食物多樣性多少才算多？3餐健康飲食法則

　　快速掃個(gè)盲：食物多樣性多少才算多

　　1碗米飯+1份清炒土豆絲+小米粥

　　天哪！你為何要吃三份主食？米飯是碳水化合物，土豆是碳水化合物，小米還是碳水化合物，所以你還敢說自己午飯有飯、有菜又有湯？

　　正解：實(shí)現(xiàn)食物多樣性，首先要滿足的是攝入全面的營(yíng)養(yǎng)素，包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

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　　米飯+番茄炒蛋+黃瓜雞丁 連續(xù)吃一周

　　這么吃會(huì)讓你損失很多營(yíng)養(yǎng)素，主食除了白米飯，還可以是糙米、薏米、玉米、紅薯等多種雜糧，雞肉蛋白質(zhì)豐富，但是缺乏魚肉所含的維生素和礦物質(zhì)。

　　正解：食物多樣性更深層的要求是在每個(gè)大類中繼續(xù)“多樣”下去，碳水化合物不要只從一兩種食物中獲得，蛋白質(zhì)也不要只在一兩種動(dòng)物身上玩命兒索取。

　　吃得太單一，小心下面問題找上你

　　1、營(yíng)養(yǎng)不良：長(zhǎng)期只吃幾種食物，必然會(huì)缺乏某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，從而導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。

　　2、免疫力下降：免疫功能下降容易被病毒細(xì)菌所感染，比如呼吸道感染、口腔潰瘍。

　　3、便秘：當(dāng)飲食中缺少纖維素時(shí)，你就容易和馬桶成為好朋友。

　　4、什么？癌癥？炒制不同食材所需的油溫不同，長(zhǎng)期用一種食用油炒菜，必然有油煙過大的情況，從而誘發(fā)癌癥。

　　A、早餐如何吃得多樣

　　身體需要：中高GI碳水化合物、蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素

　　食譜

　　黑麥面包+牛奶+雞蛋+肉類+水果+堅(jiān)果+干果

　　營(yíng)養(yǎng)解讀：3種以上的食物提供碳水化合物，4種提供蛋白質(zhì)，并富含維生素和不飽和脂肪酸，讓你充滿體力和腦力地迎接上午的工作。

　　一人食法則：提前準(zhǔn)備

　　要想早餐吃得像“皇帝”，就一定要提前準(zhǔn)備食材，準(zhǔn)備的越充足越好，廚師的工作在前一天晚上做好，早上你只是負(fù)責(zé)加熱和擺盤的服務(wù)員。逛一趟超市，備齊黑麥面包、火腿、巴旦木和葡萄干，雞蛋提前一晚煮好，多煮一兩個(gè)儲(chǔ)存在冰箱，過2天再吃也沒有問題。

　　B、午餐花招特別多

　　身體需要：高GI碳水化合物、動(dòng)物蛋白質(zhì)

　　食譜

　　蘑菇雞肉意面+蔬菜拼盤+谷物沙拉+檸檬水

　　營(yíng)養(yǎng)解讀：含有充足的碳水化合物和優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物蛋白質(zhì)，可以幫你迅速補(bǔ)充體力、恢復(fù)精力，下午就算沒有加餐也不會(huì)餓到心慌。

　　一人食法則：試試意面

　　單身人士的工作午餐大多在外解決，你可以大膽地點(diǎn)上一份意面。好處是，意面中含有多種輔料和香料，可以作為營(yíng)養(yǎng)素的有益補(bǔ)充。比如羅勒就具有消除疲勞、振奮精神的作用。而且大多數(shù)意面在制作過程中要使用橄欖油，這樣又做到了食用油的多樣性。

　　C、豐富晚餐吃不胖

　　身體需要：低GI碳水化合物、蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素

　　食譜

　　海鮮飯+谷物蔬菜沙拉+水果雙拼+紅茶

　　營(yíng)養(yǎng)解讀：海鮮富含的蛋白質(zhì)和氨基酸非常容易被消化，適合晚餐吃，同時(shí)粗糧幫你在睡覺時(shí)加快腸胃蠕動(dòng)。

　　一人食法則：狠狠地拌個(gè)沙拉

　　沙拉這種東西簡(jiǎn)直是為多樣性而生的！每種都放一點(diǎn)，用一個(gè)盤子搞定五個(gè)盤子的全部營(yíng)養(yǎng)，并且吃起來也方便多了。一旦開始準(zhǔn)備沙拉，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這東西真的不嫌多，常有“加點(diǎn)什么進(jìn)去看看味道如何”的靈感。如果你不想在晚餐吃太多主食，可以不單獨(dú)吃谷物，而是把面包、玉米等直接拌進(jìn)沙拉里?？傊?，狠狠地拌個(gè)沙拉吧！

　　主食蔬菜：馬鈴薯、地瓜、山藥、芋頭等薯類

　　這些蔬菜都有一個(gè)共同點(diǎn)，那就是都含有大量的淀粉，和同樣高淀粉的白飯相比，這些蔬菜卻含有更高的膳食纖維和維生素，而且飽足感更高，因此能夠部分代替米、面類等主食，當(dāng)吃進(jìn)與米飯相同的熱量時(shí)，更不容易感到飢餓。除了薯類當(dāng)作主食攝取，另外像是蓮藕、荸薺、菱角等也具有同樣高淀粉的特性。

　　耐餓蔬菜：各種菇類、木耳等菌類；海帶、紫菜等藻類；菠菜、空心菜、小白菜等深綠色蔬菜

　　耐餓蔬菜的特色就是很耐餓。因?yàn)樗鼈兝w維含量高，但熱量非常低，幾乎不含淀粉，但卻仍然能給予充足的飽足感，而且這種飽足感還能持續(xù)很久，因此能夠填充饑餓的胃。

　　低熱量填充蔬菜：番茄、黃瓜、冬瓜、白菜、蘿卜、萵苣等

　　這類蔬菜多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素和纖維含量都偏低，但是它們有一個(gè)特性，就是水分充足、熱量低，因此在攝取上幾乎無需限量，只要吃得足夠，也能起到一定的飽足感，至少在心理上讓人感覺好像吃了很多一樣。

　　五豆妙吃：五大豆類熱控減肥食譜

　　黃豆、紅豆、綠豆、黑豆、白蕓豆，可以說各有各的熱控減肥“盡招”。這些豆類料理只需自己在家，使用豆?jié){機(jī)就能輕松制作。以下本報(bào)就為您推薦幾款豆類熱控減肥美食制作法。

　　1、五豆豆?jié){

　　黃豆30克，黑豆10克，綠豆10克，紅豆10克，白蕓豆10克，浸泡6～16小時(shí)。將浸泡好的五種豆子一起放進(jìn)豆?jié){機(jī)，加進(jìn)適量水啟動(dòng)豆?jié){機(jī)。經(jīng)過豆?jié){機(jī)的超微精磨和立體煮熟，豆類的營(yíng)養(yǎng)精華將得到最大化的融合及開釋，在全面補(bǔ)充蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，輕松享瘦。

　　2、紅豆陳皮湯

　　紅豆200克、陳皮5克、鹽少許。先將紅豆浸泡半個(gè)小時(shí)，加進(jìn)煮滾的500cc凈水中， 煮30分鐘左右，將紅豆煮熟。再將事先用熱水浸軟的陳皮放進(jìn)紅豆湯中，上蓋悶10分鐘， 之后加上一點(diǎn)鹽就可以了。

　　3、綠豆/紅豆冰沙

　　將洗凈的綠豆/紅豆放進(jìn)水中煮開，將浮在水面的豆皮丟掉再持續(xù)煮30分鐘。將煮開的綠豆/紅豆和少量白砂糖放進(jìn)榨汁機(jī)研磨粉碎。將粉碎后的豆沙倒進(jìn)碗中，放涼后放進(jìn)冰箱冷凍，吃的時(shí)候攪拌一下，添加酸奶口味更佳。

編輯：程淑燕