一到春季,開始戶外健身的人又多了起來。如果你是上班族,只有夜跑時間那么趕緊來看看該怎么運動才能有效健身。天氣漸漸回暖,不少人的心又開始蠢蠢欲動了。春天來了,又到了小動物們.....不不不,你想歪了,小編說的是減肥的心!這積攢了一整個冬天的肥肉,也是該減減了,不然在接下來的夏季怎么露肉呢?
那該怎樣減下去呢?
不少人選擇通過夜跑來減肥,不過,并不是人人都能夠通過夜跑達(dá)到減肥鍛煉的目的,如果沒掌握好方法,可能會適得其反。
那么,究竟怎么跑才最科學(xué)呢?
不吃飯就開跑?不行!
許多人為了減肥,不吃晚飯就開始夜跑。這種做法是不對的,夜跑前要吃,吃一半飽即可。
如果一下班就空腹去運動,可能會因為血糖過低而沒有力氣,甚至可能暈倒。吃得太飽,會增加身體負(fù)擔(dān),引起不適。
夜跑前,可選擇吃些魚肉等高蛋白質(zhì)、易消化的食物,也可以適當(dāng)吃些碳水化合物,提供能量。運動前也要注意液體的補充,如湯、白開水、果汁等。
飯后一小時,再開跑
吃飽后馬上跑步,很容易影響腸胃健康。飯后血液集中到腸胃幫助消化,這時跑步會導(dǎo)致血液集中到肌肉,影響腸胃消化。
至少飯后休息一個小時再運動,夜跑時長一般在30~60分鐘最好。過短,無法起到消耗脂肪的效果。過長,則會過度疲勞,影響睡眠,甚至影響第二天的工作。
最好循序漸進(jìn),從30分鐘開始,逐漸增長時間,慢慢找到最適合自己的運動強度和運動時間。
跑完以后就大吃?不行!
很多人結(jié)束夜跑后,覺得餓了,邀上幾位跑友大吃夜宵。這種做法也不妥。
夜宵往往少不了油膩食物、啤酒等,好不容易消耗的熱量,一下子又吃回來了,而且吃得過晚、過飽,也會影響晚上的睡眠。
不過,這也不意味著夜跑后不能吃東西??梢猿孕┑蜔崃康氖卟怂?,如香蕉、草莓、西紅柿等。最好休息一小時后再吃東西,這樣不會影響消化。
另外,運動時出汗比較多,也產(chǎn)生了較多乳酸,可以適當(dāng)喝運動飲料。運動飲料呈弱堿性,能中和運動后體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸,也可快速補充身體需要的水分和營養(yǎng)素,讓身體盡快從疲勞中恢復(fù)過來。
不要跑得太晚
夜跑不宜跑得太晚,最好在晚上10點前結(jié)束,這樣11點半前能夠上床睡覺。如果太晚結(jié)束的話,可能過于興奮而無法入睡,進(jìn)而會影響第二天的工作狀態(tài)。
因為運動會刺激腎上腺分泌,讓大腦皮質(zhì)神經(jīng)元興奮,并不利于入睡。尤其對于睡眠質(zhì)量本來就不高的人而言,夜跑更不利于其入睡。
一般而言,運動完至少要休息1~1.5小時,才能使身體恢復(fù)平靜,迅速入睡。
注意安全最重要
女性夜跑尤其要注意安全,此前頻繁出現(xiàn)的相關(guān)新聞,也敲響了夜跑的安全警鐘。戴著耳機聽歌,幾乎是夜跑族們的“標(biāo)配”。這樣是非常危險的,會讓人因分心而忽略路上的風(fēng)險。
另外,也可能會使耳部前庭保持身體平衡的作用受到影響,從而增加運動中受傷的風(fēng)險。
夜跑除了選吸汗、透氣的衣服外,外衣要避免深色系,最好要有可以反光的熒光標(biāo)識。這樣可以讓路人或司機能夠在遠(yuǎn)距離就發(fā)現(xiàn),減少交通事故的發(fā)生。必要時,還需要配備反光袖標(biāo)、反光臂包、警示燈等。
另外,跑步鞋也很重要,鞋子要輕,有一定的厚度和硬度,否則減震效果會差,增加對膝蓋的沖擊。
對于夜跑一族,還有一點要注意。由于夜跑地點多在公園、綠道等樹木較多的地方,晚上可能有露水,路面濕滑,所以,最好買防滑的跑鞋。