老人需要做好日常小動(dòng)作,也能保健身體。如果天氣晴好外出運(yùn)動(dòng),既可以呼吸新鮮空氣又可以保護(hù)健康,但當(dāng)天氣條件和空氣質(zhì)量不好的時(shí)候,更多的老年朋友們希望可以找到一些在家就可以做的健身運(yùn)動(dòng)。那么老人在家里怎么健身呢?老人日常運(yùn)動(dòng)要注意什么呢?接下來為大家一一介紹,供大家參考。
老人居家健身小動(dòng)作
1、踱步健身
在自家客廳里來回踱步,不急不緩,步履勻稱,堅(jiān)持走3000余步,就可以達(dá)到平時(shí)散步的效果。在家踱步時(shí),還可以聽聽輕音樂或新聞,不知不覺就完成了當(dāng)天早晨的鍛煉任務(wù)。這樣踱步可以活動(dòng)全身,促進(jìn)血液循環(huán),使睡了一晚上的身體得以放松。
2、顫抖健身
可在家中的床上或地板上進(jìn)行,運(yùn)動(dòng)前先喝一杯涼開水。然后,仰臥在床上(或地板上),枕頭不必太高,雙手、雙腳自然平放。靜止1分鐘后,雙手緩緩向上舉起,雙腳豎起,四肢與身體形成90度角。
然后,四肢同時(shí)輕輕抖動(dòng),每次3~5分鐘,早晚各一次。顫抖運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán),有助于緩解頭痛、高血壓以及腰酸背痛等疾病。
3、下蹲健身
雙手叉腰,雙腳與肩同寬,兩眼平視,屈膝緩緩下蹲、腳跟離地,重心落在腳尖上,同時(shí)口中念“哈”字,將腹中濁氣吐出,起立時(shí)吸氣,意守丹田,意想自己已經(jīng)把新鮮空氣吸入丹田。運(yùn)動(dòng)宜緩,周而復(fù)始,中老年人運(yùn)動(dòng)可慢一點(diǎn),亦可取半蹲姿勢(shì)。每天練2~3回,每回30次左右。
4、局部健身
坐在沙發(fā)上,運(yùn)動(dòng)雙手,或擊掌拍手,或引體向上。如此各做30次后,切換到做眼保健操,揉耳操,按摩腹部操等。此外,“搖頭晃腦、抓耳撓腮”也是很好的鍛煉方式,并且很適合老人。
所謂搖頭晃腦,就是慢節(jié)奏地左右上下晃動(dòng)腦袋,以頭不暈眼不花為標(biāo)準(zhǔn)。所謂抓耳撓腮,就是搓揉自己的雙耳,自上而下,反復(fù)50次。因?yàn)椋浼辛巳梭w的各個(gè)部位之穴道,不斷刺激有防病健體之功效。
上面的這四種小運(yùn)動(dòng)在家里就可以完成,老年人可以根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇進(jìn)行,大家要相信只要能夠堅(jiān)持下去,保健效果一定不差。
老人日常運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
1、注意不要急于求成
老年人對(duì)體力負(fù)荷適應(yīng)能力差,因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長(zhǎng)時(shí)間適應(yīng)階段,一定要循序汽車進(jìn),切忌操之過急。
2、注意不要晃擺旋轉(zhuǎn)
老年人協(xié)調(diào)性差,平衡能力弱,腿力發(fā)軟,步履緩慢,肢體移動(dòng)遲鈍,像溜冰、蕩秋千及各種旋轉(zhuǎn)動(dòng)作應(yīng)忌諱,否則易發(fā)生危險(xiǎn)。
3、注意不要激烈競(jìng)賽
老年人不論參加哪些項(xiàng)目運(yùn)動(dòng),重在參與、健身,不能爭(zhēng)強(qiáng)好勝,與別人爭(zhēng)高低,否則激烈競(jìng)賽不僅體力承受不了,而且還會(huì)因易碰撞、摔倒、激動(dòng),極易發(fā)生意外。
4、注意頭部位置不宜過分變換
老年人不宜做低頭、彎腰、仰頭后側(cè)、左右側(cè)彎,更不要做頭向下的倒置動(dòng)作,原因是這些動(dòng)作會(huì)使血液流向頭部,而老年人血管壁變硬,彈性差,易發(fā)生血管破裂,引起腦溢血。當(dāng)恢復(fù)正常體位,血液快速流向軀干和下肢,腦部發(fā)生貧血,出現(xiàn)兩眼發(fā)黑,站立不穩(wěn),甚至摔倒。
5、注意不要負(fù)重憋氣
老年人多有肺氣腫,當(dāng)憋氣用力,會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān),引起胸悶,心悸。憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高,回心血量養(yǎng)活腦供血減少,易發(fā)生頭暈?zāi)垦?,甚至昏厥。憋氣完畢,回心血量驟然增加,血壓升高,易發(fā)生腦血管意外,因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,老年代不宜參加。