脂肪是不是個好東西 脂肪吃多少怎么吃

大家知道讓人長胖的直接來源除了糖就是脂肪。很多人都不想長胖，但我們應(yīng)該知道脂肪這個東西一點(diǎn)都不吃也不好。接下來我們來了解脂肪，如何攝入脂肪是健康的。

應(yīng)該如何攝入脂肪？多點(diǎn)or少點(diǎn)？飽和or不飽和？反式脂肪不能吃？什么是飽和脂肪、不飽和脂肪，反式脂肪又是什么？

飽和脂肪常見的食物
一般來說，動物性脂肪如牛油、奶油和豬油比植物性脂肪含飽和脂肪酸多。但也不是絕對的，如椰子油、可可油、棕櫚油中也含有豐富的飽和脂肪酸。動物性食物以畜肉類含脂肪最豐富，且多為飽和脂肪酸。 [2]
豬油、黃油等少用，最好不用，可用植物油代替部分動物油；花生、核桃、芝麻、瓜子中含脂肪也相當(dāng)多，盡量不吃或少吃，或減少油類攝入。蛋黃和動物內(nèi)臟，如肝、腦、。腎等含膽固醇相當(dāng)高，應(yīng)盡量少用或不用，忌食最好。應(yīng)少吃油炸食品。動物油如黃油、豬油也要嚴(yán)格控制，豬皮、雞皮不要吃，其中的飽和脂肪酸對預(yù)防動脈粥樣硬化不利。

不飽和脂肪
存在于多數(shù)植物中。大部分對血液中膽固醇水平?jīng)]有影響，如果在膳食中代替飽和脂肪酸將會非常有益。脂肪含量較多的魚和魚油中的多不飽和脂肪酸，被認(rèn)為可以幫助降低膽固醇，因此有益健康。在細(xì)胞的新陳代謝中，不飽和脂肪所產(chǎn)生的能量相比飽和脂肪較少。脂肪的不飽和程度越高，其過氧化的可能性越高，從而越容易對人體健康不利，這時需要抗氧化物來防止這一情況的發(fā)生。當(dāng)失去一對氫原子時， 就被稱為單不飽和脂肪酸 。他們不增加血液中的膽固醇，更有益 。主要來源是橄欖油和油菜籽油（用于人造黃油和低脂面包醬）。

反式脂肪
反式脂肪酸是一類對健康不利的不飽和脂肪酸，天然脂肪中有少量存在。除油脂氫化是反式脂肪酸的主要來源外，油脂在進(jìn)行精煉脫臭過程中，因高溫處理會使反式脂肪酸含量增加。烹調(diào)時習(xí)慣將油加熱到冒煙及反復(fù)煎炸食物，這些油中反式脂肪酸也會增加。

食物來源
天然食物中的油脂，其脂肪酸結(jié)構(gòu)多為順式脂肪酸。人造黃油是植物油經(jīng)氫化處理后而制成的，在此過程中，植物油的雙鍵與氫結(jié)合變成飽和鍵，并使其形態(tài)由液態(tài)變?yōu)楣虘B(tài)，同時未被氫化的雙鍵可能也由順式變?yōu)榉词健?/p>

(一)天然食物
反式脂肪酸一個來源是天然食物，主要是反芻動物的產(chǎn)品，如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。因為牛、羊等是反芻動物，在它的胃里有很多細(xì)菌參與消化過程，會發(fā)酵產(chǎn)生反式脂肪酸。這些反式脂肪會進(jìn)入牛的體內(nèi)，所以牛肉、牛奶、牛油都會含有少量反式脂肪酸，一般牛脂中含反式脂肪酸2.5%～4%，乳脂中含5%～9.7%。雞和豬也通過飼料吸收反式脂肪酸，反式脂肪酸因此進(jìn)入豬肉和家禽產(chǎn)品中。水果蔬菜中均有反式脂肪酸。水果蔬菜中本身脂肪含量就低，所以所含反式脂肪酸的總量很低。

(二)加工食品
反式脂肪酸另一個來源是食品加工過程，主要是在植物油的氫化、精煉過程中產(chǎn)生。加工食品中含有反式脂肪酸，如植物性奶油、馬鈴薯片、沙拉醬、餅干、蛋糕、面包、曲奇餅、雪糕、薯條、方便面湯料等中均有。西式快餐如炸薯條、炸雞腿中更多，這些食品主要是使用了部分氫化處理的植物油。經(jīng)高溫加熱處理的植物油，因植物油在精煉脫臭工藝中通常需要250℃以上高溫和2小時的加熱時間，由于高溫及長時間加熱，可能產(chǎn)生一定量的反式脂肪酸。人造奶油為7.1%～17.7%(最高為31.9%)，起酥油為10.3%(最高為38.4%)。食物煎炒烹炸過程中油溫過高且時間過長也會產(chǎn)生少量反式脂肪。

反式脂肪對人體是有壞處的
(一)形成血栓。反式脂肪酸會增加人體血液的黏稠度和凝聚力，容易導(dǎo)致血栓的形成，對于血管壁脆弱的老年人來說，危害尤為嚴(yán)重。

(二)影響發(fā)育。懷孕期或哺乳期的婦女，過多攝人含有反式脂肪酸的食物會影響胎兒的健康。研究發(fā)現(xiàn)，胎兒或嬰兒可以通過胎盤或乳汁被動攝人反式脂肪酸，他們比成人更容易患上必需脂肪酸缺乏癥，影響胎兒和嬰兒的生長發(fā)育。除此之外還會影響生長發(fā)育期的青少年對必需脂肪酸的吸收。反式脂肪酸還會對青少年中樞神經(jīng)系統(tǒng)的生長發(fā)育造成不良影響。

(三)影響生育。反式脂肪酸會減少男性荷爾蒙的分泌，對精子的活躍性產(chǎn)生負(fù)面影響，中斷精子在身體內(nèi)的反應(yīng)過程。

(四)降低記憶。研究認(rèn)為，青壯年時期飲食習(xí)慣不好的人，老年時患阿爾茲海默癥(老年癡呆癥)的比例更大。

(五)容易發(fā)胖。反式脂肪酸不容易被人體消化，容易在腹部積累，導(dǎo)致肥胖。喜歡吃薯條等零食的人應(yīng)提高警惕，油炸食品中的反式脂肪酸會造成明顯的脂肪堆積。

(六)容易引發(fā)冠心病。根據(jù)法國國家健康與醫(yī)學(xué)研究所的一項最新研究成果表明，反式脂肪酸能使有效防止心臟病及其他心血管疾病的膽固醇(HDL)的含量下降。

了解了脂肪，我們?nèi)绾螖z入脂肪？接下來我們看看世界衛(wèi)生組織（WHO）網(wǎng)站給出的健康飲食的基本原則，其中對脂肪攝入相關(guān)問題給出了的確定建議。

近年來，飲食營養(yǎng)問題代替食品安全問題逐漸成為人們關(guān)注的熱點(diǎn)，其中最吸引眼球的是關(guān)于脂肪攝入問題。高脂肪低碳水飲食到底好不好？飽和脂肪對健康有益還是有害？多吃肉、吃油（特別是椰子油、棕櫚油）有助健康嗎？反式脂肪（存在于大多數(shù)油炸食品、餅干、零食、人造奶油等使用“部分氫化油”的食品之中）一點(diǎn)也不能吃嗎......這些問題伴隨著一波又一波的頂級研究報告、大型商業(yè)推廣、海量科普文章進(jìn)入人們的視野，令很多人困惑。世界衛(wèi)生組織（WHO）網(wǎng)站在今年8月份重新明確了健康飲食的基本原則，其中對脂肪攝入相關(guān)問題給出了確定建議，也提供了相應(yīng)的研究文獻(xiàn)。

1.成年人將攝入的脂肪總量減至總能量的30％以下有助于防止體重不當(dāng)增加。

【飲食中脂肪供能比＜30%是WHO一直堅持的健康飲食建議，我國膳食指南也采用這一個脂肪限量，但美國膳食指南已經(jīng)不那么強(qiáng)調(diào)限制脂肪總攝入量，轉(zhuǎn)而強(qiáng)調(diào)脂肪的種類對健康更重要】

2. 將飽和脂肪減至總能量攝入的10%以下，并且用不飽和脂肪（尤其是多不飽和脂肪）代替，可降低罹患非傳染性疾病的風(fēng)險。飽和脂肪來自肥肉、黃油、棕櫚油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和豬油等。少吃含有大量飽和脂肪的食物（如奶酪、冰淇淋和肥肉）；剔除肥肉；用植物油（而不是動物油）烹飪。

【近年來，飽和脂肪酸過多有害健康的說法受到很大挑戰(zhàn)，很多研究結(jié)果令學(xué)界對飽和脂肪酸的態(tài)度變得“曖昧”，甚至出現(xiàn)了“飽和脂肪有益健康”這種反轉(zhuǎn)的說法。關(guān)于富含飽和脂肪酸的黃油/奶油、椰子油和棕櫚油應(yīng)該少吃還是多吃，也出現(xiàn)了截然相反的觀點(diǎn)。特別是一些商業(yè)機(jī)構(gòu)迫不及待地推廣高脂肪、高飽和脂肪飲食，極力宣傳棕櫚油和椰子油的健康益處。這些做法是很不負(fù)責(zé)任的。需要強(qiáng)調(diào)的是，WHO健康飲食主張少吃飽和脂肪，并代之以不飽和脂肪，而不是代之以碳水化合物，更不是代之以精制谷物（面包、米飯、饅頭等）。另外，氫化植物油也含有大量飽和脂肪以及多少不等的反式脂肪】

3.將反式脂肪降到總能量攝入的1%以下。特別是，工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪不屬健康飲食之列，應(yīng)避免食用。避免食用含有工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪的加工、烘焙或油炸食品，如添加部分氫化油的加工食品、快餐、零食、油炸食品、冰凍比薩餅、餡餅、曲奇餅、餅干、薄脆餅、人造黃油和涂抹食品的醬膏等。健康目標(biāo)是消除工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪。牛、綿羊、山羊、駱駝等反芻動物的肉類和乳制品天然地含有反式脂肪，不應(yīng)過多食用。

【飲食中的反式脂肪有兩大來源，一個是工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪，產(chǎn)生于給植物油加氫，使液體變?yōu)楣腆w，形成“部分氫化” 油的工業(yè)生產(chǎn)過程；另一個是天然存在于反芻動物（牛和羊）肉類和乳汁中的反式脂肪。兩個來源的反式脂肪對血脂的危害是類似的，會增加低密度（壞）膽固醇而降低高密度（好）膽固醇水平。反式脂肪沒有任何已知的健康效益。WHO致力于徹底消除工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪（部分氫化油）

注意，反式脂肪攝入限量是1%總能量，也就是在每 天2000卡路里熱量的飲食中不超過2.2克，這一限量包括工業(yè)生產(chǎn)和反芻動物的反式脂肪。

工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪存在于“部分氫化油”中，包括人造黃油、植物起酥油、人造奶油、油炸食品和甜甜圈、烘焙食品（例如餅干、松餅和餡餅）及預(yù)混產(chǎn)品 （例如烙餅和熱巧克力粉）。烘焙和油炸街頭食品和餐館食品往往 含有工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪。

當(dāng)你購買上述可能含有反式脂肪的食品時，你很可能會在標(biāo)簽上看到“反式脂肪為0”之類的標(biāo)注，根據(jù)我國現(xiàn)行的食品標(biāo)簽有關(guān)規(guī)定，只要食品中反式脂肪含量＜0.3%就可以標(biāo)注為0。在這里“0”是很少的意思，并非絕對不含】

4.用不飽和脂肪（來自魚、鱷梨、堅果、葵花油、菜籽油和橄欖油等）代替飽和脂肪和反式脂肪。

【除WHO原文舉例的這幾種食用油之外，富含不飽和脂肪的含有大豆油、花生油、玉米油、亞麻籽油等，只要未經(jīng)氫化加工都是不飽和脂肪的良好來源。

雖然這些植物油用于烹調(diào)時，高溫加熱（煎炸）也可以產(chǎn)生反式脂肪，但根據(jù)WHO之前提供的數(shù)據(jù)，此種來源的反式脂肪很少，每100克植物油會產(chǎn)生3、4克反式脂肪（參考文獻(xiàn)5）】

今天小編為大家介紹的有關(guān)脂肪的健康知識，我們了解了飽和脂肪和不飽和脂肪，以及對人類有害的反式脂肪。希望大家有所了解，能夠?qū)δ愕纳钣兴鶐椭?。想了解更多，大家可以在世界衛(wèi)生組織（WHO）網(wǎng)站上了解一些相應(yīng)的研究文獻(xiàn)。