大家都知道,練習(xí)瑜伽可以幫助塑形瘦身,放松身心,修身養(yǎng)性,養(yǎng)生美容,因此它是一種非常受歡迎的健身運動,很多人都會練習(xí)瑜伽,尤其是很多女性會練習(xí)瑜伽,從而讓自己擁有一個更完美的身材。那么適合女性練習(xí)的瑜伽招式有哪些呢?女人練習(xí)瑜伽的時候又需要注意些什么呢?
適合女性練習(xí)的瑜伽招式有哪些?
1.站立前屈
站立,雙腳分開與髖同寬,吸氣延展脊柱,呼氣轉(zhuǎn)動骨盆向前,身體前屈,腹部找向大腿,背部自然向下放松,鼻尖找小腿,雙手放在雙腳兩側(cè),整個身體完全向下放松,保持5~8個呼吸。
2.束角式
坐在地板上,雙膝打開,腳底相觸。讓您的手臂放松到膝蓋上,或者將雙手放在一起,將雙腳放在手中。深吸氣,讓您的胸部向前抬起。讓下巴在呼氣時慢慢向前傾。這樣做幾次,逐漸增加您的速度和呼吸。
該體式打開骨盆,增強髖關(guān)節(jié)柔韌性,加強血液循環(huán),滋養(yǎng)子宮和卵巢。
3.船式
坐立,彎曲膝蓋,雙腳平放在地板上。緩慢地向后靠,在坐骨上找到平衡,然后彎曲膝蓋抬高雙腿,使脛骨與地板平行。手掌朝上,與地面平行舉起手臂,伸展雙腿,使它們成一條直線。記住要保持背部挺直,利用核心肌肉承托雙腿的重量,保持該姿勢幾次呼吸。可以鍛煉腹肌和核心。
4.側(cè)角式
站立,雙腳分開大約一腿長,右腳尖朝右,左腳微微內(nèi)扣,吸氣雙手側(cè)平舉,呼氣屈右膝,沉髖向下,右小腿垂直地面,大腿平行地面,再一次吸氣延展脊柱,呼氣時身體向右側(cè)屈,右手在右腳外側(cè)指尖點地,左手臂上舉貼耳,側(cè)腰延展,轉(zhuǎn)頭看上方,保持5~8個呼吸,換反側(cè)練習(xí)。
5.半魚王式
長坐姿,坐在墊面上,屈右膝,將左腳從右膝下方穿過,放在臀部右側(cè),腳后跟靠近臀部,將左腳放在右大腿的外側(cè),腳掌踩實墊面,脊柱向上立直,雙手側(cè)平舉,身體向右扭轉(zhuǎn),右手放于身體后側(cè),左手與右大腿外側(cè)做對抗。
該體式可以有效增強脊椎,增加血液流動,改善消化以及伸展背部,頸部,臀部和肩膀。這也是減輕下背部緊張感的很好姿勢。
女性練習(xí)瑜伽要注意什么?
1.女性月經(jīng)期時,氣血處于相對虧虛的狀態(tài),機(jī)體可能會出現(xiàn)如體倦、乏力等正氣不足的現(xiàn)象。這個時期,并不適合做較為劇烈的運動,而適宜進(jìn)行相對和緩的活動。瑜伽包括諸多類別,有些以動為主,有些以靜為宜。當(dāng)女性處于月經(jīng)期時,應(yīng)盡量調(diào)整自己的練習(xí)方式,選擇相對較“安靜”的瑜伽,或者把自己每個教程之間的間隔時間段安排在月經(jīng)期,這樣既不破壞瑜伽鍛煉的連續(xù)性,又不會對人體造成損傷。
2.飯前飯后一小時內(nèi)不練習(xí)瑜伽。在練習(xí)瑜伽的時候,一定要注意不能在太飽的時候練習(xí)。瑜伽的動作需要身體彎曲扭轉(zhuǎn),所以飯前飯后一個小時內(nèi)不要練習(xí)瑜伽,練習(xí)瑜伽之前進(jìn)食量要減少,以免增加胃部負(fù)擔(dān)。
3.懷孕婦女練習(xí)瑜伽要小心。雖然現(xiàn)在針對孕婦有所謂的孕婦瑜伽,但是這是指本身練習(xí)瑜伽很久的人,如果通常從來不曾練過瑜伽,則建議在懷孕12周以后,醫(yī)生評估孕期狀況良好才練。
4.練習(xí)瑜伽開始之前,先步行5分鐘,或者爬樓梯,讓全身充分活動開,起到暖身作用;活動過程中要循序漸進(jìn),不要過度用力或勉強做動作,其間保持心情放松安神定志,排除雜念;適當(dāng)增加新鮮水果攝入,有助瑜伽效果。
瑜伽有助減肥塑形,養(yǎng)生美容,相信這是大家都知道的一件事,所以很多人都會選擇練習(xí)瑜伽,但是瑜伽的種類眾多,并不是說所有人都適合練習(xí)各種招式的瑜伽,還是應(yīng)該根據(jù)自己的身體情況來選擇合適的瑜伽招式練習(xí),這樣才不會影響身體健康。而且女性在練習(xí)瑜伽的時候還需要注意以上幾點,這樣對你身體更好。