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居家脊柱瑜伽動作治療髖關(guān)節(jié)疼痛,推薦保健瑜伽教程

發(fā)布時間: 2016-11-14 10:02:16      來源:女性健康網(wǎng)

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髖關(guān)節(jié)(骨盆與股骨之間的關(guān)節(jié))在人體中,是支撐體重的重要部位之一。很多專業(yè)人士及學(xué)生因維持長時間坐姿,所以容易有髖部疼痛的問題...

髖關(guān)節(jié)(骨盆與股骨之間的關(guān)節(jié))在人體中,是支撐體重的重要部位之一。很多專業(yè)人士及學(xué)生因維持長時間坐姿,所以容易有髖部疼痛的問題。過重和不當(dāng)?shù)淖藙荻紩绊懝桥柚車募∪?,使得脊椎獲得了不尋常的推擠,于是便導(dǎo)致了髖關(guān)節(jié)疼痛。緩解疼痛的方法就是放松臀部周圍收縮的肌肉。

交叉腿側(cè)伸展

step1站姿,脊柱伸直,雙手放在身體兩側(cè),右腳向前繞過左腳放在左腳左側(cè),兩腳掌腳尖腳跟平行。

step2向上伸展右手臂,貼住耳朵,掌心向左。

step3上身向左彎曲,同時頭部看向右側(cè)腋窩處。

左右交換各做10次。

側(cè)腰伸展

step1坐在地上,兩腿彎曲,右腿腳跟貼住左大腿根部,左腿向后彎曲。右手放在膝蓋處,左手屈肘按住髖部,然后上身向右側(cè)稍微扭轉(zhuǎn),拉伸左側(cè)腰至左大腿間的肌肉。停留3-5個呼吸,左右兩側(cè)各做5次。

step2然后兩腿交叉盤坐,脊柱伸直,雙手蓮花指放在膝蓋上,調(diào)整呼吸1分鐘。

橋式

step1仰躺在地上,雙腿分開與髖同寬,彎曲膝蓋,腳跟靠近臀部,兩手掌心向下放在身體兩側(cè)。

step2收緊腹部、臀部及大腿,用力向上抬起髖部,同時雙手在臀部下方握拳,眼睛看向胸部。保持3-5個呼吸后放下回到躺姿。

重復(fù)3-5次。

雙腿背部伸展式

step1坐在地上,雙腿向前伸直,腳板勾起,雙手放在髖部兩側(cè),脊柱伸直。

step2上身慢慢向前傾,雙手抓住兩腳大拇指。停住3-5個呼吸。

重復(fù)5次。

半蹲式

step1雙腿打開兩個半肩寬距離站直,兩腳腳掌向外,兩手叉腰。

step2向兩側(cè)彎曲膝蓋成直角,上身下蹲,頭、背、臀保持在一個平面上。停住3-5個呼吸,然后回到原位。

重復(fù)5次。

戰(zhàn)士二式

step1雙腿打開兩個半肩寬,右腿腳掌向外,兩手平舉至肩膀高度。

step2右腿膝蓋彎曲成90度,上半身向右側(cè)彎曲,右手放在右腳掌右側(cè),左手右上方伸展,與左側(cè)身體成一直線延伸,頭看向天花板。停住3-5個呼吸,然后回到原位。換邊重復(fù)相同動作。

左右兩側(cè)各做5次。

舞蹈式

step1站直,彎曲右腿膝蓋,右手抓住右腳掌。

step2上半身向前傾斜,同時向前伸展左臂,右手向上拉起右腿。保持3-5個呼吸,然后慢慢回到原位,換腿重復(fù)相同動作。

重復(fù)5次。

雙腿背部伸展式2

step1雙腿并攏,腳板勾起坐在地上,上身前傾,雙臂伸直,雙手抓住腳大拇指。

step2彎曲手肘向外打開,上身繼續(xù)向前傾,胸部腹部貼住大腿。停住3-5個呼吸,然后回到原位。

重復(fù)5次。

(責(zé)任編輯:zxwq)

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