飲食控制健身效果，秀出好肌肉

      首先必須先了解自己的基礎(chǔ)代謝率，并能比平常多攝取200-300卡熱量。掌握每日飲食比例，以60%淀粉、12-15%蛋白質(zhì)、25%以下脂肪等攝取原則，維持固定周期性運(yùn)動(dòng)，掌握少量多餐原則。

　　“基礎(chǔ)代謝率”是減重的關(guān)鍵？

　　基礎(chǔ)代謝率是指一個(gè)人在靜止不動(dòng)的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡路里數(shù)，主要用于唿吸、心跳、血液循環(huán)、氧氣運(yùn)送、腺體分泌、排泄、維持體溫..。所需的熱量。而打擊贅肉的關(guān)鍵在于：總消耗熱量>攝取熱量。

　　▲人的總消耗量=基礎(chǔ)代謝60%+活動(dòng)消耗的熱量30%+食物熱效應(yīng)10%

　　人體總消耗熱量─ 基礎(chǔ)代謝、活動(dòng)消耗熱量、食物熱效應(yīng)

　　基礎(chǔ)代謝60-70%+活動(dòng)消耗的熱量15-30%+食物熱效應(yīng)10%

　　換句話說(shuō)，如果你的基礎(chǔ)代謝率是1200卡，在沒(méi)有進(jìn)行活動(dòng)的情況下，一天也會(huì)自行消耗掉1200卡。另外，日常生活中身體從事活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)時(shí)所消耗的能量，約佔(zhàn)總熱量消耗的15-30%，所以每日活動(dòng)量越頻繁的人，消耗的熱量就消耗的越多。最后是食物的熱效應(yīng)，約佔(zhàn)10%，此部分是指進(jìn)食后，用于消化、吸收食物所消耗的能量，熱效應(yīng)會(huì)依食物種類和基礎(chǔ)代謝而有所差異。

        ▲基礎(chǔ)代謝率(BMR)計(jì)算

　　BMR男=13.7╳體重(公斤)+5.0╳身高(公分)-(6.8×年齡)+66

　　BMR女=9.6╳體重(公斤)+1.8╳身高(公分)-(4.7×年齡)+655

　　運(yùn)動(dòng)前─ 補(bǔ)充高纖維or營(yíng)養(yǎng)品

　　運(yùn)動(dòng)前30分鐘一定要吃東西，如果空腹運(yùn)動(dòng)反會(huì)造成肌肉量流失。另外，可食用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品(如：BCAA支鏈胺基酸)，提升運(yùn)動(dòng)效率、延緩疲勞。

　　▲運(yùn)動(dòng)前的飲食─ 提供12款提升訓(xùn)練的食物，如果想藉由運(yùn)動(dòng)來(lái)打擊脂肪，飲食的“量”，也是致勝關(guān)鍵，但絕對(duì)不宜空腹。

　　運(yùn)動(dòng)后─ 補(bǔ)充高蛋白

　　運(yùn)動(dòng)后可補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)高蛋白與植物纖維的碳水化物攝取，如：一個(gè)巴掌大的雞胸肉、一根香蕉、茶葉蛋等，建議蛋白質(zhì)以植物纖維蛋白質(zhì)比較推薦，才不會(huì)造成腎臟負(fù)擔(dān)。

　　【TIP】運(yùn)動(dòng)后的半小時(shí)內(nèi)，盡量避免進(jìn)食，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后腸胃吸收會(huì)變快，體重容易增加。

　　▲蔬菜中含有豐富的纖維質(zhì)，可均衡飲食、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，想要塑身，更少不了它。根據(jù)美國(guó)科學(xué)家的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，花椰菜中含有一種能加速肌肉生長(zhǎng)的物質(zhì)，幫助人們提高肌肉品質(zhì)，所以花椰菜更是肌肉男的好幫手。

　　增肌訓(xùn)練 Muscle Building

　　破除每天鍛練迷思，提高各肌群的訓(xùn)練效率─

　　增肌訓(xùn)練可先從簡(jiǎn)單的動(dòng)作做起，如果基礎(chǔ)動(dòng)作可標(biāo)準(zhǔn)地做到20-30下，且鍛練后的隔天一點(diǎn)覺(jué)得不會(huì)累，就能進(jìn)入中階動(dòng)作，以循序漸進(jìn)的方式增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

　　【方法1】簡(jiǎn)易的二分法運(yùn)動(dòng)塬則

　　把握練二休一塬則，健身兩天后，讓肌肉休息一天。在鍛鍊過(guò)程中，必須有適當(dāng)?shù)男菹ⅲ拍茏尲∪庑迯?fù)并增長(zhǎng)。

　　實(shí)際操作：

　　周一、四練下半身(訓(xùn)練課程1)，周二、五練上半身(訓(xùn)練課程2)，交錯(cuò)訓(xùn)練，周日則可挑選訓(xùn)練課程1或2的內(nèi)容來(lái)進(jìn)行。

　　【方法2】加強(qiáng)負(fù)荷度訓(xùn)練法

　　增肌的訓(xùn)練內(nèi)容，必須比平常的強(qiáng)度再增強(qiáng)些，提高身體塬本所能承受的負(fù)荷度來(lái)做鍛鍊，才能有效地達(dá)到訓(xùn)練效果。

　　▲訓(xùn)練過(guò)程從基礎(chǔ)動(dòng)作或較輕的重量訓(xùn)練開(kāi)始做起，依據(jù)個(gè)人肌耐力情況，再慢慢增加重量磅數(shù)或進(jìn)行難易度較高的動(dòng)作。

　　【方法3】循序漸進(jìn)式訓(xùn)練法

　　在自己身體可控制的穩(wěn)定情況下，身體對(duì)動(dòng)作的負(fù)荷度會(huì)隨著鍛鍊而改變，相較于未訓(xùn)練前會(huì)更加上升，故訓(xùn)練內(nèi)容也須做調(diào)整。如：隨著自己所能承受的負(fù)荷量，慢慢地改變動(dòng)作的次數(shù)、速度、或重量強(qiáng)度等。

編輯：李帥