北風(fēng)起,羊肉肥?!按蜻厾t”開(kāi)始受到廣州市民追捧。在南國(guó)冷清的冬天,人的胃口好了,睡眠質(zhì)量提高了,體重自然開(kāi)始往上攀升。不信你稱(chēng)下體重,在不知不覺(jué)中說(shuō)不定就有了變化。冬季健身開(kāi)始被提上議事日程,行動(dòng)起來(lái)自然好,但切不可“盲動(dòng)”,冬季健身還是有訣竅的。
一、熱身很重要
由于天氣寒冷,人體肌肉伸展性有所降低,關(guān)節(jié)也會(huì)變得僵硬,因此,大運(yùn)動(dòng)量前的熱身必不可少。長(zhǎng)時(shí)間的熱身運(yùn)動(dòng)包括:活動(dòng)關(guān)節(jié)、拉伸韌帶和肌肉,這樣可以避免大幅度運(yùn)動(dòng)造成肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷。
二、控制運(yùn)動(dòng)量
冬季氣溫較低,健身要多準(zhǔn)備一套服裝,以便出汗后及時(shí)更換干爽的衣服,防止感冒。健身房的室溫一般在20攝氏度左右,剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)可多穿一件外套,隨著運(yùn)動(dòng)量加大身體發(fā)熱,再減少衣服。
運(yùn)動(dòng)量大小因人而異,目的不同也會(huì)有所差別,有減肥計(jì)劃的,應(yīng)增加有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間;希望健美增肌的,則要加大力量訓(xùn)練。就季節(jié)而言,冬季是增加肌肉的好時(shí)機(jī),因此可以適量提高力量鍛煉的強(qiáng)度和力度;同時(shí),增加有氧鍛煉,防止脂肪堆積。
三、時(shí)間要選好
不同年齡段的人群,從事體育運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間也有所區(qū)別。像青年人身體素質(zhì)好、適應(yīng)能力強(qiáng),早上或中午運(yùn)動(dòng)后身體機(jī)能恢復(fù)較快,不會(huì)影響正常生活,可以將運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在上午的7時(shí)~9時(shí),而午后13時(shí)~15時(shí)也比較適宜運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)方式上,以跑步等上強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主。
而中年人的適應(yīng)能力相對(duì)差些,可以提高心肺功能訓(xùn)練為主,下班后的18時(shí)~20時(shí)比較適宜。運(yùn)動(dòng)方式上,以快走、慢跑、爬樓梯等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主。
而老年人則應(yīng)該盡量選擇有陽(yáng)光、溫度高的時(shí)段進(jìn)行健身,這樣身體更容易適應(yīng)環(huán)境,也可避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)傷害,時(shí)間選在14時(shí)~19時(shí)比較合適。運(yùn)動(dòng)方式上,可以從事散步、瑜伽、太極拳等運(yùn)動(dòng)。
四、健身小貼士
著裝:以寬松運(yùn)動(dòng)服為佳,天氣寒冷注意保暖,盡量穿軟底鞋以防運(yùn)動(dòng)傷害。
注意:不提倡高強(qiáng)度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng),盡量選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)。
食補(bǔ):雖然冬季運(yùn)動(dòng)量不大,但及時(shí)補(bǔ)充能量還是必要的。著重進(jìn)食面點(diǎn)、燕麥片、紅薯、土豆、雞肉、雞蛋、瘦肉、魚(yú)肉、豆制品等碳水化合物和高蛋白食品,水果、蔬菜也不可少。
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