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殲滅胳膊贅肉 講解世界上最快的塑身方法

發(fā)布時間: 2018-09-29 16:58:24      來源:久久健康網(wǎng)

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特命高手BodyPump出動,殲滅拜拜肉,限時一個月見效果,三個月之內(nèi)趕盡殺絕。

特命高手BodyPump出動,殲滅拜拜肉,限時一個月見效果,三個月之內(nèi)趕盡殺絕。

BodyPump世界上最快的塑身方法

BodyPump,意思是給身體充電。它是LesMills(萊美)國際專業(yè)運動體系中最基本也是最有效的一個項目,有“世界上最快的塑身方法”的美譽。

BodyPump是借助小型杠鈴進(jìn)行的有氧健身項目。它根據(jù)鍛煉者的要求科學(xué)設(shè)計:

小負(fù)荷量:每副杠鈴的標(biāo)準(zhǔn)最大重量是11公斤,訓(xùn)練者選取的重量是自己最大負(fù)荷的50%。

高次數(shù):在每一節(jié)的訓(xùn)練中,訓(xùn)練者要舉起杠鈴70―120次。

全身鍛煉:一堂完整的BodyPump課程分十節(jié),鍛煉順序為:全身熱身、腿部、胸部、背部、肱二頭肌、肱三頭肌、腿部、肩部、腹部、全身放松。

較長的運動時間:每一節(jié)操的時間為35分鐘。一堂課總的時間為1小時左右。

經(jīng)科學(xué)鑒定,長期堅持BodyPump訓(xùn)練可以有以下的益處:

去除體內(nèi)多余脂肪。這是絕大多數(shù)鍛煉者的目的。經(jīng)測試,一堂BodyPump課下來,女性鍛煉者平均消耗437千卡熱量,男性鍛煉者平均消耗586千卡熱量。

發(fā)展并保持肌肉群。有些減肥者,只進(jìn)行跑步、自行車、跳操等有氧運動,而不進(jìn)行肌肉負(fù)重訓(xùn)練。這樣減肥后,皮膚表面會出現(xiàn)桔皮現(xiàn)象,這是減肥者不愿看到的。BodyPump可以幫助訓(xùn)練者形成合理的肌肉群,以保持健美的身體。

增強肌肉耐力。人們不僅需要優(yōu)美的形體,還需要良好的肌肉耐力。BodyPump小負(fù)荷、高次數(shù)的訓(xùn)練方式可以很好地提高肌肉的耐力。

增強骨骼密度。骨骼中的鈣質(zhì)流失是個不容忽視的問題。除了藥劑補充以外,負(fù)重練習(xí)可以幫助我們提高骨骼密度,避免不必要的損傷。

作戰(zhàn)步驟

步驟一:站姿臂屈伸

雙腿可以并攏,也可以前后站立。雙手握杠鈴片,伸直,緊貼耳朵邊,肘關(guān)節(jié)向前,彎曲肘關(guān)節(jié),大概成90度角回到初始動作。

步驟二:跪姿臂屈伸

雙腿前后跪,身體與地面成水平,一手撐地,另一手拇指穿過杠鈴片,肘關(guān)節(jié)貼住身體,伸直手臂,回到初始動作。

步驟三:仰臥臂屈伸

仰臥。掌心向外,雙手握杠,寬度與手臂自然前平舉寬度相同,也就是與肩內(nèi)側(cè)寬度相同,杠鈴舉向頭頂位置,距離頭頂大概有一拳頭的位置,回到初始位置。

步驟四:站姿杠鈴彎舉

手心向上握杠,雙臂屈伸,回到初始動作。

圍剿拜拜肉

除了BodyPump以外,還有其它運動項目能夠消除可恨的拜拜肉,配合BodyPump,在健身房的器械區(qū)或者家里,同樣能夠達(dá)到效果。以下是中航健身會教練傅國泰為痛恨拜拜肉的美女提供的訓(xùn)練表:

力量訓(xùn)練項目

a、啞鈴俯身臂屈伸:雙腳平行,分開與肩同寬,雙腿稍彎曲,上身俯身與地面平行。上臂夾緊雙肋,與地面平行。前臂持鈴自然向下,手臂盡量向后伸直,慢慢恢復(fù)到原來位置。一周做三組,每組15次。

b、坐姿夾肘前推舉:掌心相對,緊握把手,保持挺胸收腹,身體正直,目視前方。雙腿自然分開在兩側(cè)。上臂夾緊雙肋,然后慢慢向前伸直手臂,稍停慢慢回放。一周做三組,每組15次。

c、重錘下壓:雙手正握橫杠,拇指在橫杠上方。抬頭挺胸收腹。上臂垂直地面,同時夾緊雙肋,緩慢伸直手臂。稍停片刻,慢慢回放到原來位置。一周做三組,每組15次。

有氧訓(xùn)練項目

跑步、跳繩、騎單車、登山。

每次訓(xùn)練總時間:30分鐘。

頻度:每周3次-5次。

強度:達(dá)到最大心率的60%-80%(注,最大心率就是220-年齡。比如20歲,就是220-20)。

家庭練習(xí)

拉皮筋:可以用一個皮筋(膠條),左右手各執(zhí)一端,分別靠在腦勺后和后胸中心處。兩手交替,向上盡力伸直,每次停留2秒種,然后慢慢恢復(fù)到原來位置。反復(fù)15下。

標(biāo)簽閱讀: 最快的塑身方法 塑身方法 胳膊贅肉

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