穴位按摩+熱身運(yùn)動(dòng)
1、手掌打開,食指、中指和無名指并攏,放在頭蓋骨后側(cè)與頸部的連接處,指尖指向中央靠上的方向,領(lǐng)用指腹與手指輕輕按壓,同時(shí)慢慢呼吸,按下松開重復(fù)5次。
2、同樣打開手掌,手指微微撐開,左右掌心分別按在頭部的左右兩側(cè),一邊緩慢呼吸,一邊輕輕對頭部施壓,動(dòng)作要緩要輕,施壓不能過大。
3、手指張開,第二關(guān)節(jié)彎曲,手指按在頭頂處,左右眉頭之間的重點(diǎn)往上,就是左右手區(qū)分的邊界,食指、中指、無名指相互交叉,輕輕地用指腹按壓穴位。
4、食指、中指與無名指并攏,分別放在左右耳朵后側(cè)的凹陷處,輕輕按壓,刺激淋巴節(jié),讓廢物與毒素暢順地流通。
5、雙手打開,交叉疊放在左右鎖骨上,食指與中指剛好放在鎖骨的上下側(cè),一邊輕輕按壓,一邊緩緩地左右扭動(dòng)頭部。
肩胛骨伸展
(1)雙腿張開至與肩同寬地站立,上身收腹挺胸,背部肌肉盡量往上提拉,臀部收緊,兩手輕輕握拳,手臂伸直并往斜前方擺起,抬起的高度與肩同高,吸氣準(zhǔn)備。
(2)兩肩放松,緩緩呼氣,從下往上地將兩臂擺到斜后方,以手臂為半徑,畫一個(gè)上半圓,肩胛骨充分轉(zhuǎn)動(dòng),從往前收攏的狀態(tài)轉(zhuǎn)變成后仰下壓,手臂盡量往后拉伸,保持動(dòng)作15秒。
擺臂動(dòng)作
1、(1)同樣是兩腳微微張開的站立,挺胸收腹提臀,兩臂屈肘,側(cè)平舉起下臂,上臂與肩同高,令下臂與上臂、上臂與側(cè)腰各自稱90度直角,兩肩放松,肩胛骨后仰并下壓,胸廓適度的打開。
(2)緩緩呼氣,側(cè)平舉起的兩臂往前擺動(dòng),與臉部的正前方靠攏左右下臂,并互相緊貼,擺動(dòng)的期間上臂的高度不變,保持左右一直,然后再打開雙臂,重復(fù)10個(gè)來回。
2、(1)挺胸抬頭地站直全身,收緊腹部與臀部的肌肉,兩肩放下,肩胛骨后仰并外擴(kuò),手肘向下彎曲,下臂與上臂收攏在兩側(cè)腰旁,同時(shí)用手指觸碰個(gè)字的肩部。
(2)以上臂為半徑,向上擺起手臂劃半圓,令上臂舉至頭部兩側(cè),并左右平衡,肩胛骨往上轉(zhuǎn)動(dòng)并提拉,上臂、側(cè)腰與腋下的肌肉拉伸起來。
(3)手肘往兩側(cè)下降,兩臂在擺動(dòng)的同時(shí)保持與上身處于同一個(gè)平面上,上臂分別畫1/4圓,與肩部兩側(cè)停下,而手指始終觸碰肩部不松開。
(4)側(cè)平舉于兩側(cè)的手臂,手指離開兩肩,下臂往前平舉,手掌打開,雙手合十與胸前,同時(shí)手肘往兩側(cè)拉開,形成兩個(gè)相反的力度,保持15秒即可。
肩周肌肉群運(yùn)動(dòng):擺臂動(dòng)作
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