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增重運(yùn)動讓你飽滿身材(圖)

發(fā)布時間: 2016-02-14 17:17:58      來源:網(wǎng)絡(luò)

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李力:我今年23歲,身高近1。7米,體重卻只有48公斤。我好像屬于遺傳,從小到大都比較瘦,但我的食量并不小,每餐都能吃上2碗飯,而且不偏食。請幫幫我,給點(diǎn)增肥增重方面的建議。某MM

李力:我今年23歲,身高近1。7米,體重卻只有48公斤。我好像屬于遺傳,從小到大都比較瘦,但我的食量并不小,每餐都能吃上2碗飯,而且不偏食。請幫幫我,給點(diǎn)增肥增重方面的建議。

某MM:怎么吃也不顯胖,一個勁兒地想增肥,都說胖女生不好買衣服,可我太瘦了一樣也買不到合身的服裝。我特別喜歡裙子,但是又不敢穿,兩條腿太細(xì)了,想咨詢一下增肥的美麗秘訣。

帶著“瘦人”如何增肥增重的問題,美麗計(jì)劃走訪了專家們,一起為渴望增重的朋友去了解一下如何才能讓瘦弱的身材變得強(qiáng)壯(或豐滿)。

增肥和增重其實(shí)還是有區(qū)別的。

增肥是增加身體組織的脂肪比例,而增重除了要增加脂肪,還要促進(jìn)肌肉組織的成長。據(jù)教練鄒彪介紹,人體的重量,大致上來自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其它內(nèi)臟器官。體重過輕除了和遺傳因素有關(guān)外,還有可能是因?yàn)榍榫w變化受到影響。如果體重過輕,又不是存在一些潛在的疾病,那就可以考慮進(jìn)行有意義的增重調(diào)理,并重在肌肉、脂肪的比例增加,借秋冬人體處于最佳的吸收期,輔助“飲食+運(yùn)動”進(jìn)行科學(xué)的增重。

要提醒的是,瘦人想要變胖如同胖人變瘦一樣,也需要有持之以恒的精神。

NO.1器械重量訓(xùn)練

希望增重的人,在運(yùn)動上需以“重量訓(xùn)練”為主要方式,不能僅以“有氧運(yùn)動”為主。因?yàn)?ldquo;有氧運(yùn)動”是促進(jìn)能量消耗的,只有“重量訓(xùn)練”才能更好地增加肌肉比例,所以運(yùn)動訓(xùn)練需要借助啞鈴、杠鈴、訓(xùn)練器材的使用,配合大肌肉群(胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭?。?jīng)過有效的重量訓(xùn)練和飲食補(bǔ)充使大肌肉群成長,累積一些體重。

這里要介紹一套可以幫助增重的運(yùn)動計(jì)劃,一周3次,以不同的器械針對身體的肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練。

第一次:熱身后,針對三頭肌,采用杠鈴?fù)婆e,啞鈴飛鳥式,各練習(xí)3組,每組10次;針對三頭肌采取胸前下壓,仰臥臂屈伸,練習(xí)3組,每組10次;針對小腿采用負(fù)重提踵,練習(xí)3組,每組10次。

第二次:針對肩部,采用啞鈴側(cè)平舉,肩上推舉,器械推肩,各練習(xí)3組,每組10次;針對三頭肌,采用胸前下壓,坐姿啞鈴頸后臂屈伸,練習(xí)3組,每組10次;針對小腿采用負(fù)重提踵,練習(xí)3組,每組10次。

第三次:針對背部,采用坐姿劃船,杠鈴劃船,單手啞鈴劃船,各練習(xí)3組,每組10次;針對二頭肌,采用啞鈴彎舉,杠鈴彎舉,各練習(xí)3組,每組10次;針對大腿,采用杠鈴深蹲,坐姿腿屈伸,各練習(xí)3組,每組10次。

(責(zé)任編輯:zxwq)

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