走路能減肥嗎?研究證明走路能減肥。
在美國(guó)進(jìn)行了一個(gè)這樣的實(shí)驗(yàn)。讓40~57歲的男性每次步行40分鐘,每星期4次,樣堅(jiān)持20個(gè)星期,其結(jié)果表明:
1、粘度(最大氧氣攝取量)上升了30%;
2、安靜時(shí)的脈搏數(shù)減少,心臟機(jī)能得到改善;
3、體重平均減少1.3千克;
4、皮下脂肪厚度平均從135毫米減少到了120毫米。
根據(jù)一項(xiàng)研究結(jié)果顯示,如果你需要減重,15分鐘的步行運(yùn)動(dòng)可能不夠。
瑞士日內(nèi)瓦大學(xué)生物統(tǒng)計(jì)學(xué)研究員邁克爾.科斯坦拉博士說,15分鐘的步行運(yùn)動(dòng)對(duì)你的心臟及精神狀態(tài)有助益,但對(duì)減重是不夠的。他的論文目前正刊載于美國(guó)公共衛(wèi)生期刊。
之前很多研究建議,正在減重的人們減少100卡路里的飲食,或通過每天15分鐘中度或快步走以燃燒100卡路里的熱量。而科斯坦拉表示,人們需要更遠(yuǎn)距離的步行來甩掉過多的體重。
在此研究中,他花了5年的時(shí)間完整的調(diào)查6010位,年齡介于35歲到74歲間的瑞士成年人的生活型態(tài),然后針對(duì)每日的脂肪燃燒企劃了以下每天步行運(yùn)動(dòng)建議,受試者安排15至30分的步行,分別分為緩慢、中度、快步或運(yùn)動(dòng)式的疾走,不同的走法決定代謝速率及燃燒脂肪的量。
如果參加測(cè)試的人做低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),則他的發(fā)現(xiàn)如下列:
平均成年人每天緩慢步行15分鐘,只燃燒9卡路里的熱量。
平均成年人每天緩慢步行30分鐘,只燃燒25卡路里的熱量。
假定所有參與的人執(zhí)行強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng),則下燃燒更多脂肪:
每天中度步行15分鐘,可燃燒36卡路里的熱量。
快步行走會(huì)增加卡路里的燃燒,每天快步步行30分鐘,可燃燒129卡路里的熱量。
科斯坦拉指出,如果你的目標(biāo)設(shè)定為每天燃燒100卡路里的熱量,則15分鐘的步行運(yùn)動(dòng)是不夠的,漫步行走所消耗的熱量實(shí)在是少之又少,需要多一點(diǎn)時(shí)間的快步行走,才可實(shí)在的增加卡路里的燃燒,如此才可以順利達(dá)到減重目標(biāo)。
表示,那不是真的。他說你可以藉由漫步行走15至20分鐘,而甩掉10磅體重。前提是你必須每天做,但假如你無法減少卡路里的攝取,那么你想燃燒100卡路里,將花掉你1年的時(shí)間,才能減去10磅的體重。
如何走路能增加燃脂功效?
1.注意走路的姿勢(shì)
每天上下班途中,只要能走路時(shí)就盡量走路。走路的姿勢(shì)非常重要,挺胸、收小腹,臀部夾緊,千萬(wàn)不要弓腰駝背。如果走路時(shí)不緊縮小腹,不管你走多少路,也無法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不會(huì)縮小。此外,駝背會(huì)破壞身體的平衡感,降低走路的運(yùn)動(dòng)效果。
2.加大走路的步幅
將走路作為一種減肥的運(yùn)動(dòng),就不能像平常散步一樣隨便,要適當(dāng)加大步幅,只有大步流星地向前走,才能運(yùn)動(dòng)你的大腿肌肉,避免蘿卜腿出現(xiàn)。
3.后腳跟先著地
后腳跟先著地,而不是整個(gè)腳底平放在地面上。將重心放在前腳,每跨出一步,前腳須按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地,這樣走路,后腳跟會(huì)自然上提,腿的曲線就會(huì)變得緊實(shí)勻稱。
4.甩包煉手臂
女性外出一般都會(huì)攜帶提包,在不妨礙別人的情況下,可以把它當(dāng)成“微型運(yùn)動(dòng)器械”前后甩動(dòng),這種甩提包的動(dòng)作可以鍛煉手臂肌肉。但要注意如果提包過重就不要前后甩動(dòng)了,不然不僅容易損傷肩關(guān)節(jié),還可能打傷周圍的路人。
走路減肥的三個(gè)訓(xùn)練階段:
初級(jí)步行訓(xùn)練計(jì)劃
基礎(chǔ)階段:這一階段是步行訓(xùn)練的基礎(chǔ)。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可,走路的時(shí)間保證每次15-20分鐘,然后慢慢提高步行速度和增加步行時(shí)間。
1-2周:這個(gè)階段重點(diǎn)訓(xùn)練你的走路姿勢(shì),肩膀放松,肩胛骨稍收縮,挺胸,收腹,每周步行3-4次。
3-4周:你應(yīng)將速度提高5-10%。倘若你在1-2周內(nèi)的步行速度為4.5公里/小時(shí),你可將速度提高到4.7-5公里/小時(shí)。
5-6周:可選擇有小坡度的地方進(jìn)行步行訓(xùn)練。
中級(jí)步行訓(xùn)練計(jì)劃
1-2周:間隔鍛煉比例2:2(快走2分鐘,再慢走2分鐘)。
3-4周:間隔鍛煉比例3:2(快走3分鐘,再慢走2分鐘)或(快走2分鐘,再慢走1分鐘)。
5-6周:間隔鍛煉比例3:1(快走3分鐘,再慢走1分鐘)。
高級(jí)步行訓(xùn)練計(jì)劃
步行地點(diǎn)最好選擇有坡的地方。先步行上坡2分鐘,心率為最高心律的85%,然后下坡2分鐘,使心律降至最高心律的60-65%。這種訓(xùn)練包含速度訓(xùn)練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。
1周:略有變化節(jié)奏的步行訓(xùn)練;以輕松的速度,如4.8公里/小時(shí)的速度開始步行,這樣你的心律約為最大心律的65%,然后以比較快的步伐步行上坡,重復(fù)練習(xí)。
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