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經(jīng)典減肥瑜伽動(dòng)作全集 緊實(shí)肌肉 苗條曲線,愛(ài)美網(wǎng)教你做瑜伽減肥

發(fā)布時(shí)間: 2015-11-19 17:04:42      來(lái)源:愛(ài)美網(wǎng)

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如果減肥的目標(biāo)是全身,可按順序完成以下13個(gè)瑜伽動(dòng)作,每周練習(xí)4次。如果你想局部瘦身,可集中練習(xí)針對(duì)該部位的幾個(gè)體式,但每次練習(xí)要在25分鐘以上。堅(jiān)持練習(xí)3周,你會(huì)有意外的收獲哦!

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  1、起式——山式

 ?、僦绷⒄竞?,挺胸收腹,放松全身,雙臂自然垂下,置于身體兩側(cè),掌心朝前。身體重心要放在中心,保持雙腳受力相同。

 ?、谑站o膝蓋,慢慢將其拉伸,讓大腿前側(cè)肌肉變有點(diǎn)向內(nèi),提拉大腿后部肌肉。

  ③頭向正前方,呼吸運(yùn)動(dòng),5次?! ?ài)美網(wǎng)(www.lady8844.com)原創(chuàng)文章,合作媒體歡迎轉(zhuǎn)載,轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。非合作媒體不得轉(zhuǎn)載,內(nèi)容合作聯(lián)系電話:020-38468403。

2、體前屈

  ★緊實(shí)部位:背部,雙腿

  ①直立,雙腳并攏,向上伸直雙臂,吸氣。

 ?、趶澭股眢w向下彎,胸部盡可能靠近大腿。如果身體夠柔軟,可用雙手抱住小腿。

 ?、酆魵猓]眼。維持動(dòng)作并作呼吸運(yùn)動(dòng)5次。

3、平板式

  ★緊實(shí)部位:腰部,手臂

  ①俯臥,胸部朝下,重心前移。

 ?、谑终瓢磯旱孛妫鸺绨?,成俯臥撐狀,呼氣。

 ?、凼崭?,并將重心后移至腳跟,踮起腳尖,頭看向前方,維持并呼吸5次。

4、低板式

  ★緊實(shí)部位:手臂,大腿

  ①在平板式的基礎(chǔ)上,吸氣,彎曲雙臂,頭往下看。

  ②維持身體與地面平行的姿勢(shì),呼氣。

5、上犬式

  ★緊實(shí)部位:胸部,背部

 ?、僖云桨迨綖槠鹗剑熘彪p臂。

 ?、诤魵猓匝鼮榉指?,將腰以下軀體向下壓,無(wú)限接近地面。腰以上軀體向上推,抬頭向前看。注意要伸直手臂。

  ③吸氣,夾緊膝蓋并將大腿內(nèi)側(cè)肌肉稍微內(nèi)翻,緊繃雙腳。呼吸3次。

6、下犬式

  ★緊實(shí)部位:背部,雙腿

  ①雙腿分開(kāi)與髖同寬,雙臂伸展至與肩同寬,手掌打開(kāi)。

 ?、谏眢w向前屈,手掌碰到地面。

 ?、凼终朴昧蔚兀獠可熘?,抬高臀部,伸直雙腿。

 ?、苁终粕韵蚯耙疲煺怪w,腳跟往下壓。呼吸5次。

7、勇士一式

  ★緊實(shí)部位:臀部

 ?、傥鼩猓夷_前移約4個(gè)肩位。

 ?、趶澢蚁?,身體下壓,使小腿與大腿成90度。

 ?、劭囍弊竽_,左腳趾尖向外轉(zhuǎn)45度,注意左腳跟要盡量下壓,貼近地面。

 ?、芟蛏仙熘彪p臂,手掌合實(shí),指尖向上伸直。頭向上看,呼氣。

8、勇士二式

  ★緊實(shí)部位:小腹

 ?、傥鼩?,右腳前移約4個(gè)肩位。

  ②彎曲右膝,身體下壓,使小腿與大腿成90度。

 ?、塾冶矍吧?,左臂后伸,五指并攏伸直,掌心朝下。注意,兩臂乘同一直線,并保持雙臂與地面平行。

  ④頭向前望,眼睛看向右手指尖,呼氣。

9、三角伸展式

  ★緊實(shí)部位:大腿

  ①直立,右跨約4個(gè)肩位,繃直雙腿,吸氣。

 ?、谟夷_向右轉(zhuǎn)90度,左腳稍微向右轉(zhuǎn),約30度。

  ③腰用力使身體向右側(cè)彎曲,右手沿著右大腿慢慢向下移,左右抬高直指天空,呼氣。

 ?、茏⒁獗M量將身體下壓,如果可以的話,右手碰到地為佳。

10、上三角式

  ★緊實(shí)部位:腰部

 ?、僦绷?,向右跨約4個(gè)肩位,繃直雙腿,收腹吸氣。

 ?、谟夷_向右轉(zhuǎn)90度,左腳稍微向右轉(zhuǎn),約30度。

 ?、垩昧κ股眢w向右側(cè)壓,雙手向上伸直,掌心向內(nèi),維持并呼吸5次。

 ?、苌眢w從右側(cè)向前彎,使胸部朝地,保持雙腿伸直,維持并呼吸5次,還原。

11、幻椅式

  ★緊實(shí)部位:屁股,大腿

  ①直立,吸氣,伸展雙臂直指天空,掌心朝內(nèi)。

 ?、趶澢p膝,臀部下壓至如坐椅子。

 ?、壑匦暮笠疲⒁庀ドw不要超過(guò)趾尖,保持背部挺直并垂直于地面。維持并呼吸10次。

12、站立挺胸式

  ★緊實(shí)部位:背部

 ?、傥鼩?,雙腳并攏站好,放松全身。

 ?、陔p手叉腰,注意手要放在腰靠背的位置,呼氣,收緊兩臀。

 ?、厶ь^向上望,手肘向后靠,慢慢向內(nèi)收攏,吸氣,感覺(jué)背部被抬升。維持并呼吸5-10次。

13、體前屈

  ★放松練習(xí):伸展背部、雙腿

  ①放松全身你,向上伸直雙臂,吸氣。

 ?、趶澭?,使身體向下彎,并盡可能靠近大腿。如果身體夠柔軟,可用雙手抱住小腿。

 ?、酆魵?,閉眼。維持動(dòng)作并作呼吸運(yùn)動(dòng)3次。

(責(zé)任編輯:zxwq)

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