肌肉與生長激素

丸激素、生長激素、胰島素和胰島素樣生長因子一1(IGF一1)是人體內的四大合成代謝激素，對增大肌肉塊有至關重要的作用。本文要闡述的，就是如何通過營養(yǎng)手段來提高合成代謝激素的水平。睪丸激素促進睪丸激素分泌的重要手段是攝入充足的脂肪。若想讓睪丸激素達到最高水平，每日熱量攝入的30％一40％應來自脂肪。脂肪，特別是飽和脂肪和單不飽和脂肪的攝入量與力量運動員休息時睪丸激素的水平是緊密相關的。研究表明，食肉量較少的男子體內睪丸激素水平要低于食肉量大的男子，從肉食轉為素食的男性耐力運動員體內睪丸激素的水平會明顯下降，即使兩種飲食含有同樣比例的脂肪、蛋白質和碳水化合物?？梢?，睪丸激素水平不僅取決于飲食中的營養(yǎng)素比例，還取決于構成這些營養(yǎng)素的食物類型。生長激素生長激素是把雙刃劍，稍微提高生長激素水平有助于增大肌肉塊，減少體脂；提高過多則可能會使你的臉變形。攝入某些氨基酸可提高生長激素水平。例如，研究發(fā)現(xiàn)，15－20歲的男子攝入1．2克精氨酸和賴氨酸30分鐘后，體內生長激素水平明顯提高(聯(lián)合攝入這兩種氨基酸比單獨攝入一種更有效)。劑量為3－12克的烏氨酸也能提高生長激素水平。提高生長激素水平最有效的是谷氨酰胺(GLUTAMlNE)，僅2克谷氨酰胺溶解在可樂中攝入，30－60分鐘后就能顯著提高生長激素水平。胰島素樣生長固子一1(IGF一1)IGF一1常被人忽視，其實它的合成代謝效力比睪丸激素還高。必須指出的是，不可使用rGF一1制品，否則它會把人體的一切都變大、包括不該增大的內臟器官。通過營養(yǎng)手段提高IGF一1水平既安全又實用。首先，應確保每天每磅體重至少攝入1克蛋白質。這些蛋白質應來自優(yōu)質蛋白食品，如脫脂奶、雞肉、雞蛋潔、牛肉、乳清蛋白和高蛋白粉等。研究發(fā)現(xiàn)，蛋白質攝入量與IGF一1水平之間有重要聯(lián)系。研究人員每天給一個中年臀部骨折病人補充20克高蛋白補劑，持續(xù)6個月，發(fā)現(xiàn)其體內IGF一1水平明顯增長，骨骼愈合速度大大加快。另一項研究發(fā)現(xiàn)，食用低蛋白飲食的老鼠，血液和肌肉中的IGF一1水平明顯低于正常水平。但這種低水平可通過提高蛋白質攝入量加以提高。胰島素胰島素也是一把雙刃劍。一方面，它能提高細胞對氨基酸和糖原的吸收另一方面，過高的胰島素會阻礙體脂分解。調控胰島素的關鍵是避免它劇烈的起伏波動。盡量少吃簡單碳水化合物(如糖)，碳水化合物攝入量不要太多或太少。每日熱量攝入的45％50％應來自碳水化合物，特別是復合碳水化合物。

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