走路能減肥嗎走多久才有效

走路能減肥嗎？研究證明走路能減肥。

在美國(guó)進(jìn)行了一個(gè)這樣的實(shí)驗(yàn)。讓40～57歲的男性每次步行40分鐘，每星期4次，樣堅(jiān)持20個(gè)星期，其結(jié)果表明：

1、粘度（最大氧氣攝取量）上升了30%；

2、安靜時(shí)的脈搏數(shù)減少，心臟機(jī)能得到改善；

3、體重平均減少1.3千克；

4、皮下脂肪厚度平均從135毫米減少到了120毫米。

根據(jù)一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，如果你需要減重，15分鐘的步行運(yùn)動(dòng)可能不夠。

瑞士日內(nèi)瓦大學(xué)生物統(tǒng)計(jì)學(xué)研究員邁克爾.科斯坦拉博士說，15分鐘的步行運(yùn)動(dòng)對(duì)你的心臟及精神狀態(tài)有助益，但對(duì)減重是不夠的。他的論文目前正刊載于美國(guó)公共衛(wèi)生期刊。

之前很多研究建議，正在減重的人們減少100卡路里的飲食，或通過每天15分鐘中度或快步走以燃燒100卡路里的熱量。而科斯坦拉表示，人們需要更遠(yuǎn)距離的步行來甩掉過多的體重。

在此研究中，他花了5年的時(shí)間完整的調(diào)查6010位，年齡介于35歲到74歲間的瑞士成年人的生活型態(tài)，然后針對(duì)每日的脂肪燃燒企劃了以下每天步行運(yùn)動(dòng)建議，受試者安排15至30分的步行，分別分為緩慢、中度、快步或運(yùn)動(dòng)式的疾走，不同的走法決定代謝速率及燃燒脂肪的量。

如果參加測(cè)試的人做低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，則他的發(fā)現(xiàn)如下列：

平均成年人每天緩慢步行15分鐘，只燃燒9卡路里的熱量。

平均成年人每天緩慢步行30分鐘，只燃燒25卡路里的熱量。

假定所有參與的人執(zhí)行強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，則下燃燒更多脂肪：

每天中度步行15分鐘，可燃燒36卡路里的熱量。

快步行走會(huì)增加卡路里的燃燒，每天快步步行30分鐘，可燃燒129卡路里的熱量。

科斯坦拉指出，如果你的目標(biāo)設(shè)定為每天燃燒100卡路里的熱量，則15分鐘的步行運(yùn)動(dòng)是不夠的，漫步行走所消耗的熱量實(shí)在是少之又少，需要多一點(diǎn)時(shí)間的快步行走，才可實(shí)在的增加卡路里的燃燒，如此才可以順利達(dá)到減重目標(biāo)。

表示，那不是真的。他說你可以藉由漫步行走15至20分鐘，而甩掉10磅體重。前提是你必須每天做，但假如你無法減少卡路里的攝取，那么你想燃燒100卡路里，將花掉你1年的時(shí)間，才能減去10磅的體重。

如何走路能增加燃脂功效？

1．注意走路的姿勢(shì)

每天上下班途中，只要能走路時(shí)就盡量走路。走路的姿勢(shì)非常重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬(wàn)不要弓腰駝背。如果走路時(shí)不緊縮小腹，不管你走多少路，也無法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不會(huì)縮小。此外，駝背會(huì)破壞身體的平衡感，降低走路的運(yùn)動(dòng)效果。

2．加大走路的步幅

將走路作為一種減肥的運(yùn)動(dòng)，就不能像平常散步一樣隨便，要適當(dāng)加大步幅，只有大步流星地向前走，才能運(yùn)動(dòng)你的大腿肌肉，避免蘿卜腿出現(xiàn)。

3．后腳跟先著地

后腳跟先著地，而不是整個(gè)腳底平放在地面上。將重心放在前腳，每跨出一步，前腳須按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地，這樣走路，后腳跟會(huì)自然上提，腿的曲線就會(huì)變得緊實(shí)勻稱。

4．甩包煉手臂

女性外出一般都會(huì)攜帶提包，在不妨礙別人的情況下，可以把它當(dāng)成“微型運(yùn)動(dòng)器械”前后甩動(dòng)，這種甩提包的動(dòng)作可以鍛煉手臂肌肉。但要注意如果提包過重就不要前后甩動(dòng)了，不然不僅容易損傷肩關(guān)節(jié)，還可能打傷周圍的路人。

走路減肥的三個(gè)訓(xùn)練階段：

初級(jí)步行訓(xùn)練計(jì)劃

基礎(chǔ)階段：這一階段是步行訓(xùn)練的基礎(chǔ)。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的時(shí)間保證每次15-20分鐘，然后慢慢提高步行速度和增加步行時(shí)間。

1-2周：這個(gè)階段重點(diǎn)訓(xùn)練你的走路姿勢(shì)，肩膀放松，肩胛骨稍收縮，挺胸，收腹，每周步行3-4次。

3-4周：你應(yīng)將速度提高5-10%。倘若你在1-2周內(nèi)的步行速度為4.5公里/小時(shí)，你可將速度提高到4.7-5公里/小時(shí)。

5-6周：可選擇有小坡度的地方進(jìn)行步行訓(xùn)練。

中級(jí)步行訓(xùn)練計(jì)劃

1-2周：間隔鍛煉比例2：2(快走2分鐘，再慢走2分鐘)。

3-4周：間隔鍛煉比例3：2(快走3分鐘，再慢走2分鐘)或(快走2分鐘，再慢走1分鐘)。

5-6周：間隔鍛煉比例3：1(快走3分鐘，再慢走1分鐘)。

高級(jí)步行訓(xùn)練計(jì)劃

步行地點(diǎn)最好選擇有坡的地方。先步行上坡2分鐘，心率為最高心律的85%，然后下坡2分鐘，使心律降至最高心律的60-65%。這種訓(xùn)練包含速度訓(xùn)練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。

1周：略有變化節(jié)奏的步行訓(xùn)練；以輕松的速度，如4.8公里/小時(shí)的速度開始步行，這樣你的心律約為最大心律的65%，然后以比較快的步伐步行上坡，重復(fù)練習(xí)。

（責(zé)任編輯：zxwq）