老人要練手腕力量 推薦幾種訓(xùn)練方法

適合老人的運(yùn)動(dòng)，是可以幫助老人延年益壽的。隨著年齡增長(zhǎng)，老人的機(jī)體活動(dòng)能力減退，肌肉收縮力量受損，一方面影響了日?；顒?dòng)能力，如提物、洗漱、穿衣、梳頭等；另一方面也妨礙進(jìn)行娛樂(lè)活動(dòng)，如彈鋼琴、打羽毛球、參加舞蹈等。因此，對(duì)中老年朋友來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練手腕力量至關(guān)重要。下面介紹幾種訓(xùn)練方法。

1.掰手腕。平時(shí)，老人之間可進(jìn)行掰手腕練習(xí)。胳膊支在墊子上，兩人同時(shí)伸出同側(cè)手握緊，屈肘，以肘支撐，使肘關(guān)節(jié)呈90度，同時(shí)用力，試圖把對(duì)方小臂按到墊子上。水平相當(dāng)時(shí)，堅(jiān)持6秒即可，不需分出勝負(fù)，以免發(fā)生傷害。這種方法簡(jiǎn)單易學(xué)，能讓老人體驗(yàn)訓(xùn)練樂(lè)趣。

2.握啞鈴。使用重量合適的啞鈴，抓握并做直臂收腕、翻腕練習(xí)。練習(xí)之初，先單手進(jìn)行，后逐漸發(fā)展到左右手同時(shí)負(fù)重。注意調(diào)節(jié)兩手各自適合的重量，以求達(dá)到需要的練習(xí)效果。左右手每天各做50個(gè)左右。

3.纏重錘。利用棒狀重錘，采用不同握法增加腕部力量。握法可分為正握纏重錘和反握纏重錘。掌心向下，虎口相對(duì)的握法叫“正握纏重錘”；掌心向上，虎口向外的握法叫“反握纏重錘”。兩種練習(xí)方法鍛煉的肌肉也不同，正握鍛煉的是前臂橈側(cè)腕屈肌和尺側(cè)腕屈肌，反握鍛煉的是橈側(cè)腕長(zhǎng)伸肌和尺側(cè)腕伸肌。

4.手指操。兩手五指相對(duì)，用力向內(nèi)壓，逐漸加大力量，作用是伸展開(kāi)手指與手掌間的肌肉韌帶。然后，兩手手指全力屈伸，即伸開(kāi)五指，再握成拳頭，作用同前。接著，手腕繞環(huán)或快速甩手腕。

為提高練習(xí)效果、預(yù)防受傷、增加練習(xí)興趣，上述幾種方法可相互組合、循環(huán)練習(xí)、合理布置，使手腕力量得到全面平衡發(fā)展。每天訓(xùn)練有2~3次，每次10~15分鐘。