蛋白質(zhì)在人體中起著重要作用。我們身體各部分都含有蛋白質(zhì)。比如頭發(fā)、皮膚等的呢。我們的身體離不開蛋白質(zhì)，身體的能量來源是來自蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)在人體中分解成賴氨酸能夠幫助身體增長雞肉。身體沒有了蛋白質(zhì)，就失去了活力。那么我們都知道哪些食物含有蛋白質(zhì)。比如，牛肉、雞肉、魚肉、鴨肉里都含有人體需要的蛋白質(zhì)。那我們想知道，哪種家禽的肉蛋白質(zhì)封更好呢？
蛋白質(zhì)分解成的氨基酸還有協(xié)助身體代謝、運輸氧氣及營養(yǎng)物質(zhì)、提升免疫力、調(diào)節(jié)身體 pH 值等作用。不吃蛋白質(zhì)，會使骨骼生長受損、肌肉增長受阻、免疫力急速下降……
氨基酸又分為非必需氨基酸和 8 種 必需氨基酸。非必需氨基酸可以由人體自行合成，必需氨基酸不能合成（或合成速度不能滿足人體需要），只能 從食物中攝取，它們包括亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、蘇氨酸和賴氨酸。
動物是蛋白質(zhì)的寶庫
有些健身達(dá)人人會選擇吃蛋白粉的方式，補(bǔ)足這些必需氨基酸。
那么普通人是否也一定要通過蛋白粉來攝取蛋白質(zhì)呢？其實，這完全沒有必要。大自然是蛋白質(zhì)的寶庫，普通人可以直接從自然食物中，攝取一天的蛋白質(zhì)所需，補(bǔ)足必需氨基酸。
值得注意的是，天然食物中，植物類的蛋白質(zhì)往往缺乏賴氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、色氨酸等氨基酸。連蛋白質(zhì)含量較為全面的大豆，含有的蛋氨酸也微乎其微。
相反，動物中的蛋白質(zhì) 非常全面，各種肉類和海鮮，幾乎都含有 8 種必需氨基酸。而且，動物的蛋白質(zhì)比例也非常高，100 克食物中蛋白質(zhì)的含量可達(dá)到 20 克。肉類和海鮮，是真正的蛋白質(zhì)寶庫！
通常，每個人應(yīng)該根據(jù)自身體重，攝入 0.8-1.5 克 /公斤體重的蛋白質(zhì)。假如你 50 公斤重，那么每天應(yīng)該攝入 40 克-75 克的蛋白質(zhì)，一天 吃 200-300 克的肉 就能輕松補(bǔ)足。
相比直接吃蛋白粉，從 天然食物 中攝入蛋白質(zhì)，還有以下好處：
1. 食物營養(yǎng)更豐富
食物中除了含有蛋白質(zhì)，還含有脂肪、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)。當(dāng)你吃雞的時候，不僅為身體提供了蛋白質(zhì)，還順便補(bǔ)充了必需脂肪酸、維生素 A、維生素 E、鎂、鈣等營養(yǎng)。
2.帶來幸福感
比起蛋白粉，肉類和海鮮更加美味，吃的時候會產(chǎn)生幸福感。
那么肉類和海鮮的蛋白質(zhì)，到底該怎么吃呢？
肉和海鮮該怎么吃？
a.肉類蛋白
1.牛肉、豬肉、羊肉、雞肉有差嗎？
健身的人，通常更喜歡吃牛肉和雞肉，原本我以為這兩種肉有什么特別之處，結(jié)果查詢大量研究數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)：
在氨基酸組成上，牛肉、豬肉、羊肉、雞肉，差別并不大。
一項調(diào)查將豬肉、牛肉和羊肉中所含的氨基酸進(jìn)行橫向比較，結(jié)果發(fā)現(xiàn)它們在氨基酸組成上相差無幾：
雖然羊、豬、牛肉含有的氨基酸在具體數(shù)值上有些許差距，但必需氨基酸占比分別是 37.2%，38.3%，39%，差距微乎其微。
其中，亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸合稱為支鏈氨基酸，對肌肉的生長和維持，起著至關(guān)重要的作用。因此，這三種氨基酸也是想增肌的健身人士最關(guān)心的。
但事實上，支鏈氨基酸 占總氨基酸的占比，在豬、羊、牛肉分別是17.2%、17.4%、19.2%，差距也不明顯。如果你特別在意增肌，可以選擇以 2% 優(yōu)勢略微領(lǐng)先的牛肉。（或選擇支鏈氨基酸可以占到 25% 的分離乳清蛋白）
除牛肉外，雞肉也是健身餐的?？停敲此陌被峤M成又如何呢？
我們來看一下雞肉的氨基酸含量：
三種雞肌肉氨基酸含量的研究數(shù)據(jù)顯示，三種雞的氨基酸組成雖有差距，但差別不大。
以平均值計算，三種雞的必需氨基酸占比約為 41.4%，支鏈氨基酸占比約為 18.3%，只是比豬肉、羊肉微微優(yōu)勝 1%，還略低于牛肉。
比起肉類，雞蛋 在支鏈氨基酸比值中表現(xiàn)更亮眼，蛋清的支鏈氨基酸占比達(dá)到 22%，是增肌更好的選擇。
但沒有強(qiáng)烈增肌需求的人，其實沒必要為了那微不足道的差距，獨孤一味只吃蛋清、牛肉或雞肉，搞得自己食不知味。
2.肉蛋白也有增肌效果
就算有增肌需求的人，也不一定需要靠吃蛋白粉增肌，吃肉增肌的效果也不錯。
有項研究將 41 名男性女性，隨機(jī)分成 4 組，接受 8 周的阻力訓(xùn)練。每次訓(xùn)練后，他們分別攝入46 克的乳清蛋白濃縮物（WPC）、牛肉蛋白分離物（beef）、水解雞蛋白（Chx）、麥芽糖糊精（對照組）。
最后，研究者用雙能 X 射線吸收測定法確定各組成員身體成分的變化，發(fā)現(xiàn) 8 周后攝入蛋白的組別，比起對照組，瘦體重 明顯增加。
瘦體重：指的是除去身體脂肪后的體重，包含肌肉的重量，瘦體重增加，說明 肌肉重量增加。
在這個實驗中，乳清蛋白組、牛肉蛋白組、雞蛋白組和對照組 瘦體重增加比例，分別是 4.7%、4.0%、3.6%、3.4%。
如果你想佛系增肌的話，也可以通過吃肉+鍛煉來增肌。
國外有不少健身達(dá)人，從來不吃蛋白粉，也照樣有著一副完美身材。比如健身教練 Max Lowery 就只靠食物補(bǔ)充蛋白質(zhì)，這絲毫不影響他的 誘人腹肌和帥氣臉龐。
不過如果你是不愛吃肉星人，那么吃蛋白粉也無妨。
3.肥瘦相間的肉更營養(yǎng)美味
另外，還有一群人健身，不敢吃脂肪含量高的肉，只愿意吃干巴巴的雞胸，其實也沒必要這么做。
瘦肉就相當(dāng)于動物的肌肉，所以蛋白質(zhì)含量更高。同樣是豬肉，100 克瘦豬肉的蛋白質(zhì)含量在 20 克左右，肥瘦相間的豬肉蛋白質(zhì)含量約 13 克，全肥肉只含有 2.4克 蛋白質(zhì)。
羊肉、牛肉也和豬肉類似，越瘦的肉，蛋白質(zhì)含量越高。而雞肉、鴨肉的脂肪儲存在皮脂里，去皮的雞胸肉和鴨胸肉蛋白質(zhì)含量，就比帶皮的更高。
那么為什么不要為了攝取更多蛋白質(zhì)，只吃瘦肉和去皮肉呢？因為相比純瘦肉，肥瘦相間的肉和帶皮肉，在補(bǔ)給蛋白質(zhì)的同時，也可以補(bǔ)給 人體必需脂肪酸，營養(yǎng)更為全面。
另外，在美味程度上，肥瘦參半的肉，也比干巴巴的瘦肉好吃多了！
涮火鍋的肥羊肥牛、慢燉而成的五花腩、肥美香滑的大雞腿，也都是蛋白質(zhì)的良好來源。
b.海鮮蛋白
1.海鮮中的蛋白質(zhì)也不遜色
除了肉類，海鮮也是蛋白質(zhì)寶庫。常見的數(shù)十種 魚、蝦、貝類 中含有的蛋白質(zhì)也不少。
可以看出，從 蛋白質(zhì)含量 來看，魚、蝦略微低于肉類，而貝類更是拖了后腿。但從 必需氨基酸的占比 來看，海鮮的必需氨基酸占比又比肉類更高。
一項研究調(diào)查了同一海域的四種石斑魚，檢測它們肌肉中的 氨基酸組成：
石斑魚的必需氨基酸占比非常高，平均值達(dá)到了48.9%，比肉類高出了10個百分比。
把石斑魚和牛肉拉出來一比，你會發(fā)現(xiàn) 100 克石斑魚含有的必需氨基酸達(dá)到 19.4*48.9%=9.48克，而牛肉只有 20.2*39%=7.88 克。
另一項調(diào)查，測定了 6 種貝類的氨基酸組成：
結(jié)果顯示，6 種貝類的必需氨基酸占比最低的也達(dá)到了 41.4%，最高的達(dá)到了 58.6%。
總體上看，貝類的蛋白質(zhì)含量雖然較肉類和魚類低，但必需氨基酸占比很高。
想補(bǔ)充蛋白質(zhì)，不用執(zhí)著地狂吃肉，香甜的蝦、肥美的蟹、清香的魚、美味的貝，都是完美選擇。
c.烹飪有利于蛋白質(zhì)吸收
選對了食材，也要合理烹飪，否則便是暴殄天物。
烹飪加工過程中，溫度、PH 值、機(jī)械作用等會讓食物中的蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，這叫做 蛋白質(zhì)變性。有人一聽蛋白質(zhì)變性，就以為這是壞事，其實不然！
因為溫度升高，煮熟的肉就發(fā)生了蛋白質(zhì)變性，在色、香、味、形、質(zhì)上與生肉有了天壤之別。而且，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)變性后，人對蛋白質(zhì)的 消化吸收率更高。繼續(xù)加熱，蛋白質(zhì)還會發(fā)生水解，形成多肽，多肽還可再分解成各種氨基酸，溶解于湯汁中，讓湯汁又營養(yǎng)又美味。
中國菜的烹飪藝術(shù)博大精深，許多技法都是利用了蛋白質(zhì)變性的特點，讓食物在色香味上更上一層樓：
攪拌可以讓蛋白質(zhì)產(chǎn)生凝膠，才有了彈牙的魚丸、牛肉丸；水解讓蛋白質(zhì)產(chǎn)生明膠，才有了爽口的皮凍、蹄凍等水晶菜；震蕩讓蛋白質(zhì)體積變大，才有了雞蛋糊這樣的“芙蓉菜”……
好好做菜，不僅可以讓食物更美味，還讓蛋白質(zhì)更易吸收，一舉兩得！
補(bǔ)蛋白質(zhì)，不要單一，搭配著吃更好
雖說動物肌肉的氨基酸構(gòu)成大同小異，但不同動物之間還是有略微區(qū)別。比如雞肉中的色氨酸含量不高，名字中同樣帶“雞”的火雞，色氨酸含量就高了許多。
另外，每種食物的其他營養(yǎng)成分也不同，脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)含量可能會天差地別。
比如肉類含有優(yōu)質(zhì)的油脂，海鮮相較不如；
深海魚含有豐富的 omega-3，肉類落了下風(fēng)；
豬肉含有維生素 B?，雞肉遜色不少……
如此種種，不一而足。如果要補(bǔ)足足夠的氨基酸以及其他營養(yǎng)，難道要拿出計算機(jī)廢寢忘食地計算嗎？
要知道，同樣是豬肉，不同的豬種，不同的年齡，不同的部位，營養(yǎng)構(gòu)成也會不同。所有食物的具體成分，都會因為季節(jié)、地域、部位有變化。就算隨身攜帶磅秤、計算機(jī)、營養(yǎng)成分鑒定儀器，也難做到精確地計算營養(yǎng)成分。
所以要達(dá)到好的飲食效果，無需煞費苦心地計算，最好的方法就是 一鍋端，每樣肉、每種海鮮都吃點，這樣就哪種營養(yǎng)都不會少了。
雖說蛋白質(zhì)是人體必不可缺的營養(yǎng)元素，我們也推薦大家一天攝入自身體重的 0.8-1.5 克 /公斤的蛋白質(zhì)。但這只是理論，現(xiàn)實操作起來，還是應(yīng)該以個人狀況來定。
如果你哪天狂運動，擼鐵跑步跳躍陸續(xù)有來，只覺食欲大增，這種情況就應(yīng)該多吃點：吞下半只雞、懟下幾塊五花腩、細(xì)品一條魚也是等閑。如果你看了個悲劇電影，哭得雨帶梨花，根本吃不下東西，那么跳過一兩餐也未嘗不可。做人嘛，最重要的就是開心！
只有長期蛋白質(zhì)攝入不足，才會損害身體健康。一兩天攝入不足問題不大，今天少吃了，明天就多補(bǔ)點。
對于長期運動的朋友，需要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)幫助修復(fù)和增長肌肉，所以多吃蛋白質(zhì)防止運動時肌肉損傷。還有助于增長肌肉。肉類中蛋白質(zhì)多精選雞肉、牛肉、魚肉。蛋白質(zhì)雖好，也要有量的限制。推薦一天攝入自身體重的 0.8-1.5 克 /公斤的蛋白質(zhì)，根據(jù)自己身體狀況而定。
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