負性自動思維 總把事情往壞處想

有些人性格很悲觀，有時候遇到事情，還沒有找到解決辦法，就把事情往壞處想。這就是負性自動思維。我們每個人的思維方式不同，看待事物的態(tài)度和想法就不同。有些人很樂觀，他的思維就是積極向上的，把事情總往好處想；有些人思想悲觀，思維也很消極的，總是會把事情想得糟糕。如何擺脫這種負面思維呢？

一杯盛有一半的水,看到的人有的會說:“啊!還有一半的水!”,是樂觀。有的會說:“啊!這杯水只剩一半了!”,是悲觀。

我們常常自封或夸獎別人樂觀,但悲觀才是大多數(shù)人的通病。

我們總是很擅長把事情往壞處想。

還記得之前很火的一個段子嗎?女孩說,打電話給男友,他要是嘟了好幾聲才接或干脆沒接電話,就分分鐘感覺他在偷情。

記得我談戀愛那會,微信或電話聯(lián)系不到男朋友,不到半小時我就覺得他在外面花天酒地。一個小時后還不回復我,就擔憂他是不是在跟別的女生聊騷。一整天不聯(lián)系,就會想這個人肯定不是真心愛我的,對他來說我估計是個可有可無的備胎。因為真心愛我的就算忙,蹲個馬桶也會抽空回復我?guī)讞l消息。

這番心理活動之后,我會在一旁為自己傻傻的付出痛心難過,在他終于聯(lián)系我時也免不了撒潑胡鬧一番。

跟家里人或朋友鬧矛盾后,人家關個門或開個窗稍微大點聲,都覺得他是故意創(chuàng)造那些刺耳的噪聲來宣泄對我的不滿。于是,我的火氣莫名地又涌上來,導致的結果是不和諧的氛圍又延期了。

工作時老板臨時交代任務,我逾期了。忐忑不安地將完成好的文案發(fā)到他的郵箱,等了老半天也看不到他回復,我的心情就像熱鍋上的螞蟻,焦灼得不行。都那么久了,是不是看完覺得文案做得很差啊?老板不會對我失望了吧......這種心情直到老板回復:可以,才松了一口氣。

群里我一接話就冷場,他們是不是都對我有意見?討厭我這個人?

我甚至聽說有人會在突然頭痛時,擔心自己是不是得了什么不治之癥,會不會在某一天夜里默默無聞的死掉。

你知道嗎?是負性自動思維在作祟

上面的例子有一個共性,就是當事人在無事實佐證的情況下,人為地草率結論,將單方面的猜想和假設認定為“事實”,心理學上稱之“自動化思維”。

顧名思義,自動化思維是指大腦中自動產(chǎn)生的思維、觀念和想法。它們是自動出現(xiàn)的,無須努力就會產(chǎn)生,而且聽起來似乎很合理。

自動化思維經(jīng)常出現(xiàn)在臆想、白日夢以及幻想中。比如,你能在頭腦中構想出明天跟心儀對象約會的場景,并想像你們會玩得很愉快等等。你還可能在頭腦中出現(xiàn)今晚與討厭的人見面時將展開的爭論內(nèi)容,你或許還會想到他會指責你什么,你將如何對付他等。你不斷地在頭腦中重復那些事實上也許不會發(fā)生,你也根本不會去做的事。

習慣性地把事情往壞處想,是負性自動思維。美國心理學家埃利斯經(jīng)過長時間的研究,概括出了12種最常見的負性自動思維。

(1)兩極化。即“非此即彼”的極端思維,只注意事物的兩極,忽略中間階段。如,“不成功,就是失敗”,“不是好人,就是壞蛋”。

(2)“糟透了”。事情沒有最壞,只有更壞,但我們?nèi)菀讓⒆约涸庥龅降氖虑榭闯墒?ldquo;最可怕的”、“無可救藥的”,由此陷入極端的焦慮、緊張等不良情緒中。如,“考不上清華北大,我就徹底完了”、“她不愛我,我是最不幸的”。

(3)過度謙遜。為了不讓人說三道四,我們習慣性地忽略或否定自己的積極素質(zhì)。如,“這次成績好,是因為我運氣好”,“我修好了機器,但這誰都能做到”。

(4)情緒推理。即將糟糕的情緒當作事實來看待,并以此決定自己的行為。如,“這個人讓我不舒服,他一定是個壞蛋”,“我覺到好悲傷,一定是他不要我了”。

(5)貼消極標簽。忽視實際情況,給自己、別人貼上固定的標簽。如,“我的工作沒有價值,我一錢不值”。

(6)最大化/最小化。夸大消極面,縮小積極面。如,數(shù)學得優(yōu)是因為我的運氣好,語文剛及格說明我多么笨?？傊?“我不是學習那塊材”。

(7)度人之心。以為自己能懂得別人的心思,將自己的推斷當成事實,既不理會其他可能性,也不驗證。如,見了面也不打招呼,一定是他瞧不起我。

(8)以自我為中心。以為大家都會像自己一樣想,以為自己看事物的方式就是他人看事物的方式,或堅持認為他人應該遵守與自己相同的價值標準與生活準則。如,我認為婦女應操持家務,所以我妻子應把家務活都包了。

(9)假設=結論。不看事實,從假設出發(fā)直接得出結論。如,今天我上樓走了13個臺階,聽說數(shù)字13不吉利,我今天要倒霉了。

(10)以偏概全。以一件或幾件事推斷出一個全面的結論。如,碰到了一個騙子,便認為天下到處都是騙子。

(11)“應該”和“必須”。抱有一些精確固定、刻板僵死的觀念,用這些觀念來約束自己和別人。如,我必須做一個成功的人;我應該贏得所有人的欣賞;別人必須公平地對待我等。

(12)不相信他人好的評價。不相信別人對自己的好的評價。如,別人表揚我,是因為別有所圖,或者出于禮貌,或者是不了解我。

相信,很多人從上面的12個實例中,看到了自己。

事情并沒有我們想象的那么壞,甚至它可能是美好的

但其實我們最后都會發(fā)現(xiàn),事情并沒有我們想象的那么壞,甚至它可能是美好的。

有句話說,做最壞的打算,盡最大的努力。事實上,有時候多做一些壞的打算,確實可以增強自己面對困境的適應能力。可是,事情一旦過度,總是不好的。

胡思亂想,不論人事都往糟糕的一面思考,會讓人出現(xiàn)不同程度的焦慮、緊張、恐懼、煩躁等狀況。嚴重時會在一定時間內(nèi)影響你的生活狀態(tài),導致嚴重焦慮癥甚至是抑郁。

曾有一次,臨危受命,上頭千叮萬囑希望我把事情辦好。接下任務的那個晚上,我竟失眠了好久。腦子里出現(xiàn)的都是對明天把事情辦砸的擔憂。愈抑制,這種想法反而愈強烈,結果整個晚上都恍恍惚惚,稍微一點聲響就驚醒,一醒來就擔憂著這件事情。

事實是,第二天頂著巨大黑眼圈的我把事情辦得很順利。是的,我又白白“心力交瘁”了七八個小時。

為什么我們總會無緣無故把事情想得那么壞呢?

1 / 這些負性自動思維可能與我們對事務的期望值有關。

考完試,成績出來前一直擔憂自己可能會掛科,因為我們對成績的期望值很高。接到任務,還沒做之前就各種焦慮,因為我們對自己的表現(xiàn)期望值很高。

2 / 這些負性自動思維也可能與我們自身觀念有關。

比如有的人(特別是女性)遭遇婚變后會全面否定自我,給自己人生打上“失敗”的標簽。因為,在她們看來,婚姻是女人一生的大事,沒辦法經(jīng)營好自己婚姻的女人都是失敗的,過度強調(diào)女性身份在美滿婚姻中的責任,而忽略了對自身實際能力的客觀認識。這些觀念往往又是后天環(huán)境中形成的。

如何擺脫這種負性自動思維呢?

1 、延緩焦慮,轉移注意力。

延緩焦慮,是我自創(chuàng)的一個名詞。相信很多人已經(jīng)發(fā)現(xiàn)這個事實:每次引起我們過度焦慮的哪些事情到最后發(fā)生的幾率是極小的。于是,一旦發(fā)現(xiàn)我的負性思維開始運作,我就會嘗試轉移自己的注意力。

比如把自己私藏已久的電影名單翻出來,一部接著一部看;比如約上三兩個朋友去天臺擼串;要時間趕巧,泡泡腳撲上床,蓋上厚實的杯子冬眠也行......過了這特殊時期,往往事實很快就會驗證你延緩焦慮的做法是對的。因為事情并沒有你想得那么壞,甚至它還可能是突破你想象的美好。

2 、負性自動思維清單。

高中的時候,我的學習壓力很大。人在壓力大的情況下,由于神經(jīng)緊張更容易胡思亂想。不知道你們發(fā)現(xiàn)沒有,每次高強度備考總是很容易走神,走神走的內(nèi)容還經(jīng)常是那些讓自己難堪的事情或不好的回憶。

意識到自己在瞎想,我就會拿出一張紙寫下自己負面的想法、焦慮的事情。事情結束后,再寫下現(xiàn)實中事情的走向。把這些小紙條收集起來,每次負性自動思維冒出來的時候就輪著翻看一遍,會發(fā)現(xiàn):啊合著自己瞎為難了自己那么多次。漸漸地,我這種遇事老往壞處想的毛病也就改善了。

3 、改變錯誤的觀念與認知

相比前兩點,改變錯誤的觀念與認知更能根治負性自動思維,但同時也是最難的。很多時候,我們的思維深受錯誤觀念的影響,不能自知。因為自動化思維的發(fā)生是如此地迅速,有時甚至在幾秒之中。而相比理智剖析情緒/思維的產(chǎn)生,我們更“樂衷于”沉溺在當下的情緒/思維中無法自拔。

同時,很多錯誤的觀念/認知隨著經(jīng)歷和時間已在我們腦海中根深蒂固,憑一己之力往往是無法成功撼動它們的根基的。所以,建議負性自動思維程度過于嚴重者聯(lián)系可靠的心理咨詢師進行認知治療。在老師的正確指導下,可以確保錯誤認知/觀念的修正,從而根治負性自動思維。

最后,希望我們不要再因為自己的胡思亂想過多地為難自己!要知道,事情還未成定局,結果也可以是你料想不到的美好。

無論遇到什么事情，你的性格和思維，對這件事的態(tài)度，就決定這件事你能不能夠做好。很多事并沒有那么糟糕，只是你的思想太過悲觀，不積極的去思考，什么事都不會做好。所以遇到事，首先延緩焦慮，嘗試著轉移注意力；改變錯誤的觀念、認知，希望你每天都能夠積極樂觀，工作可以順順利利。