如果減肥的目標(biāo)是全身，可按順序完成以下13個(gè)瑜伽動(dòng)作，每周練習(xí)4次。如果你想局部瘦身，可集中練習(xí)針對(duì)該部位的幾個(gè)體式，但每次練習(xí)要在25分鐘以上。堅(jiān)持練習(xí)3周，你會(huì)有意外的收獲哦！
1、起式——山式
?、僦绷⒄竞?，挺胸收腹，放松全身，雙臂自然垂下，置于身體兩側(cè)，掌心朝前。身體重心要放在中心，保持雙腳受力相同。
?、谑站o膝蓋，慢慢將其拉伸，讓大腿前側(cè)肌肉變有點(diǎn)向內(nèi)，提拉大腿后部肌肉。
③頭向正前方，呼吸運(yùn)動(dòng)，5次?！ ?ài)美網(wǎng)（www.lady8844.com）原創(chuàng)文章，合作媒體歡迎轉(zhuǎn)載，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。非合作媒體不得轉(zhuǎn)載，內(nèi)容合作聯(lián)系電話：020-38468403。
2、體前屈
★緊實(shí)部位：背部，雙腿
①直立，雙腳并攏，向上伸直雙臂，吸氣。
?、趶澭股眢w向下彎，胸部盡可能靠近大腿。如果身體夠柔軟，可用雙手抱住小腿。
?、酆魵猓]眼。維持動(dòng)作并作呼吸運(yùn)動(dòng)5次。
3、平板式
★緊實(shí)部位：腰部，手臂
①俯臥，胸部朝下，重心前移。
?、谑终瓢磯旱孛妫鸺绨?，成俯臥撐狀，呼氣。
?、凼崭?，并將重心后移至腳跟，踮起腳尖，頭看向前方，維持并呼吸5次。
4、低板式
★緊實(shí)部位：手臂，大腿
①在平板式的基礎(chǔ)上，吸氣，彎曲雙臂，頭往下看。
②維持身體與地面平行的姿勢(shì)，呼氣。
5、上犬式
★緊實(shí)部位：胸部，背部
?、僖云桨迨綖槠鹗剑熘彪p臂。
?、诤魵猓匝鼮榉指?，將腰以下軀體向下壓，無(wú)限接近地面。腰以上軀體向上推，抬頭向前看。注意要伸直手臂。
③吸氣，夾緊膝蓋并將大腿內(nèi)側(cè)肌肉稍微內(nèi)翻，緊繃雙腳。呼吸3次。
6、下犬式
★緊實(shí)部位：背部，雙腿
①雙腿分開(kāi)與髖同寬，雙臂伸展至與肩同寬，手掌打開(kāi)。
?、谏眢w向前屈，手掌碰到地面。
?、凼终朴昧蔚兀獠可熘?，抬高臀部，伸直雙腿。
?、苁终粕韵蚯耙疲煺怪w，腳跟往下壓。呼吸5次。
7、勇士一式
★緊實(shí)部位：臀部
?、傥鼩猓夷_前移約4個(gè)肩位。
?、趶澢蚁?，身體下壓，使小腿與大腿成90度。
?、劭囍弊竽_，左腳趾尖向外轉(zhuǎn)45度，注意左腳跟要盡量下壓，貼近地面。
?、芟蛏仙熘彪p臂，手掌合實(shí)，指尖向上伸直。頭向上看，呼氣。
8、勇士二式
★緊實(shí)部位：小腹
?、傥鼩?，右腳前移約4個(gè)肩位。
②彎曲右膝，身體下壓，使小腿與大腿成90度。
?、塾冶矍吧?，左臂后伸，五指并攏伸直，掌心朝下。注意，兩臂乘同一直線，并保持雙臂與地面平行。
④頭向前望，眼睛看向右手指尖，呼氣。
9、三角伸展式
★緊實(shí)部位：大腿
①直立，右跨約4個(gè)肩位，繃直雙腿，吸氣。
?、谟夷_向右轉(zhuǎn)90度，左腳稍微向右轉(zhuǎn)，約30度。
③腰用力使身體向右側(cè)彎曲，右手沿著右大腿慢慢向下移，左右抬高直指天空，呼氣。
?、茏⒁獗M量將身體下壓，如果可以的話，右手碰到地為佳。
10、上三角式
★緊實(shí)部位：腰部
?、僦绷?，向右跨約4個(gè)肩位，繃直雙腿，收腹吸氣。
?、谟夷_向右轉(zhuǎn)90度，左腳稍微向右轉(zhuǎn)，約30度。
?、垩昧κ股眢w向右側(cè)壓，雙手向上伸直，掌心向內(nèi)，維持并呼吸5次。
?、苌眢w從右側(cè)向前彎，使胸部朝地，保持雙腿伸直，維持并呼吸5次，還原。
11、幻椅式
★緊實(shí)部位：屁股，大腿
①直立，吸氣，伸展雙臂直指天空，掌心朝內(nèi)。
?、趶澢p膝，臀部下壓至如坐椅子。
?、壑匦暮笠疲⒁庀ドw不要超過(guò)趾尖，保持背部挺直并垂直于地面。維持并呼吸10次。
12、站立挺胸式
★緊實(shí)部位：背部
?、傥鼩?，雙腳并攏站好，放松全身。
?、陔p手叉腰，注意手要放在腰靠背的位置，呼氣，收緊兩臀。
?、厶ь^向上望，手肘向后靠，慢慢向內(nèi)收攏，吸氣，感覺(jué)背部被抬升。維持并呼吸5-10次。
13、體前屈
★放松練習(xí)：伸展背部、雙腿
①放松全身你，向上伸直雙臂，吸氣。
?、趶澭?，使身體向下彎，并盡可能靠近大腿。如果身體夠柔軟，可用雙手抱住小腿。
?、酆魵?，閉眼。維持動(dòng)作并作呼吸運(yùn)動(dòng)3次。
（責(zé)任編輯：zxwq）
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