做菜如何用油讓你吃的健康

食油是我們每日生活中不可能缺少的一種食物，如果做菜不放油的話，感覺就像吃青草一樣。但是，哪些油才是適合我們人體需要的實用油呢?市場上形形色色的品牌種類和包裝，看似相似價格卻差的遠了，為什么?我們一起來看看，怎樣才能挑到真正好吃的食用油。

#hzh_woman{display:none;}食用油的價格與其營養(yǎng)成分和對人體健康的作用不成正比

大豆油、花生油、橄欖油、菜籽油、紅花油……超市里琳瑯滿目的食用油讓人目不暇接。隨著人們生活水平的提高，食用油的種類逐漸增多，價格也參差不齊，每種油都號稱健康、營養(yǎng)，而與此同時，一些愛美人士卻因害怕脂肪對油敬而遠之。那人為什么要吃油呢?吃什么樣的油最健康呢，是動物油還是植物油，是昂貴的橄欖油還是普通的大豆油?還是不吃油呢?

為了健康，請吃適量的油

在人體當中，有相當數(shù)量的脂類物質，比如：細胞膜、某些生物活性物質、大腦的部分結構……它們對維持人類的正常生理活動必不可少。要合成這些物質，離不開一種成分，那就是脂肪酸。人類可以合成一部分的脂肪酸，但有一部分不能自身合成，必須從食物中獲取，我們稱之為必須脂肪酸。缺少它們，人類就會患上一系列的疾病，如動脈粥樣硬化、智力下降、老年癡呆癥，甚至誘發(fā)腫瘤等等。

必需脂肪酸主要包括兩種，一種是n—3系列的α—亞麻酸，一種是n—6系列的亞油酸。花生四烯酸由亞油酸衍生而來，當合成不足時，必須由食物供給，也被列入必需脂肪酸。

中國疾控中心(CDC)營養(yǎng)與食品安全所專家副主任介紹道，人體所需的必需脂肪酸主要從植物油、動物性食物、含油較高的堅果中來。因此，從獲得必需脂肪酸的角度來看，盡管不一定特別需要從炒菜的油中獲得，但炒菜用植物油可以增加必需脂肪酸的供給。

看來，如果你不能保證從食物中獲得足夠的必須脂肪酸，還是吃一些植物油。

吃油，注意過“油”不及

那么動物油和植物油有什么不同呢?專家說，大豆、玉米等普通植物油主要含不飽和脂肪酸，與動物油相比，一般植物油中不飽和脂肪酸含量高，且不含有膽固醇。但它和動物油一樣能提供較高的熱量，1千克植物油能產(chǎn)生9000大卡的熱量，并且老百姓日常選購的植物油中多不飽和脂肪酸含量較多，有些植物油還含有一定量的飽和脂肪酸。因此，植物油也不應攝入過多，吃多了，容易導致各類慢性病的高發(fā)。

《中國居民營養(yǎng)膳食指南》建議，每人每天食用烹調油以不超過25克為宜。但調查顯示，我國成年人每天烹調油的平均使用量高于40克?！霸谀壳叭嘶顒恿繙p少的情況下，攝入過多的能量容易引起肥胖，高血壓、高血脂。同時，過多攝入脂肪也與糖尿病、一些腫瘤的發(fā)生密切相關?！睂＜艺f。

可惜人一天要吃三餐，每餐你當然不會只吃一個菜了，25克油的確是很難計量，不過一個三口之家，如果每天在家吃飯，一桶不到5升的桶裝油如果不到50天就吃光了，那你們肯定超標了。

比例失衡，也能造成疾病

專家說，近30年來，食用油脂攝入過量、油脂結構失衡而引發(fā)的心腦血管慢性病正成為威脅我國居民生命與健康的嚴重公共衛(wèi)生問題。長期食用成分比例不合理的油，會對健康產(chǎn)生不利影響，引起高血壓、高血脂、糖尿病等心腦血管慢性病和肥胖、抑郁癥、癌癥等多種疾病。

油脂的成分主要為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸過多是導致血脂水平異常、誘發(fā)心腦血管疾病的重要原因，而單不飽和脂肪酸是有利于維持正常血脂水平、減少心腦血管系統(tǒng)疾病發(fā)生的重要成分。多不飽和脂肪酸中的亞油酸含量超過15%會誘發(fā)多種疾病，特別是腫瘤疾病。

專家說，成分比例不合理是指膳食脂肪中飽和脂肪酸比例過高，及以亞油酸為代表的n—6系列不飽和脂肪酸比例過高。一般認為，膳食中飽和：單不飽和：多不飽和脂肪酸的比例為1∶1-1.5∶1比較合理。由于我國大部分居民的膳食是以植物性食物為主的，動物性食物的攝入量遠低于西方國家，所以居民的飽和脂肪酸攝入量并不高。

在我國居民食用的植物油中，絕大部分含較多的以亞油酸為代表的n—6系列脂肪酸。雖然它們有著重要的生理功能，但攝入量過多，對身體也會有不好的影響，如促進血栓形成，加重炎癥反應等。我國居民膳食脂肪酸攝入中的主要問題就是n—6系列多不飽和脂肪酸攝入量過高，而與之相對的n—3系列脂肪酸攝入不足。

目前市場上已有一些考慮了n—6、n—3系列脂肪酸比例問題的調和油產(chǎn)品，為改善居民膳食脂肪酸比例提供了可能。專家建議，在有條件的地方，居民也可以有意識地選擇亞麻籽油、紫蘇油作為部分食用油。因為這兩種油中含有很高的n—3系列脂肪酸——亞麻酸，有助于達到膳食脂肪酸的平衡。

而且，美國國會癌癥研究所發(fā)現(xiàn)，亞麻酸能抑制結腸癌、乳腺癌、前列腺癌、中樞神經(jīng)系統(tǒng)腫瘤微血管生成。同時，亞麻酸的降脂作用顯著，具有抗血栓形成和調節(jié)血脂作用，亞麻酸的代謝產(chǎn)物可以擴張血管，增強血管彈性，從而起到降壓作用。

價格高的未必營養(yǎng)高

曾經(jīng)有一段時間，橄欖油以“液體黃金”的美稱風靡市場，而且一些比較昂貴的植物油也隨之興起，那么是否越貴的油越營養(yǎng)呢?

對此，專家表示，食用油價格與原料的豐富程度、加工工藝等的關系更為密切，而與營養(yǎng)成分和健康并不成正比，“只要是符合衛(wèi)生標準的食用油，都具有提供能量、促進脂溶性維生素吸收，增加飽腹感等功能。我們應盡量避免食用的是那些經(jīng)過反復煎炸、變質、酸價、氧化值都大大超標的油?！?/p>專家曾表示，如果用n—3脂肪酸和n—6脂肪酸的絕對值及兩者的比值這兩項重要的指標來衡量，中國人傳統(tǒng)飲食中常用的菜籽油和豆油反而性價比最高。

此外，不少人對油炸類食品情有獨鐘，但這類食品往往含油量比較高，同時為增加口感和保存期，加工中會使用含有反式脂肪酸的油脂。反式脂肪酸已證明對心血管、免疫系統(tǒng)和正常的脂肪酸代謝產(chǎn)生不利影響，對肥胖者的健康更為不利，許多國家都出臺了相關管理條例限制其使用量，應盡量避免食用。

對于這類食品，專家表示，可以仔細看看包裝上標明的配方，如果食品標簽的配料表里有“內含植物氫化油”、“人造黃油(奶油)”、“人造脂肪”、“氫化油”、“起酥油”、“精練”、“植脂末”等名稱，都要意識到它們會含有反式脂肪酸。

減肥，也要吃點油

不少人為了減肥只吃水煮菜的新聞常見諸報端，那么這種方法是否健康，有沒有有益于減肥的食用油呢?

專家表示，用水煮過的菜會喪失大量對人體有益的水溶性纖維素，而食物的味道也大打折扣，因減肥而禁食會導致營養(yǎng)不良，免疫力低下，對身體造成不利影響。

而據(jù)報道，解放軍總醫(yī)院營養(yǎng)科主任薛長勇主持的一項關于中長鏈脂肪酸食用油對高甘油三酯血癥患者脂代謝和體脂肪影響的實驗顯示，在合理膳食條件下，使用中長鏈脂肪酸食用油烹調，可減少高甘油三酯血癥患者體重和體脂肪，降低血甘油三酯水平，改善脂蛋白代謝。

有專家稱，堅持使用中長鏈脂肪酸食用油烹飪，并配合合理的膳食和適量的運動，對超重、肥胖人群能起到減肥的保健功能;對高血脂人群，能起到控制體重、體脂肪，降低甘油三酯和改善載脂蛋白代謝的效果。

資料表明，一般食用油大都以長鏈脂肪酸為主，若攝取過多就會變成體脂肪囤積，而臨床營養(yǎng)上所使用的中鏈脂肪酸，其代謝途徑是經(jīng)由肝門靜脈快速送達肝臟分解成熱量，不會囤積在體內。但中鏈脂肪酸發(fā)煙點低，不適于烹飪，不易用于一般食用油中。

而在普通食用油(如大豆油、葵花籽油、玉米油等)中，中鏈脂肪酸的含量很低，多為長鏈脂肪酸。

專家說，控制體重最重要的還是控制油脂及食物攝入總量，“現(xiàn)在也有一些新型結構的食用油，經(jīng)證明對減肥有一些作用，但是這種油的市場供應量還很小，而且比較昂貴，所以現(xiàn)階段來看，主要還是控制攝入量。”

（實習編輯：嘉瑤）

（責任編輯：zxwq）