大腦像塊鐵，不用就生銹

　　出門(mén)后不確定自己鎖沒(méi)鎖門(mén)、開(kāi)完門(mén)經(jīng)常忘記拔鑰匙、看人眼熟卻死活想不起對(duì)方的名字……有些中年人經(jīng)常抱怨自己的腦袋像團(tuán)漿糊。多項(xiàng)國(guó)際研究指出，30歲~40歲是護(hù)腦的黃金時(shí)期，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，能防止大腦滑鐵盧式地衰老。

　　30歲后大腦逐漸衰老

　　《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》曾刊載一項(xiàng)研究，指出人類(lèi)大腦的成長(zhǎng)軌跡。大腦成長(zhǎng)最快的時(shí)期是在出生后3個(gè)月內(nèi)，大腦尺寸可達(dá)到成人的一半以上。此后，大腦緩慢發(fā)育，在25歲時(shí)達(dá)到頂峰。讓人吃驚的是，30歲后大腦便會(huì)邁開(kāi)衰老的步伐，每年縮小0.3%。清華大學(xué)玉泉醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師耿同超表示，過(guò)了30歲，體能和記憶力下降是大腦衰老的兩個(gè)較早“信號(hào)”，表現(xiàn)為看書(shū)容易頭痛、記不住人名等。

　　到了40歲后，人體新陳代謝逐漸變緩，大腦細(xì)胞的功能也跟著減退，導(dǎo)致人的記憶力和反應(yīng)力進(jìn)一步降低。另外，定位能力、身體協(xié)調(diào)性也大不如前，很容易疲勞。一旦過(guò)了60歲，大腦萎縮的速度就像上了發(fā)條，每年高達(dá)15%。英國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，65歲以上人群中，17%的人存在輕度認(rèn)知障礙，6%~15%的輕度認(rèn)知功能障礙患者可能發(fā)展為“老年癡呆”。

　　耿同超表示，大腦衰老不可抗拒，但早期養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，對(duì)大腦進(jìn)行一些激發(fā)神經(jīng)元間聯(lián)系的活性鍛煉，就能延緩其衰老進(jìn)程。而大家最易忽略的30歲~40歲這十年，正是“修復(fù)”與“再塑造”大腦的黃金十年。

　　牢記六句“護(hù)腦歌”

　　“用進(jìn)廢退，防止大腦衰老的關(guān)鍵在于不斷開(kāi)發(fā)、使用大腦?！惫⑼蜗蟮卣f(shuō)，大腦就像一塊鐵，很久不用便會(huì)生銹，定期磨一磨，銹跡就會(huì)減少。想要護(hù)腦，科學(xué)地飲食、起居、運(yùn)動(dòng)尤為重要，不妨背熟下面這首“護(hù)腦歌”。

　　高纖低脂促代謝，蛋肉不可少。美國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，高纖維、低脂肪的飲食習(xí)慣利于延緩大腦衰老，預(yù)防老年癡呆。果蔬和粗糧不僅是富含膳食纖維的大戶(hù)，還含大量維生素、抗氧化物，草莓、藍(lán)莓、菠菜、洋蔥等都是不錯(cuò)的選擇。豆類(lèi)、堅(jiān)果因富含不飽和脂肪酸和磷脂，可促進(jìn)腦細(xì)胞代謝，利于減緩大腦損傷和老化，因此最好每天能吃一把核桃、杏仁等堅(jiān)果。值得提醒的是，富含膽固醇、膽堿類(lèi)物質(zhì)的雞蛋、肉類(lèi)是大腦運(yùn)作的必需品，每天都要吃個(gè)雞蛋和適量肉類(lèi)。

　　紅酒綠茶抗氧化，糖鹽不可高。美國(guó)約翰?霍普金斯大學(xué)研究證實(shí)，紅酒含多酚物質(zhì)，有助于提高大腦認(rèn)知功能。綠茶也富含多酚，且還含有活性物質(zhì)茶氨酸，能有效清除自由基，減緩大腦衰老。耿同超建議，每人每天可以飲杯紅酒或綠茶。需要注意的是，高鈉、高糖對(duì)大腦認(rèn)知、記憶功能不利，生活中最好清淡飲食、少喝甜飲料。

　　太極拳健身操，有氧鍛煉缺不了。有氧運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，給大腦帶來(lái)更多氧氣，提高大腦思維能力。加拿大研究還表明，有氧運(yùn)動(dòng)還會(huì)增加大腦中海馬體的面積，而海馬體正是影響學(xué)習(xí)、記憶功能的重要區(qū)域。耿同超建議，每周至少進(jìn)行2次有氧運(yùn)動(dòng)，每次不少于30分鐘，健走、慢跑、游泳、瑜伽、騎行等均可。上班族不能以工作太忙為借口不去鍛煉，午餐或下班后去公園、小區(qū)樓下散步，每天保證6000步即可。此外，鼓勵(lì)大家多嘗試不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)，比如太極拳、健身操、交誼舞等。

　　練書(shū)法畫(huà)一畫(huà)，動(dòng)動(dòng)手指最重要。人類(lèi)進(jìn)化過(guò)程中，凡是越來(lái)越發(fā)達(dá)的功能，其在大腦皮層所占區(qū)域越大，尤其是手指運(yùn)動(dòng)中樞，占到大腦皮層運(yùn)動(dòng)區(qū)的1/3，遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于負(fù)責(zé)其他器官運(yùn)動(dòng)的區(qū)域。因此，多做織毛衣、演奏樂(lè)器等手指運(yùn)動(dòng)，不僅能讓雙手更靈活，還會(huì)使大腦反應(yīng)變得更靈敏。練書(shū)法、學(xué)畫(huà)畫(huà)、記日記等講究手心合一，利于調(diào)神靜氣，對(duì)激活大腦神經(jīng)細(xì)胞、延緩記憶力衰退很有好處。

　　常讀書(shū)多看報(bào)，交交朋友心情好。英國(guó)研究表明，常看電視會(huì)使罹患認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)增加20%，相反，閱讀能讓這種風(fēng)險(xiǎn)減少5%。耿同超表示，讀書(shū)、看報(bào)等閱讀行為，可使心情變好，促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞間產(chǎn)生更多聯(lián)系，讓原本處于靜息狀態(tài)的連接變得活躍起來(lái)。另外，愉快的社交也利于大腦保持青春。美國(guó)哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，與不愛(ài)社交的老人相比，社交頻繁的老人記憶力下降速度要慢兩倍。

　　吃早餐睡飽覺(jué)，養(yǎng)成規(guī)律不煩惱。耿同超表示，大腦有自己的生物節(jié)律，規(guī)律生活，按時(shí)吃飯、睡覺(jué)，對(duì)大腦健康非常重要。經(jīng)常不吃早餐的人，大腦會(huì)因營(yíng)養(yǎng)、能量不足，不能正常運(yùn)作，久而久之導(dǎo)致記憶功能減退。另外，英國(guó)倫敦大學(xué)研究表明，每天睡眠少于6小時(shí)，會(huì)加速認(rèn)知能力的下降，影響推理和語(yǔ)言能力。

　　積極應(yīng)對(duì)大腦衰老

　　護(hù)腦能幫我們延緩衰老，但終究不能終止老化。耿同超表示，以平和的心態(tài)、科學(xué)的方法應(yīng)對(duì)大腦衰老，必要時(shí)積極治療，就不會(huì)為此過(guò)于煩惱。

　　30歲~50歲，常忘事，勤寫(xiě)筆記。如察覺(jué)自己愛(ài)忘事、行動(dòng)不如從前靈敏、剛說(shuō)過(guò)的話(huà)轉(zhuǎn)頭就忘，需懷疑自己是否有輕度認(rèn)知障礙的可能。面對(duì)這一情況不用過(guò)于焦慮，常言道“好記性不如爛筆頭”，學(xué)會(huì)記錄每天要做的事，忘記時(shí)翻看一下。

　　50歲~70歲，智力下降，多做練習(xí)。如明顯出現(xiàn)腿腳不靈、智力下降、肢體不協(xié)調(diào)等表現(xiàn)，需考慮中度認(rèn)知障礙的可能。除堅(jiān)持良好作息外，還應(yīng)主動(dòng)將健全功能發(fā)揮到極致，能慢走的，每天慢走30分鐘;能畫(huà)畫(huà)的，每天堅(jiān)持畫(huà)畫(huà);能下圍棋的，每天下盤(pán)棋。

　　70歲以上，不能自理，也別閑著。一旦出現(xiàn)不能自理、大小便失禁、失去語(yǔ)言對(duì)答能力等，要懷疑重度認(rèn)知障礙。此時(shí)，家人應(yīng)陪在身邊，督促老人做些簡(jiǎn)單活動(dòng)，切忌整天閑著。如老人還能活動(dòng)，最好多出去走走，曬曬太陽(yáng)，即使腿腳不便，也要多幫他們活動(dòng)四肢。另外，還要教老人做些手工活兒，鼓勵(lì)他們勤于模仿，做不好也沒(méi)關(guān)系。

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