黃豆?fàn)I養(yǎng)可減輕或預(yù)防疾病

　　核心提示：黃豆含有豐富的蛋白質(zhì)，比動(dòng)物來(lái)的經(jīng)濟(jì)，再加上佛教的主張素食，于是各式各樣的黃豆制品，便相繼在中國(guó)出現(xiàn)。到了八世紀(jì)，經(jīng)由僧侶，將黃豆、豆腐引進(jìn)日本，立刻受到矚目。

　　在美國(guó)，早在1896年，基督復(fù)臨安息日會(huì)的創(chuàng)使人懷愛(ài)倫女士就提倡食用黃豆以取代肉類(lèi)食物。后來(lái)，信徒們響應(yīng)她的呼吁，發(fā)展出各種以谷類(lèi)、黃豆制造的肉類(lèi)替代品。但大部份的美國(guó)人并不愛(ài)食用黃豆，而將大部份的黃豆銷(xiāo)到國(guó)外，榨成黃豆油，或作為飼料。

　　二十世紀(jì)初，營(yíng)養(yǎng)界開(kāi)始注意到黃豆，陸續(xù)研究并發(fā)表許多其對(duì)人體健康有益的報(bào)告，也使人們對(duì)黃豆不夠美味的印象，逐漸的改變。近年來(lái)，黃豆食品不僅受到素食者的青睞，也為注意健康的消費(fèi)者開(kāi)始喜愛(ài)。

　　一、黃豆的營(yíng)養(yǎng)

　　黃豆蛋白質(zhì)足以提供人體需求

　　整粒的黃豆，組織較硬，不易消化，且黃豆中含有阻礙胃的消化酵素-胰蛋白酶（trypsin）的物質(zhì)，會(huì)影響消化率，但可經(jīng)由加熱或?qū)ⅫS豆搗碎（豆腐、豆皮），或以菌類(lèi)分解其成份（納豆、臭豆腐）等的方式，提高消化、吸收率至85-95%。

　　黃豆蛋白質(zhì)，含有大部份人體所需要的「必需氨基酸」，盡管缺乏其中一種甲硫胺酸，但確符合人體的需求。一些實(shí)驗(yàn)的結(jié)果，發(fā)現(xiàn)黃豆的「蛋白質(zhì)效率」，即其蛋白質(zhì)的消化程度與氨基酸的型態(tài)，與牛奶、肉類(lèi)相近。同時(shí)，如果每天或每餐與谷類(lèi)、核果、種子等食物搭配一起吃，可達(dá)到「互補(bǔ)作用」，而提升蛋白質(zhì)的質(zhì)與量的效果。

　　專(zhuān)家指出，一般人以體重每公斤攝取0.8公克的蛋白質(zhì)，便足夠身體的需要。因此，想要攝取足夠的蛋白質(zhì)，是極其容易的。除非特殊的情況（如：發(fā)育中的孩童、孕婦等） ，否則沒(méi)有必要采取高蛋白質(zhì)的飲食，再說(shuō)蛋白質(zhì)過(guò)量反而不利健康。

　　減低飽和脂肪酸、膽固醇及總熱量

　　動(dòng)物性食物含有大量的飽和脂肪酸及少量不飽和脂肪酸，而大部份植物性食物，卻相反。以黃豆為例，約50%的脂肪為亞麻油酸，屬于不飽和脂肪酸，是人體所需的營(yíng)養(yǎng)成份，而不像飽和脂肪酸會(huì)使體內(nèi)的膽固醇提高，因此，有助降低心血管疾病的發(fā)生。

　　此外，令人感興趣的，是它所含的亞麻油酸中，omega-3脂肪酸占了約8%。omega-3脂肪酸主要出現(xiàn)在魚(yú)類(lèi)，可減低心臟病的罹患，及有助嬰兒腦部的發(fā)展，雖然黃豆油所含脂肪酸與魚(yú)油的脂肪酸不是相同，但進(jìn)入人體后，黃豆脂肪將可轉(zhuǎn)換成魚(yú)油脂肪類(lèi)，但經(jīng)烘烤、加工食品過(guò)程中，通常75% omega-3脂肪酸會(huì)流失。另外黃豆油經(jīng)過(guò)氫化后會(huì)轉(zhuǎn)變成trans脂肪酸，及增加飽和脂肪酸的形成，反而對(duì)人體健康不利。

　　黃豆，除含豐富的蛋白質(zhì)及油脂外，還含有其它的營(yíng)養(yǎng)素，如鈣、鐵、鋅、維生素b群及大量的膳食纖維，在人體內(nèi)都參與調(diào)節(jié)生理的功能。

　　二、可減輕或預(yù)防疾病

　　近幾年來(lái)，科學(xué)家們?cè)谥参飦?lái)源的食物中，發(fā)現(xiàn)千百種不同的植物性化合物。這些物質(zhì)不是營(yíng)養(yǎng)素，但在人體內(nèi)卻扮演很重要的角色。

　　黃豆食物中已經(jīng)確認(rèn)含有15種植物性化合物的異黃酮素，它們有植物雌性激素、抗氧化劑及蛋白質(zhì)抑制劑的功能，其中的吉尼斯旦（genestein）及代得仁（daidzein）受到科學(xué)家的特別重視。這些異黃酮素，不僅可防癌，同時(shí)也有降低血中膽固醇、骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)性及減輕一些婦女更年期的癥狀。

　　癌癥

　　異黃酮素是一種植物雌性激素，其化學(xué)結(jié)構(gòu)與動(dòng)物雌性激素類(lèi)似，可阻擾乳房細(xì)胞接受過(guò)多動(dòng)物雌性激素的機(jī)會(huì)，避免細(xì)胞突變而發(fā)生乳癌。其他異黃酮素亦有可能增長(zhǎng)經(jīng)期及遲緩閉經(jīng)期，而減少乳癌的危險(xiǎn)性。此外，一些實(shí)驗(yàn)亦顯示，當(dāng)正常細(xì)胞一旦發(fā)生突變，細(xì)胞的繁殖會(huì)增快，必須生成新的血管來(lái)供應(yīng)氧氣及養(yǎng)份支持它的生長(zhǎng)，而吉尼斯旦，可阻止新血管的生成，斷絕供給突變細(xì)胞的養(yǎng)份。因此，可達(dá)到預(yù)防乳癌、結(jié)腸癌、肺癌、攝護(hù)腺癌、皮膚癌、及血癌等作用。

　　心臟疾病

　　最近新的臨床研究亦顯示，黃豆中的異黃酮素可抑制體內(nèi)膽固醇的合成。而黃豆中其它的物質(zhì)，如：植物固醇及皂素亦能阻止飲食中膽固醇的吸收，而增加排出體外。因此，有可能降低心血管疾病的發(fā)生。

　　不同文化、不同的飲食習(xí)慣及生活型態(tài)，決定人們是否會(huì)罹患骨松癥。尤其是停經(jīng)后的婦女，由于鈣質(zhì)的攝取不足、老化及女性荷爾蒙的缺乏，罹患骨松癥的機(jī)率顯著增加。除了牛奶、奶制品、小魚(yú)乾等含豐富的鈣質(zhì)外，其它許多植物來(lái)源的食物，亦含有豐富的鈣質(zhì)，如：深綠色蔬菜、豆類(lèi)、豆腐、芝麻、發(fā)菜等。

　　如果我們有均衡的飲食，每天攝取的鈣質(zhì)，要達(dá)到建議攝取量（800-1000毫克），不是很困難。為避免骨松癥的發(fā)生，攝取適量的鈣質(zhì)是需要的，同時(shí)還需要仰賴維生素d的補(bǔ)充，幫助鈣質(zhì)的吸收，及適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，來(lái)加強(qiáng)骨質(zhì)。另外，一些不良的飲食習(xí)慣，如攝取高蛋白、高磷食物、及飲用咖啡、酒或抽煙等，均會(huì)影響鈣質(zhì)的吸收與流失。

　　根據(jù)一些骨松癥的研究，顯示骨松癥發(fā)生比率最高的國(guó)家，如：美國(guó)、瑞典、芬蘭、英國(guó)等都是消費(fèi)奶類(lèi)、動(dòng)物性肉類(lèi)最多的國(guó)家。以肉類(lèi)為主的飲食，會(huì)導(dǎo)致尿液中鈣質(zhì)量大幅增加，對(duì)骨骼產(chǎn)生不良的影響。而素食者，即使純素食，骨質(zhì)疏松癥的罹患率卻較低。

　　有一種說(shuō)法，可能是動(dòng)物性蛋白質(zhì)，含有硫的氨基酸較多，代謝后形成硫酸鹽易與鈣結(jié)合，進(jìn)而將鈣隨尿液排出體外，而黃豆蛋白質(zhì)含有硫的氨基酸少，較能保留鈣質(zhì)在體內(nèi)。其它研究亦發(fā)現(xiàn)，多吃黃豆的婦女，其腰椎骨的礦物質(zhì)及骨質(zhì)密度皆有明顯的增加，可能與吉尼斯旦可抑制硬骨細(xì)胞的活性有關(guān)。

　　更年期癥后群

　　最近臨床實(shí)驗(yàn)指出，異黃酮素可減輕婦女更年期的癥后群，如：熱潮紅、盜汗，及心悸等。熱潮紅，其發(fā)生在世界各地的頻率相差很多，在歐洲，停經(jīng)期婦女的發(fā)生率高達(dá)70-80%，在中國(guó)大陸只有18%，而新加坡為14%，其中最大的差別可能是東方人的飲食中多攝取黃豆蛋白及植物雌性激素（異黃酮素）。

　　其它研究亦發(fā)現(xiàn)，日本婦女在尿中所排泄的雌性激素比歐美多一百到一千倍。因此證實(shí)，異黃素是可紓解更年期的多種癥狀。

　　三、均衡的飲食

　　由于科學(xué)的進(jìn)步、生活的富裕，人們的飲食習(xí)慣也有很大的改變，由過(guò)去農(nóng)業(yè)社會(huì)時(shí)代以植物性食物為主的飲食，轉(zhuǎn)變成偏向高蛋白、高脂肪及低纖維飲食，以致罹患心血管疾病、痛風(fēng)、糖尿病、癌癥等慢性疾病，日益增加。美國(guó)農(nóng)業(yè)部，有鑒于此，在12年4月公布金字塔飲食指南，呼吁人們應(yīng)多食用全谷類(lèi)、蔬菜、水果、豆類(lèi)及核果類(lèi)，而減少肉類(lèi)，油脂，及糖份的攝取。

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