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膳食纖維的作用有哪些 如何補(bǔ)充膳食纖維

發(fā)布時(shí)間: 2018-04-26 16:08:11      來源:久久健康網(wǎng)

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膳食纖維對人體健康有著極大的好處,膳食纖維的作用有哪些呢?它可以減肥降脂,還能促進(jìn)排便,抑制膽固醇吸收,是人體所必需的營養(yǎng),成年人每天都要攝入25-30克膳食纖維,如果是高血脂、

 膳食纖維對人體健康有著極大的好處,膳食纖維的作用有哪些呢?它可以減肥降脂,還能促進(jìn)排便,抑制膽固醇吸收,是人體所必需的營養(yǎng),成年人每天都要攝入25-30克膳食纖維,如果是高血脂、高血糖患者,還需要攝入更多。那么如何補(bǔ)充膳食纖維呢?可以這樣吃!

1.選不太好嚼的水果。

蘋果、鴨梨、大棗等組織較硬、不太好嚼的水果,往往含有更多的膳食纖維,而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、組織軟的水果,含膳食纖維相對較少。當(dāng)然,水果多少都含有一定量的可溶性膳食纖維,所以多吃各種水果總是對的。

2.果蔬是“膳食纖維大戶”。

膳食纖維只存在于植物性食物中,如谷類、薯類、豆類、蔬菜、水果和堅(jiān)果等,魚、肉、蛋、奶等動物性食物根本不含膳食纖維。因此,膳食要以植物性食物為主,動物性食物為輔。可以多選擇綠葉菜、南瓜、苦瓜、蘿卜和胡蘿卜等“膳食纖維大戶”。

3.每天都有鮮豆。

豌豆、毛豆等鮮豆都是高纖維食物。豌豆的膳食纖維含量約占3%,毛豆達(dá)4%。每天可以在蒸飯、煮粥時(shí)加把豆。

4.多吃全谷物/粗糧,少吃精白米面。

全麥、糙米、小米、玉米等全谷物/粗糧保留了谷粒的外層,紅豆、綠豆、白扁豆等雜豆類通常也只是粗加工,它們都保留了富含膳食纖維的外層部位,膳食纖維含量通常在6%左右,最高的(白扁豆)可以達(dá)到13.4%。而精白米面在加工 過程中碾磨掉了谷粒外層,膳食纖維含量大減,其含量不及全谷物或粗糧的一半。土豆、紅薯等薯類也是我們補(bǔ)充膳食纖維的好幫手。

5.關(guān)注那些“隱藏高手”。

魔芋及其制品、鬼子姜、菊苣、麩皮等食物,雖然口感沒那么有韌性,但纖維含量是常見植物性食物的數(shù)十倍。

6.多喝豆?jié){。

大豆本身富含膳食纖維,但大豆制品在加工過程中,大都需要經(jīng)過水洗和過濾去渣等工藝,導(dǎo)致很多膳食纖維流失。而豆?jié){尤其是打全豆、不濾渣的豆?jié){,可以保留大部分膳食纖維,一杯200毫升的豆?jié){含膳食纖維約1.5克。

膳食纖維作為人體必需的營養(yǎng)元素,我們一定要保證充足的攝入量,記得多吃上面這些食物,滿足人體內(nèi)部的需求。平時(shí)一定要注意合理的飲食,除了要補(bǔ)充膳食纖維,也要補(bǔ)充其他的元素,比如維生素、微量元素等等,這樣才能保證個(gè)人健康!

標(biāo)簽閱讀: 膳食纖維 攝入 作用

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