外,食品加熱不透,寄生蟲也能存活。二是高度重視飲食衛(wèi)生。春節(jié)假期正值感冒等流行疾病易發(fā)季節(jié),要確保餐具頓頓消毒,注意生熟食物分開處理,食品原料分類存放,冰箱儲存食物最多不要超過3天。三是提倡節(jié)約反對浪費。春節(jié)各部隊都會組織加餐,食物種類較多,在改善官兵口味的同時,不要忘記弘揚勤儉節(jié)約的優(yōu)良傳統(tǒng),杜絕“舌尖上的浪費”。
飲品少喝飲料,健康飲水
記者:飲料是深受官兵喜愛的飲品,有的戰(zhàn)士甚至在假期里每天只喝飲料不喝水。您怎么看這種現(xiàn)象?李娟:用喝飲料代替飲水是非常不健康的飲食習慣,應該改正?,F(xiàn)在市面上的飲料,無論是可樂、汽水還是果汁飲料,其中的含糖量都比較高,飲用后很容易在不知不覺中攝入額外的熱量,造成體內(nèi)能量過剩,不利于健康。另外,飲用后不及時漱口刷牙,殘留在口腔內(nèi)的糖會在細菌作用下產(chǎn)生酸性物質,容易形成齲齒,損害牙齒健康。記者:對于飲料的選擇,您有什么建議?李娟:目前市面上飲料琳瑯滿目,種類繁多,有些飲料只含糖、香精香料,以及色素、防腐劑,營養(yǎng)價值非常有限,應該少飲用或限制飲用。有的飲料如乳飲料和純果汁飲料,含有一定量的營養(yǎng)素和有益成分,可以適量飲用。但是,不能完全代替水和新鮮水果。因為果汁飲料在生產(chǎn)加工的過程中,往往丟失了水果中的膳食纖維和其他有益的植物化學物質,而且它們的含糖量通常比較高。另外,鮮果壓榨的果汁不僅新鮮度受影響,纖維素也會損失,營養(yǎng)價值遠不如天然水果高。此外,也不要圖一時痛快喝冰鎮(zhèn)飲料,太涼的飲料會使胃腸道血管痙攣、缺血,出現(xiàn)胃痛、腹脹、消化不良等癥狀。記者:如何做到健康飲水?李娟:一般來說,健康成年人每天需要2500ml左右的水,春節(jié)期間飲食燥熱,更要養(yǎng)成定時飲水的習慣,不要等渴了再去飲水。此外,早晨起床后空腹一杯水,夜間睡前一杯水,均可以降低血粘度,增加對血管的保護。飲水其實也有講究,可以選用大麥茶或綠茶,因其能促進腸蠕動,減少油膩食物在胃中的停留時間,且最好是喝溫熱的,能解膩,又能保護腸胃,平時還是以白開水為最佳選擇。
零食挑選有方,食用有度
記者:某部戰(zhàn)士小李采購了大量平時愛吃的零食,準備假期里好好享受一番,他的行為是否值得提倡?李娟:零食也是節(jié)日里的重要食物,不僅可以增加節(jié)日期間的歡快氛圍,還可以提供一定的能量和營養(yǎng)素,深受年輕官兵喜愛。但零食畢竟不同于正餐,零食提供的能量、營養(yǎng)素不如正餐全面、均衡。所以,吃零食不宜過多,小李采購大量零食的行為不值得提倡。假期里,有些官兵在上網(wǎng)、看電視或其他娛樂活動時往往不停地吃零食,隨意吃零食對于健康是不利的,很容易傷肝。巧克力、糖果、糕點等甜食如果食用太多就會傷及脾胃,還容易造成體內(nèi)脂肪增加。食用酥脆可口的炒貨、餅干等烘烤食物之后,會讓人感覺口干舌燥,加重體內(nèi)津液的消耗,助火生熱。這些食物吃起來方便,但卻含有很多對人體不利的防腐劑等成分,這對于肝臟來說是個很大的負擔。此外,零食攝入過多還會破壞正常的飲食規(guī)律,影響正餐的攝入,干擾正常的平衡膳食,引起營養(yǎng)物質的攝入失衡。記者:您對官兵在假期里食用零食有何建議?李娟:吃零食不能只看口味和個人喜好,只要食用適量、吃對時間、選對品種,吃零食也可以很健康。首先,切記不要貪吃零食,更不要用零食代替正餐,一次量不能太多,既然稱為零食,那么就只能起補充作用。其次,吃零食時間有講究,不應安排在正餐前吃,應安排在兩餐之間,如早餐后或者午睡后,睡前吃零食尤其甜食類,會增加胃腸道的負擔。再次,經(jīng)常變換零食種類,不要固定品種,一方面可以改換口味,另外各種零食中的營養(yǎng)成分不盡相同,可以起到互補的作用。記者:選購零食有什么注意事項呢?李娟:首先,我們要搞清楚,多數(shù)的零食偏甜、淀粉類多,如甜食、餅干、糖果等,這類食品只能提供熱能;多數(shù)的油炸食品或者膨化食品含脂肪酸高,吃后易發(fā)胖;太咸的零食吃后容易口干,鹽分太多還會影響腎功能。因此,應該挑選一些天然的、加工工藝簡單、食品添加劑少、少油少鹽少糖的零食。如果三餐能量攝入不足,可選擇富含能量的零食加以補充,比如黑巧克力、開袋即食的燕麥以及餅干。對于需要控制能量攝入的人,含糖或含脂肪較多的食品屬于限制選擇的零食,應盡量少吃,可適當選用多汁的水果和奶制品作為零食。另外,目前市場上零食種類多、質量參差不齊,建議選擇清潔、衛(wèi)生、包裝完整、在保質期內(nèi)的食品。最后,再次提醒戰(zhàn)友們,過年期間面對美味又豐盛的食物誘惑,或多或少會攝入過多能量,為了避免能量過剩和肥胖,需要足量飲水,限量飲酒,同時每天要堅持適當運動,確保過一個健康的春節(jié)。