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飲食控制健身效果,秀出好肌肉

發(fā)布時(shí)間: 2015-04-24 11:13:47      來(lái)源:型男網(wǎng)

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練就完美肌肉除了保持運(yùn)動(dòng)以外,飲食控制也是健身很重要的關(guān)鍵點(diǎn)。唯有運(yùn)動(dòng)健身與合理營(yíng)養(yǎng)兩者兼具才能完整達(dá)到健康減重與雕塑出完美肌肉線條的效果!以下型男網(wǎng)教大家如果能在運(yùn)動(dòng)和飲食間取得

      首先必須先了解自己的基礎(chǔ)代謝率,并能比平常多攝取200-300卡熱量。掌握每日飲食比例,以60%淀粉、12-15%蛋白質(zhì)、25%以下脂肪等攝取原則,維持固定周期性運(yùn)動(dòng),掌握少量多餐原則。

  “基礎(chǔ)代謝率”是減重的關(guān)鍵?

  基礎(chǔ)代謝率是指一個(gè)人在靜止不動(dòng)的情況下,維持生命所需的最低熱量消耗卡路里數(shù),主要用于唿吸、心跳、血液循環(huán)、氧氣運(yùn)送、腺體分泌、排泄、維持體溫..。所需的熱量。而打擊贅肉的關(guān)鍵在于:總消耗熱量>攝取熱量。

  ▲人的總消耗量=基礎(chǔ)代謝60%+活動(dòng)消耗的熱量30%+食物熱效應(yīng)10%

  人體總消耗熱量─ 基礎(chǔ)代謝、活動(dòng)消耗熱量、食物熱效應(yīng)

  基礎(chǔ)代謝60-70%+活動(dòng)消耗的熱量15-30%+食物熱效應(yīng)10%

  換句話說(shuō),如果你的基礎(chǔ)代謝率是1200卡,在沒(méi)有進(jìn)行活動(dòng)的情況下,一天也會(huì)自行消耗掉1200卡。另外,日常生活中身體從事活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)時(shí)所消耗的能量,約佔(zhàn)總熱量消耗的15-30%,所以每日活動(dòng)量越頻繁的人,消耗的熱量就消耗的越多。最后是食物的熱效應(yīng),約佔(zhàn)10%,此部分是指進(jìn)食后,用于消化、吸收食物所消耗的能量,熱效應(yīng)會(huì)依食物種類和基礎(chǔ)代謝而有所差異。

        ▲基礎(chǔ)代謝率(BMR)計(jì)算

  BMR男=13.7╳體重(公斤)+5.0╳身高(公分)-(6.8×年齡)+66

  BMR女=9.6╳體重(公斤)+1.8╳身高(公分)-(4.7×年齡)+655

  運(yùn)動(dòng)前─ 補(bǔ)充高纖維or營(yíng)養(yǎng)品

  運(yùn)動(dòng)前30分鐘一定要吃東西,如果空腹運(yùn)動(dòng)反會(huì)造成肌肉量流失。另外,可食用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品(如:BCAA支鏈胺基酸),提升運(yùn)動(dòng)效率、延緩疲勞。

  ▲運(yùn)動(dòng)前的飲食─ 提供12款提升訓(xùn)練的食物,如果想藉由運(yùn)動(dòng)來(lái)打擊脂肪,飲食的“量”,也是致勝關(guān)鍵,但絕對(duì)不宜空腹。

  運(yùn)動(dòng)后─ 補(bǔ)充高蛋白

  運(yùn)動(dòng)后可補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)高蛋白與植物纖維的碳水化物攝取,如:一個(gè)巴掌大的雞胸肉、一根香蕉、茶葉蛋等,建議蛋白質(zhì)以植物纖維蛋白質(zhì)比較推薦,才不會(huì)造成腎臟負(fù)擔(dān)。

  【TIP】運(yùn)動(dòng)后的半小時(shí)內(nèi),盡量避免進(jìn)食,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后腸胃吸收會(huì)變快,體重容易增加。

  ▲蔬菜中含有豐富的纖維質(zhì),可均衡飲食、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),想要塑身,更少不了它。根據(jù)美國(guó)科學(xué)家的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),花椰菜中含有一種能加速肌肉生長(zhǎng)的物質(zhì),幫助人們提高肌肉品質(zhì),所以花椰菜更是肌肉男的好幫手。

  增肌訓(xùn)練 Muscle Building

  破除每天鍛練迷思,提高各肌群的訓(xùn)練效率─

  增肌訓(xùn)練可先從簡(jiǎn)單的動(dòng)作做起,如果基礎(chǔ)動(dòng)作可標(biāo)準(zhǔn)地做到20-30下,且鍛練后的隔天一點(diǎn)覺(jué)得不會(huì)累,就能進(jìn)入中階動(dòng)作,以循序漸進(jìn)的方式增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

  【方法1】簡(jiǎn)易的二分法運(yùn)動(dòng)塬則

  把握練二休一塬則,健身兩天后,讓肌肉休息一天。在鍛鍊過(guò)程中,必須有適當(dāng)?shù)男菹ⅲ拍茏尲∪庑迯?fù)并增長(zhǎng)。

  實(shí)際操作:

  周一、四練下半身(訓(xùn)練課程1),周二、五練上半身(訓(xùn)練課程2),交錯(cuò)訓(xùn)練,周日則可挑選訓(xùn)練課程1或2的內(nèi)容來(lái)進(jìn)行。

  【方法2】加強(qiáng)負(fù)荷度訓(xùn)練法

  增肌的訓(xùn)練內(nèi)容,必須比平常的強(qiáng)度再增強(qiáng)些,提高身體塬本所能承受的負(fù)荷度來(lái)做鍛鍊,才能有效地達(dá)到訓(xùn)練效果。

  ▲訓(xùn)練過(guò)程從基礎(chǔ)動(dòng)作或較輕的重量訓(xùn)練開(kāi)始做起,依據(jù)個(gè)人肌耐力情況,再慢慢增加重量磅數(shù)或進(jìn)行難易度較高的動(dòng)作。

  【方法3】循序漸進(jìn)式訓(xùn)練法

  在自己身體可控制的穩(wěn)定情況下,身體對(duì)動(dòng)作的負(fù)荷度會(huì)隨著鍛鍊而改變,相較于未訓(xùn)練前會(huì)更加上升,故訓(xùn)練內(nèi)容也須做調(diào)整。如:隨著自己所能承受的負(fù)荷量,慢慢地改變動(dòng)作的次數(shù)、速度、或重量強(qiáng)度等。

編輯:李帥

標(biāo)簽閱讀: 飲食 健身 肌肉

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