不少白領(lǐng)男士都早早地變得大腹便便,剛?cè)鲱^小肚腩就找上門(mén)來(lái),如何讓自己更運(yùn)動(dòng)、更性感,讓流暢的線(xiàn)條、健康的形象與陽(yáng)剛的面孔一起呢?下面的運(yùn)動(dòng)白領(lǐng)男快快來(lái)參加吧!
初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃 “小肚腩”心聲:希望這個(gè)系列能讓“啤酒肚”漸漸消失,不要讓女同事再叫我“小豬豬”! 1、臥橋式起 姿勢(shì):仰臥,雙腿挺直,用一側(cè)肘部支撐,保持90度夾角,讓肘部支撐點(diǎn)與身體處于同一平面。 動(dòng)作要領(lǐng):用肘部和同側(cè)的腳踝做支撐點(diǎn),盡可能高的抬起大腿,注意不要晃動(dòng),保持5秒鐘,然后慢慢回到起始位置。 2.仰臥轉(zhuǎn)體交替起 起始姿勢(shì):仰臥,膝部彎曲,雙腳平放,下背部緊貼地板,雙手放在耳側(cè)。 動(dòng)作要領(lǐng):在收腹仰臥起的同時(shí)轉(zhuǎn)體,肘部貼近一側(cè)的膝部,收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置,再做反方向動(dòng)作,左右交替進(jìn)行。 3.屈膝仰臥起 起始姿勢(shì):屈膝,雙腳平放,背部緊貼地板,雙手放在耳側(cè)。 動(dòng)作要領(lǐng):收腹,抬起上背部,保持5秒鐘。 中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃 你已經(jīng)嘗到了經(jīng)常鍛煉腹肌的好處,可以購(gòu)置一些相關(guān)的健身器具了,會(huì)幫助你向更完美的狀態(tài)前進(jìn)。 1.健身球收腹 起始姿勢(shì):用俯臥撐的姿勢(shì)開(kāi)始,雙腿并攏,把脛骨位置放在健身球上。 動(dòng)作要領(lǐng):保持頭、背、臀、雙腳在一條直線(xiàn)上,緩慢收腹屈膝,使膝部貼近胸部,保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳,在過(guò)程中要盡量挺直后背。 2.健身球負(fù)重仰臥起 起始姿勢(shì):坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動(dòng)健身球的同時(shí)身體后仰,直到臀部已經(jīng)懸空。上背部盡量放低,讓腹肌得到最大拉伸。 動(dòng)作要領(lǐng):收腹,抬起上背部,肩部盡量靠近大腿,在頂點(diǎn)處做收縮動(dòng)作,然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強(qiáng)壯,還可以懷抱一個(gè)杠鈴片,加大動(dòng)作強(qiáng)度。 3.靜態(tài)仰臥支撐 起始姿勢(shì):以肘部、臀部和腳尖支撐,掌心向下。 動(dòng)作要領(lǐng):繃緊身體,使頭、背、臀、雙腳在一條直線(xiàn)上,保持腹部緊張狀態(tài),保持70~120秒,然后慢慢放松。 高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃 朋友們是不是已經(jīng)開(kāi)始羨慕你的漂亮腹肌了-以下更高難的動(dòng)作可以幫助你更多。 1.仰臥側(cè)舉腿 起始姿勢(shì):仰面躺在健身球上,屈膝,雙腿并攏。 動(dòng)作要領(lǐng):緩慢抬起膝部,同時(shí)轉(zhuǎn)向,擠壓腹肌,做收縮動(dòng)作。然后回到起始位置,左右交替進(jìn)行。 2.反向V字起 起始姿勢(shì):用俯臥撐的姿勢(shì)開(kāi)始,雙腿并攏,小腿的脛骨放在健身球上,保持背部與雙腿繃直。 動(dòng)作要領(lǐng):收縮腹肌,雙腳盡量向胸部移動(dòng),保持背部和雙腿繃直,讓身體成倒V字,到最高處略停幾秒,收縮,再慢慢回到起始位置。 3.負(fù)重仰臥起 起始姿勢(shì):坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動(dòng)健身球,同時(shí)身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個(gè)杠鈴片盡量向后伸,上背部盡量放低,讓腹肌得到最大拉伸。 動(dòng)作要領(lǐng):收腹然后抬起上背部,杠鈴片置于頭部上方,在最高點(diǎn)做收縮,緩緩回到起始位置。也可以先空手練習(xí),逐漸加重。(責(zé)任編輯:zxwq)