去健身房的跑步機上揮汗如雨成為越來越多中國人鐘愛的鍛煉方式,而有著多年北美生活經(jīng)歷的中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院院長助理黃建始教授卻發(fā)現(xiàn),美國去健身房練跑步機的人越來越少。他回憶當(dāng)?shù)孛襟w這樣報道:上世紀(jì)七八十年代有幾千萬人到健身房跑步機鍛煉,后來跑的時間長了,許多人到五十歲后膝關(guān)節(jié)出了毛病,現(xiàn)在只有幾百萬人到健身房采用這種方式鍛煉了。 問題是否出在跑步機上國家體育總局運動醫(yī)學(xué)研究所黃光民認(rèn)為,不正確地使用跑步機健身的確容易損傷膝關(guān)節(jié),但若使用正確,是可以很好地鍛煉下肢肌肉和膝關(guān)節(jié)、增強心肺功能的。 黃光民認(rèn)為,一般剛開始用跑步機時,每次以15~20分鐘為佳,經(jīng)過一段時間適應(yīng)后,跑步時間一般可達(dá)到45分鐘每次,跑步的密度一般是兩天一次。運動時,心率120次每分鐘為宜。 開跑之前要做準(zhǔn)備活動,比如壓腿、彎腰等,幅度要小;開始跑步時,要先快走,后慢跑再加速快跑;停下來時應(yīng)先把速度調(diào)慢,慢跑進(jìn)而轉(zhuǎn)成快走,再漸漸停下。 跑步結(jié)束后,放松肌肉很重要,因為大小腿的肌肉放松好了,膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)才能通暢。放松大腿肌肉的動作是:向前弓箭跨步、前腿彎曲呈直角,后腿呈蹬直狀,逐漸下跪,并保持挺胸抬頭,這個動作能較好地拉伸大腿前群肌肉;放松小腿的動作則是:向前跨一步,然后將身體重心移至后側(cè)腿,開始下蹲,同時用力彎腰,前腿盡量繃直并腳尖上翹,如果將前腳掌緊貼在墻根,效果更佳,這個動作能較好地拉伸大小腿后群肌肉。 黃光民提醒:跑步前不做準(zhǔn)備活動、一跑一兩個小時、跑完也不做放松,很容易引起膝關(guān)節(jié)的軟骨和韌帶勞損。健康人群初用跑步機,膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)酸疼感是正常的,但如果三天后還很明顯,說明運動過頭了,可以用藥酒外擦膝蓋。
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