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手臂肌肉的鍛煉,成為雄壯男

發(fā)布時間: 2015-06-08 15:49:47      來源:聞康男性

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手臂的肌肉如何練習的呢!咱們的男性一般都是比較雄壯的,手臂應該也是應該粗壯的,細小的臂膀感覺就是不怎么結(jié)實,那么現(xiàn)在我們就來看看如何鍛煉堅實的肌肉

     

         1、告別拜拜肉

 ?、僬咀?,雙腿打開與肩同寬,背部挺直,左手肘彎曲置于胸前,與身體保持垂直,右手扶在左手肘正下方,肩膀自然放松,吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動,壓肩,緩慢吐氣,停留10秒后換邊。右手臂往左伸直,左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近,壓肩,緩慢吐氣,停留10秒后換邊。抬頭挺胸,雙手前臂交疊,右手扶著左手肘。

  ②右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸并且手臂貼近耳朵,左手從身前向內(nèi)扶右肩關(guān)節(jié)。接著彎曲手肘,讓礦泉水瓶下沉到后腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復做15下后換邊做。

  2、平舉練力量

 ?、匐p手各持大概600ml左右的礦泉水瓶,自然垂放貼于身體兩側(cè)。雙手掌心朝下,伸直手臂,向兩側(cè)舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟。

 ?、陔p手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側(cè),左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度,然后放回身側(cè),換右手重復。雙手同時直臂向前舉起瓶子到肩膀高度,再回到身側(cè)。重復1-2,反復做15次。

  3、多練俯臥撐

 ?、贀螇Ω┡P撐

  雙腳并攏面墻而立,雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在墻面上,雙腳位于骨盆正下方向后一個腳掌的距離。身體重量向前傾,直到手肘彎曲成九十度,前傾時腳跟可以稍微離地,背部保持挺直。

 ?、趦A斜俯臥撐

  次使用兩把牢固穩(wěn)定的凳子分別支撐左右手,雙手分開比肩寬,身體保持平板姿勢和地面成45°,然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角,再伸直。反復做12-15下。雙手距離越寬,對胸大肌的鍛煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時,對塑造手臂線條效果較為明顯。

 ?、蹖挵鎯A斜俯臥撐

  找一把不會滑動的結(jié)實椅子,雙手分開與肩同寬,伸直撐在椅面上支撐身體重量,雙腳并攏向后腳尖著地,背部及雙腿在一直線上,身體和地面成45度角。身體保持平直,下沉到手肘彎曲成九十度,稍停留1-2秒。

 ?、芟ドw著地俯臥撐

  四肢跪地,膝蓋位于髖關(guān)節(jié)正下方再向后1腳掌的位置,背部保持平直,彎曲手臂讓身體重心下降,直到手肘呈九十度,稍停2秒后回到前一步驟。

  ⑤標準俯臥撐

  身體平直,雙腳并攏腳尖著地,手臂撐直,手掌位于肩膀正下方,分開略比肩寬,重心放在手部。彎曲手臂降低身體重心,直到手肘彎曲成直角,胸部和地面約1個拳頭寬的距離。停2秒后回到前一步驟。重復12-15下。

  男人如何練出手臂肌肉?就需要長期堅持鍛煉,沒有人能一天就練出來,只有持之以恒才能有效果。并且要保持下去,不能有點效果之后就不在鍛煉了,那么過不了多久贅肉又跑出來了。

編輯:李帥

標簽閱讀: 手臂 鍛煉 雄壯

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