腿部訓練――真正壯漢的最愛！

很多力量愛好者或者沒有認識到腿部訓練的重要性，或者是怕苦，總是有意無意地逃避腿部訓練。但是你知道嗎，腿部訓練才是真正壯漢的最愛！

在力量界，深蹲被公認為極限力量的衡量標準，而腿部力量的大小被公認為衡量全身力量大小的標志。這是因為腿部力量占全身力量的比例最大，而且最為實用。

深蹲世界紀錄保持者通常被稱為大力士之王，是力量領域的最高榮譽。目前享有這一殊榮的是以色列大力士VladislavAlhazov，他能深蹲1250磅，也能深蹲950磅5次。更驚人的是大力士PaulAnderson，他早在一九五幾年就深蹲起了1206磅?，F在全世界共有32名大力士深蹲超過1100磅，其中5人深蹲超過1200磅。

比極限深蹲更能體現強壯程度的是相對深蹲成績，也就是深蹲重量和體重的比例。一流的大力士能深蹲自己體重的5倍以上，目前世界上共有23名大力士深蹲自己體重的5倍以上，其中波蘭大力士AndrzejStanaszek深蹲體重的6.1倍！

除了深蹲，其他腿部訓練也備受重視。前蹲對于舉重運動員幾乎和深蹲同等重要。很多舉重運動員都能前蹲300公斤以上，其中PaulAnderson350公斤，現任世界重量級舉重冠軍RezazadehHossein前蹲340公斤。小級別舉重運動員前蹲也很厲害。69公斤級舉重運動員Dabaya能前蹲200公斤5次。

很多大力士喜愛腿舉，因為它能使用特別大的重量。健美冠軍羅尼庫爾曼能腿舉2300磅8次。更驚人的是老大力士PatRobertson，他年近70，還能腿舉2000磅！

很多健身房都有肩托深蹲訓練器，用這種器械訓練，不需要掌握平衡。雖然杠鈴深蹲世界紀錄是1250磅，但很多大力士都能肩托深蹲1300磅以上。

除了極限力量，大力士還有超強的力量耐力。大家很熟悉腿王湯姆普拉茲深蹲500磅23次了，還有比這更厲害的。舉重冠軍JoeDube深蹲710磅17次，壯漢KevinTolbert深蹲600磅30次。PaulAnderson深蹲900磅10次，VladislavAlhazov深蹲950磅5次，KirkKarwoski和O.D.Wilson都能深蹲1000磅2次。

強悍的腿部力量，當然是大強度的訓練造就的。舉重運動員最重視的就是深蹲和前蹲，很多人每天都要練二三十組。大力士不僅重視股四頭肌力量，股二頭肌力量、臀部力量、小腿力量都要單獨安排訓練課練習。

股四頭肌力量常見練習：杠鈴深蹲，肩托深蹲，史密斯深蹲，箱式深蹲，腿舉，腿屈伸，箭步蹲，負重登臺階，箭步蹲行走，深蹲跳。

股二頭肌力量常見練習：直立腿彎舉，俯臥腿彎舉，坐姿腿彎舉，直腿硬拉，俯臥股二頭肌屈伸，跪臥體前傾。

臀部力量常見練習：俯臥交替腿上舉，側臥腿上舉。

小腿力量常見練習：直立提踵，坐姿提踵，騎人提踵。

按照各部位力量全面發(fā)展的比例，深蹲重量應該接近臥推的兩倍，硬拉的1.7~1.8倍。

PaulAnderson大腿91厘米

ChadAichas大腿91厘米

ShaneHamman大腿91厘米，小腿57厘米

MarkHenry大腿97厘米，小腿61厘米

CliveHenry大腿107厘米

O.D.Wilson大腿112厘米

JeffLewis大腿145厘米

著名大力士的田徑成績

ShaneHamman原地縱跳91厘米

阿列克謝夫百米11秒5

彼得洛夫立定跳遠3.7米回復

（責任編輯：zxwq）