脊柱瑜伽11式緩解上班族脊椎疼痛問(wèn)題，推薦保健瑜伽教程

1.雙手撐地，雙腳伸直撐地。慢慢將臀部下壓，觸碰地面。呼氣，我們將上拉上身，慢慢打開(kāi)你的雙腿與肩同寬。感覺(jué)頸部被拉伸。保持五秒鐘，然后返回到原來(lái)的姿勢(shì)。請(qǐng)重復(fù)5到15次。

2.四肢撐地，打開(kāi)雙腿與肩同寬，抬起臀部。手臂和腿伸直，保持30秒到1分鐘。

3.雙腿前后分開(kāi)站立。然后，彎曲你的右膝蓋，同時(shí)呼氣，向前彎曲你的上半身，直到雙手到達(dá)地面之前，下降上半身，左腿在后伸直。保持15到30秒。

4.雙腿左右分開(kāi)站立，雙手平舉，右腳腳板向右轉(zhuǎn)動(dòng)90度，轉(zhuǎn)動(dòng)身體，臀部扭動(dòng)。用左手抓住右腳腳踝，左手向上伸直。保持15秒到1分鐘。

5.右腳在前面，膝蓋彎曲，使右大腿與地面平行，雙手平舉，向著右腿的前方。呼吸，雙手在胸前相交，舉手抬頭挺胸，面朝著上方傾斜。請(qǐng)保持15秒到一分鐘。

6.身體站直，右膝微微彎曲，左胳膊和右胳膊互相纏繞，手掌和手掌緊密結(jié)合，手臂緊緊的貼在一起。將右膝搭在左膝上面，降低臀部。保持15秒1分鐘。

7.跪坐在地板上，伸直脊柱，雙手交叉放在頭上。吸一口氣，將右臂拉向左側(cè)。手臂返回，吐氣。請(qǐng)重復(fù)此動(dòng)作5-15次。

8.仍然跪坐著，雙手在頭部上方伸直，臉向著前方。吸氣，將高高舉起的手掌朝向天花板，呼氣。請(qǐng)重復(fù)此動(dòng)作5-15次。

9.仍然跪坐著，彎曲雙臂，將右臂放在左手臂后面。吸氣，將左臂壓住右臂向胸部壓。再返回初始式。請(qǐng)重復(fù)此動(dòng)作5-15次。

10.仍然跪坐著，從上方將右手放在背后，從底部將左手放在背后，雙手在背后交叉握緊。同時(shí)深呼吸，請(qǐng)保持10至30秒。

11.四肢撐地，雙腳打開(kāi)，提高臀部的高度。呼氣，將頭部低下，令下顎碰到胸部。請(qǐng)保持10至30秒。

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