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6個瘦腿動作專減大腿內(nèi)側(cè)贅肉(圖)

發(fā)布時間: 2016-05-11 17:05:52      來源:搜瘦網(wǎng)

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1.抬腿運動

做力量訓(xùn)練時,利用健身球為基本訓(xùn)練增加一點難度是個不錯的選擇。因為你需要腿部用力保持球體不動,所以這會最終導(dǎo)致你訓(xùn)練到更多的肌肉群。

這一訓(xùn)練將會鍛煉你的大腿,尤其是腿部內(nèi)側(cè)肌肉。

側(cè)臥在地上,雙手交叉放于身前。如果你覺得這個姿勢不是很舒適,那么可以彎曲下側(cè)的手肘并將頭輕輕地靠在你的手上。

在兩腳之間放一個大號健身球并借助臀部的力量慢慢向上推,然后再讓球慢慢回到起始的位置,然后重復(fù)剛才的過程。

完成三組這樣的訓(xùn)練,每組15次。

2.雙臂側(cè)舉深蹲

著名健身教練DavidKirsch,JackieWarner和TeddyBass都推薦深蹲這個姿勢來訓(xùn)練出勻稱的雙腿。完成該動作時,請將訓(xùn)練重點放在大腿內(nèi)側(cè)而不是臀部上。

兩腿分開站立,與肩同寬,腳尖略朝外。雙手緊握啞鈴,兩臂伸直掌心向下放在體側(cè)。

慢慢下蹲,直到感覺到你的膝蓋在你腳踝的正上方為止。同時抬高身體兩側(cè)的雙臂直到接近肩膀的高度。手中的啞鈴應(yīng)該和你的小腿維持在同一豎線上,此時在你的視力范圍內(nèi)你應(yīng)該能看到手中的啞鈴。

收回動作,身體直立,回到起始姿勢。

完成三組這樣的訓(xùn)練,每組15次。

3.普拉提側(cè)抬腿

這個練習(xí)可能會使你想起80年代JaneFonda的健身視頻,但幾十年來,它一直都是普拉提的一個重要動作。

因為這個動作要求膝蓋繃直,因此它可以幫助你鍛煉到所有的大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

雖然動作簡單,幅度也不大,但卻能在你的瘦腿計劃中幫上大忙哦。

4.滑翔機側(cè)弓步

這個練習(xí)主要作用于腿和臀部,當(dāng)你來回滑動你的腿時,你的大腿內(nèi)側(cè)肌肉同樣也得到了鍛煉。

你需要一個像theValslide這樣的光盤,但是如果你沒有,就用一個塑料容器的蓋子墊在腳下幫助你完成動作即可。要不然就穿一雙襪子或者在木地板上試著完成這個動作吧。

身體直立,雙腳稍稍叉開,讓你的右腳踩在塑料蓋上。兩手半握拳,掌心相對。在完成整個動作時,始終將雙手放在胸前幫你保持平衡。

將重心放到你的左腿上,慢慢彎曲左膝并下蹲,將右腳滑行到一側(cè)。然后當(dāng)你緩慢將腿伸直后,將右腳收回。做此動作時,身體重心基本放在不動的你的大多數(shù)重量仍然在腿是不流動。

完成三組這樣的訓(xùn)練,每邊腿10次。

5.杠鈴側(cè)蹲弓步屈膝

杠鈴側(cè)蹲作用于你的盆骨和腿部內(nèi)側(cè)肌肉,而屈膝則可以鍛煉你的臀部。

左手持一個5-10磅重的啞鈴,慢慢側(cè)蹲,然后將左手向右腳方向伸展,盡可能的壓低臀部。保持腳尖向前,右膝蓋彎曲不超過90度。

左手慢慢離開右腳向上抬起,左腿向前彎曲和右腿成交叉狀,形成屈膝禮姿勢。臀部與左腿成直角,膝蓋緊繃。雙腳腳尖向前。這樣就完成了一次該動作訓(xùn)練。

迅速從屈膝禮姿勢回到杠鈴側(cè)蹲。

同一側(cè)做15次后換另外一邊,總共完成三組該動作訓(xùn)練。

6.杠鈴上舉窄蹲

該套動作可訓(xùn)練大腿內(nèi)部,站在一個更窄的區(qū)域內(nèi),大腿內(nèi)側(cè)、內(nèi)膝,內(nèi)腿筋同時下蹲。如果加上臂部動作,效果當(dāng)然更加。方法如下:

身體直立,雙腿并攏,抬高雙臂,與肩同齊。小臂向上彎曲,雙手抬至耳邊。

臀部向后,彎曲雙膝下蹲,想象自己坐在一把椅子上。

雙腿并攏夾緊,盡量讓雙腿互相擠壓。將重心放在你的腳后跟上。下蹲的同時,雙手持啞鈴舉過頭頂,兩臂保持平行。

將兩臂慢慢彎曲至耳邊位置,腳跟用力蹬地,身體慢慢直立回到起始姿勢。

一組15次,共完成3組該動作。

(責(zé)任編輯:zxwq)

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