如何在家快速有效鍛煉腹肌

對于久坐的上班族來說，腹部贅肉是比較尷尬的事情了，明明年紀輕也沒有喝酒的習慣，但是頂著腹部的贅肉還是很難受的，加上健身時間少。為此小編特意準備了在家也能鍛煉腹肌的方式供大家參考。

雙重屈腹

準備動作：平躺在地板上或者瑜珈墊上，雙手自然的放在身體的兩側，腳尖向上雙腿并攏，下顎微收。

動作要領：

1、吸氣，慢慢的呼氣，然后靠上腹和下腹的肌肉力量將身體的上軀十和下髖部屈起來，腿部屈至小于45度，直到胸部快要碰到膝蓋為止。

2、慢慢的吸氣，然后身體的腿部和背部慢慢向兩邊展開，直到回到原來的位置為止。

注意事項：

1、一定要靠上腹和下腹的力量來進行收縮，不可使用慣性作用。

2、在收縮到頂點的時候，保持稍微的停頓。

平板仰臥反向卷腹

準備動作：仰臥在平板上，雙手從手頂反向扣住啞鈴凳的一頭邊緣，雙腿伸直與身體在一條水平線上，背部緊貼啞鈴凳，腹部肌肉收緊。

動作要領：

1、吸氣，慢慢的呼氣同時髖部和膝關節(jié)同時屈曲，使大腿與小腿折貼起來，然后靠腹部的力量卷腹，使腹肌的下半部分屈起來，帶動大腿、膝蓋等部位向頭部屈卷，直到下背部離開啞鈴凳為止。

2、保持1秒，慢慢的按剛剛的軌跡，向回落直到回到起始位置，再次重復第二次，25個為一組。

注意事項：

1、在向回放的時候，直到放到大腿、小腿與身體呈一條直線即可。

2、動作幅度一定要慢，在回放的時候要有節(jié)奏的控制肌肉的伸展。

3、在向回放的時候，腰部要貼緊啞鈴凳，否則腰會酸痛。準備動作

觸足屈腹

準備動作：平躺在瑜伽墊上，腰部，上臀部，背部完全緊貼地面，髖部屈曲大腿與身體呈90度的夾角，大腿與小腿在一條直線上，雙手自然的放在身體兩側。

動作要領：抬起手，放到胸前胳膊伸直，掌心向下，下顎微收，吸氣，呼氣的時候靠腹部肌肉的力量向上卷腹，直到背部的肩胛骨離開地面，且最好雙手的手指可以碰到腳，保持1秒然后慢慢的回到原位，重復第二次，如此25個為一組。

注意事項：

1、做的過程中，下顎微收，眼睛要順著手的朝向去看。

2、在做的過程中，雙腿不能彎曲，一直是保持伸直且大腿與身體的夾角不可大于90度。

3、在做到頂點的時候要保持1秒動作不可過快，應有節(jié)奏性的。

4、做的過程中不能憋氣。

（責任編輯：zxwq）